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過年期間,家人親友團聚,歡樂有餘,卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜,也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。

年糕
象徵著年年高昇,家家戶戶年節食品中,少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕,等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊,平添至少10公克的油脂。蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏,也會讓人吃入不少鹽份。

糕糕當前,決定能吃多少的因素,是個人的身體狀況。甜年糕本身糖份較多,糯米黏性又高,對於消化較弱的老人、小孩,及糖尿病病患,甜年糕不如改成蘿蔔糕類較安全。煎糕時,用不沾鍋採不放油的作法,煎得香脆又無負擔。吃時也不要再沾糖、沾醬汁。炒鹹年糕時,水煮熟以冷水浸泡再下鍋炒,就不那麼黏。其它配料方面,少些肥肉,多些菜為上策。好吃的甜鹹年糕,有技巧地吃,就不會在吃到三糕後,讓身體也「血壓、血糖、血脂肪」三高了。

水餃
餃子長相像元寶,所以年節習俗上要吃餃子,也就是吃元寶,以討個發財吉利。餃子個兒小小,一口塞一個很容易,但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃,不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡,小個的熱量就是350至400大卡,大個的則上看550大卡。素食水餃稍低,10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉,因此改以餛飩替代,結果油脂比例更高。有人喜歡吃煎餃,那更是油上加油。

過年元寶水餃到底怎麼吃?當然,自己包,調理選用瘦肉和健康食材,甚至用全麥麵粉做皮最理想。吃前算好量,夾到碗盤中再吃,免得低估了吃下去的個數。以水餃當正餐時,一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠,同時加盤青菜,將是健康營養的一頓餐。

年節糖果
過年時,家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。以下看一看糖果點心的營養如何。

花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖,一手掌抓的量,約100公克,就有500大卡的熱量,等於一位中等身材女性的一餐熱量需求。點心糖果熱量密度高,若是採花生、芝麻為材料,油脂提高的熱量更高。

巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油,油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝,約85至100公克的巧克力,有450至550大卡熱量,含了6茶匙約30公克的油,飽和脂肪酸也佔了大半。

牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人,但別以為含鈣量高,吃下了4、5百卡,鈣還不到一天需求量的十分之一。瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖,主要都是糖份,沒有其它太多的營養成份,一百公克的糖果,350大卡相抵於近二碗飯的熱量。

一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦?最好請主人不要一下子端上所有糖果盒,或用果乾替代糖果,或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果,更好的是直接以應景水果作為餐間點心。對於小朋友,則是分發固定的量,不要讓小朋友隨意取得。慎選淺食,才不會造成過年期間甜蜜的負擔。

核果點心
親朋好友相聚,花生瓜子堅果類是飯後聊天最常見的點心。猜猜看哪種堅果油最多?

夏威夷火山豆是含油第一名者。一百公克有768大卡,其中百分之90的熱量是油。核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多,一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80。瓜子、花生、腰果,每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量,百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油,這樣的形容並不為過!不過因為堅果類的油脂是對健康稍好的脂肪酸組成,因此各國新的飲食建議中,提倡用堅果取代烹調用油和動物肥肉的油脂。松子、南瓜子、葵瓜子、腰果是含鋅較多的堅果。鐵是以黑芝麻、花生含量較多,鈣則是以黑芝麻、杏仁果遙遙領先。葵瓜子、杏仁果和松子,富含維生素E,栗子、核桃還含了較多的β─胡蘿蔔素。堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西,又不希望發胖,前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。

快樂年節,人人希望過得心情愉快、身體也愉快。民眾認識年節食品後,記得審視一下今年替家裡準備的美食點心,套用聰明技巧,選擇較優的零食點心、吃的時候節制食量,就可以讓家人吃出健康沒負擔的新年。

小體積高熱量的年節食品

過年期間,家人親友團聚,歡樂有餘,卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜,也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。

年糕
象徵著年年高昇,家家戶戶年節食品中,少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕,等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊,平添至少10公克的油脂。蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏,也會讓人吃入不少鹽份。

糕糕當前,決定能吃多少的因素,是個人的身體狀況。甜年糕本身糖份較多,糯米黏性又高,對於消化較弱的老人、小孩,及糖尿病病患,甜年糕不如改成蘿蔔糕類較安全。煎糕時,用不沾鍋採不放油的作法,煎得香脆又無負擔。吃時也不要再沾糖、沾醬汁。炒鹹年糕時,水煮熟以冷水浸泡再下鍋炒,就不那麼黏。其它配料方面,少些肥肉,多些菜為上策。好吃的甜鹹年糕,有技巧地吃,就不會在吃到三糕後,讓身體也「血壓、血糖、血脂肪」三高了。

水餃
餃子長相像元寶,所以年節習俗上要吃餃子,也就是吃元寶,以討個發財吉利。餃子個兒小小,一口塞一個很容易,但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃,不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡,小個的熱量就是350至400大卡,大個的則上看550大卡。素食水餃稍低,10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉,因此改以餛飩替代,結果油脂比例更高。有人喜歡吃煎餃,那更是油上加油。

過年元寶水餃到底怎麼吃?當然,自己包,調理選用瘦肉和健康食材,甚至用全麥麵粉做皮最理想。吃前算好量,夾到碗盤中再吃,免得低估了吃下去的個數。以水餃當正餐時,一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠,同時加盤青菜,將是健康營養的一頓餐。

年節糖果
過年時,家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。以下看一看糖果點心的營養如何。

花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖,一手掌抓的量,約100公克,就有500大卡的熱量,等於一位中等身材女性的一餐熱量需求。點心糖果熱量密度高,若是採花生、芝麻為材料,油脂提高的熱量更高。

巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油,油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝,約85至100公克的巧克力,有450至550大卡熱量,含了6茶匙約30公克的油,飽和脂肪酸也佔了大半。

牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人,但別以為含鈣量高,吃下了4、5百卡,鈣還不到一天需求量的十分之一。瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖,主要都是糖份,沒有其它太多的營養成份,一百公克的糖果,350大卡相抵於近二碗飯的熱量。

一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦?最好請主人不要一下子端上所有糖果盒,或用果乾替代糖果,或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果,更好的是直接以應景水果作為餐間點心。對於小朋友,則是分發固定的量,不要讓小朋友隨意取得。慎選淺食,才不會造成過年期間甜蜜的負擔。

核果點心
親朋好友相聚,花生瓜子堅果類是飯後聊天最常見的點心。猜猜看哪種堅果油最多?

夏威夷火山豆是含油第一名者。一百公克有768大卡,其中百分之90的熱量是油。核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多,一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80。瓜子、花生、腰果,每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量,百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油,這樣的形容並不為過!不過因為堅果類的油脂是對健康稍好的脂肪酸組成,因此各國新的飲食建議中,提倡用堅果取代烹調用油和動物肥肉的油脂。松子、南瓜子、葵瓜子、腰果是含鋅較多的堅果。鐵是以黑芝麻、花生含量較多,鈣則是以黑芝麻、杏仁果遙遙領先。葵瓜子、杏仁果和松子,富含維生素E,栗子、核桃還含了較多的β─胡蘿蔔素。堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西,又不希望發胖,前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。

快樂年節,人人希望過得心情愉快、身體也愉快。民眾認識年節食品後,記得審視一下今年替家裡準備的美食點心,套用聰明技巧,選擇較優的零食點心、吃的時候節制食量,就可以讓家人吃出健康沒負擔的新年。

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修改日:2015/01/26 發布日:2011/01/21
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