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根據衛生署國民健康局99年針對台灣地區23縣市抽選6千多位有專職工作(依行政院主計處99年行業別,不包括家庭主婦)民眾進行電話訪問調查,以其中5千7百餘位20歲以上有效樣本之資料分析結果發現,職場員工過去一個月都沒有運動的比率達35%。為促進國人以及職場員工養成每日運動的習慣,衛生署國民健康局針對長期使用電腦、久坐而造成的肩頸僵硬或痠痛的上班族,參考衛生署92年版10分鐘「上班族身心健康操」,製作提昇運動強度及增加運動時間的15分鐘「上班族健康操」,鼓勵職場老闆、主管,提供員工時間運動,可以減緩壓力,減少肩頸酸痛,若每天上下午各15分鐘,共做30分鐘也可以消耗約100大卡的熱量,持續進行健康操1年(每週5天)約可減掉4公斤體重,除了可以消耗多餘的熱量,更可以達到促進身體健康的效果。
運動能加速代謝脂肪;另外透過適當的阻力訓練,不但可以達到運動目的,還可以強化肌肉組織與功能,提高基礎代謝率。如養成規律習慣運動,可以讓體重維持在穩定、正常的範圍內。研究顯示運動能提高腦內啡的釋放,釋放身心的壓力;長期規律的運動更可以促進胰島素的正常功能、增加肝臟及肌肉肝醣的含量,並提昇身體生理及心理的調適能力。減重期間的熱量控制,在體重減輕之餘,同時也會消耗肌肉及水分,運動除了可消耗脂肪外,還可以避免肌肉流失、維持肌肉量,一舉兩得。
運動的好處很多,可以預防慢性疾病,降低罹患癌症的風險等,目前美國運動醫學會建議每週至少達到150分鐘的中等強度運動。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代,分析各個不同運動量的健康效益。研究發現,與不運動的人相比,每天運動15分鐘(每週約90分鐘)是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人,也適用於男性與女性,對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者,也一樣有用。
國民健康局上班族健康操包含暖身運動、主要運動及緩和運動:
暖身運動
5分鐘的暖身運動,從簡單、輕鬆的頸部伸展、臂腕伸展等動作開始,加入前後推肩、向外及向內畫圈動作,讓身體溫度慢慢的提高,讓心跳緩緩增加,增加體內深層溫度,使關節活動更順暢、增加肌肉伸展,避免運動傷害的發生。
主要運動
5分鐘的主要運動,包括踏步擺臂、踏步屈肘、跑步擺臂及跑步屈肘等,循序漸進的增加運動強度並拉長運動時間,除了下肢訓練,也更重視上肢的活動,完整使用身體各大肌群進行活動,有效提升心肺功能。
緩和運動
5分鐘的緩和運動包括伏牆挺身、屈蹲側抬腿、右(左)腳後拉及右(左)腳前伸,可增進肌力並改善身體組成、減緩因年紀增長之肌肉流失,維持骨密度及增進平衡等能力;在肌力運動後接續伸展,增進或維持關節可活動之完整的範圍,讓身體的肌力與柔軟度達到平衡,並讓運動後緊繃的肌肉達到放鬆的效果,同時也逐漸緩和運動生理反應,回到安穩狀態可以立即繼續工作。

四大特色:
一、 不受場地、服裝限制:無論穿裙裝或褲裝,都能夠方便的在辦公桌的周圍,隨時隨地站起來動一動。
二、 強調上肢的運動:因上班族久坐且長期使用電腦,容易造成肩頸僵硬或酸痛的現象,因此在上班族健康操內除了設計肩頸的伸展,並設計了伏牆挺身的動作,強調整個肩頸部位的伸展,也平衡胸肌與背部肌力,減緩肩頸不舒適的情況。同時,也可以強化腕關節,以降低因為跌倒使用手腕撐地,造成骨折的機會。
三、 提升強度加強心肺訓練:從主要運動開始漸進的增加運動強度之外,在最後加入2次的加速跑步運動10秒鐘,再一次強化心肺耐力。
四、 簡單易學,輕鬆上手:配合輕快的音樂並有教學影片示範,動作內容簡易,可以簡單輕鬆的跟上運動節奏,幫助忙碌的上班族紓解工作壓力,避免長期精神緊繃。

國民健康局邱淑媞局長表示,推動上班族健康操,以利於局內同仁達到每天運動至少30分鐘,透過運動提醒軟體的設定,在上、下午2個固定的時間,電腦螢幕會主動跳出「上班族健康操」之教學影片,提醒所有同仁,暫時放下手邊的工作,放鬆身心,使工作效率更提升。
國民健康局製作之上班族健康操,可於國民健康局首頁之下載中心 http://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=841下載使用,或點選下方載點下載,也歡迎大家一起揪團向衛生局、所,報名參與健康體重管理計畫,如有關運動、飲食的相關問題,歡迎撥打健康體重管理諮詢專線0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)。


點選下方下載點即可直接下載影片壓縮檔(zip檔),下載完成後,選取檔案點擊滑鼠右鍵將檔案解壓縮後,即為影片檔可直接播放。

15分鐘上班族健康操影片職場版(wmv檔)下載點1 下載點2 (適用Media Player播放)
15分鐘上班族健康操影片職場版(rmvb檔)下載點1           (適用Real Player播放)

想強心防癌,延年益壽?動就對了!!15分鐘也有效,國健局推新版健康操,請你要動動!

根據衛生署國民健康局99年針對台灣地區23縣市抽選6千多位有專職工作(依行政院主計處99年行業別,不包括家庭主婦)民眾進行電話訪問調查,以其中5千7百餘位20歲以上有效樣本之資料分析結果發現,職場員工過去一個月都沒有運動的比率達35%。為促進國人以及職場員工養成每日運動的習慣,衛生署國民健康局針對長期使用電腦、久坐而造成的肩頸僵硬或痠痛的上班族,參考衛生署92年版10分鐘「上班族身心健康操」,製作提昇運動強度及增加運動時間的15分鐘「上班族健康操」,鼓勵職場老闆、主管,提供員工時間運動,可以減緩壓力,減少肩頸酸痛,若每天上下午各15分鐘,共做30分鐘也可以消耗約100大卡的熱量,持續進行健康操1年(每週5天)約可減掉4公斤體重,除了可以消耗多餘的熱量,更可以達到促進身體健康的效果。
運動能加速代謝脂肪;另外透過適當的阻力訓練,不但可以達到運動目的,還可以強化肌肉組織與功能,提高基礎代謝率。如養成規律習慣運動,可以讓體重維持在穩定、正常的範圍內。研究顯示運動能提高腦內啡的釋放,釋放身心的壓力;長期規律的運動更可以促進胰島素的正常功能、增加肝臟及肌肉肝醣的含量,並提昇身體生理及心理的調適能力。減重期間的熱量控制,在體重減輕之餘,同時也會消耗肌肉及水分,運動除了可消耗脂肪外,還可以避免肌肉流失、維持肌肉量,一舉兩得。
運動的好處很多,可以預防慢性疾病,降低罹患癌症的風險等,目前美國運動醫學會建議每週至少達到150分鐘的中等強度運動。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代,分析各個不同運動量的健康效益。研究發現,與不運動的人相比,每天運動15分鐘(每週約90分鐘)是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人,也適用於男性與女性,對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者,也一樣有用。
國民健康局上班族健康操包含暖身運動、主要運動及緩和運動:
暖身運動
5分鐘的暖身運動,從簡單、輕鬆的頸部伸展、臂腕伸展等動作開始,加入前後推肩、向外及向內畫圈動作,讓身體溫度慢慢的提高,讓心跳緩緩增加,增加體內深層溫度,使關節活動更順暢、增加肌肉伸展,避免運動傷害的發生。
主要運動
5分鐘的主要運動,包括踏步擺臂、踏步屈肘、跑步擺臂及跑步屈肘等,循序漸進的增加運動強度並拉長運動時間,除了下肢訓練,也更重視上肢的活動,完整使用身體各大肌群進行活動,有效提升心肺功能。
緩和運動
5分鐘的緩和運動包括伏牆挺身、屈蹲側抬腿、右(左)腳後拉及右(左)腳前伸,可增進肌力並改善身體組成、減緩因年紀增長之肌肉流失,維持骨密度及增進平衡等能力;在肌力運動後接續伸展,增進或維持關節可活動之完整的範圍,讓身體的肌力與柔軟度達到平衡,並讓運動後緊繃的肌肉達到放鬆的效果,同時也逐漸緩和運動生理反應,回到安穩狀態可以立即繼續工作。

四大特色:
一、 不受場地、服裝限制:無論穿裙裝或褲裝,都能夠方便的在辦公桌的周圍,隨時隨地站起來動一動。
二、 強調上肢的運動:因上班族久坐且長期使用電腦,容易造成肩頸僵硬或酸痛的現象,因此在上班族健康操內除了設計肩頸的伸展,並設計了伏牆挺身的動作,強調整個肩頸部位的伸展,也平衡胸肌與背部肌力,減緩肩頸不舒適的情況。同時,也可以強化腕關節,以降低因為跌倒使用手腕撐地,造成骨折的機會。
三、 提升強度加強心肺訓練:從主要運動開始漸進的增加運動強度之外,在最後加入2次的加速跑步運動10秒鐘,再一次強化心肺耐力。
四、 簡單易學,輕鬆上手:配合輕快的音樂並有教學影片示範,動作內容簡易,可以簡單輕鬆的跟上運動節奏,幫助忙碌的上班族紓解工作壓力,避免長期精神緊繃。

國民健康局邱淑媞局長表示,推動上班族健康操,以利於局內同仁達到每天運動至少30分鐘,透過運動提醒軟體的設定,在上、下午2個固定的時間,電腦螢幕會主動跳出「上班族健康操」之教學影片,提醒所有同仁,暫時放下手邊的工作,放鬆身心,使工作效率更提升。
國民健康局製作之上班族健康操,可於國民健康局首頁之下載中心 http://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=841下載使用,或點選下方載點下載,也歡迎大家一起揪團向衛生局、所,報名參與健康體重管理計畫,如有關運動、飲食的相關問題,歡迎撥打健康體重管理諮詢專線0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)。


點選下方下載點即可直接下載影片壓縮檔(zip檔),下載完成後,選取檔案點擊滑鼠右鍵將檔案解壓縮後,即為影片檔可直接播放。

15分鐘上班族健康操影片職場版(wmv檔)下載點1 下載點2 (適用Media Player播放)
15分鐘上班族健康操影片職場版(rmvb檔)下載點1           (適用Real Player播放)

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修改日:2015/01/28 發布日:2011/08/17
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