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年節將至,家家戶戶開始忙著除舊佈新,開春迎接好兆頭的「開運年菜」是家庭主婦們的廚藝大考驗。然而過年期間吃多了大魚大肉、零食飲料,過年後可能就肥肉上身囉!根據國民健康局100年1月16日至19日對全國22縣市進行的「國人於春節期間體重控制調查」(18歲以上有效樣本數1,077人),結果發現近4成1的民眾表示過年期間體重會增加,平均約增加1.7公斤。為了讓國民有個健康年節,國民健康局建議過年期間仍要hold住「聰明吃、快樂動、天天量體重」,並提出五項健康守則。

一、 選購食材有計畫,多蔬、多果、多纖維:
    準備年節的家庭主婦常為了讓家人吃的豐盛,雞鴨魚肉樣樣買,往往忘了考慮到營養是否均衡。建議民眾應該有計畫的購買食材。
(一) 詳列清單:將菜單詳細列出,依家中人數份量進行採購、選擇在地食材、多蔬多果、少加工食品,避免一到量販店或市場就被他人影響購買過多的食材。
(二) 健康採購:菜單需詳細規劃,審慎挑選使用的食材。年菜常攝取過多肉類及油脂類,建議多增添蔬菜料理。
1. 以黃豆及蒟蒻取代部分肉類:肉類的選擇減少肥肉、內臟及卵黃等高油高膽固醇食物,可將部分肉類及海鮮換成豆類及蒟蒻類材料,增加纖維、減少負擔。
2. 蔬菜量需足夠,以半葷素取代全葷:選擇多樣青菜當配菜,例如雞肉可以香菇、洋菇、蘿蔔、木耳、茄子進行燉煮,豬肉以甜椒、筍片、蔥段拌炒並以青江菜盤飾,增加蔬菜入菜。
3. 以新鮮食材取代加工食品:過年圍爐火鍋總是蝦餃、魚餃、蛋餃擺滿鍋,但餃類都是用絞肉或魚漿做的,且含較多的肥肉及過度加工,建議可選購新鮮瘦肉及魚片取代。並且多加買一些蔬菜如香菇、金針菇、玉米筍、胡瓜、花椰菜、高麗菜、茼蒿加入,而主食類的玉米、南瓜、山藥、芋頭則可適量攝取。
(三) 外帶健康年菜:許多家庭主婦選擇購買外帶年菜,購買前也須謹慎選擇,除了口味,均衡營養更是不能少。
1. 選購時避免成套購買:菜色的選擇盡量選擇蒸、煮、烤的佳餚,避免油炸、糖醋、燴的菜色,例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞,海參鮮菇取代紅燒蹄膀。
2. 額外增添青菜入菜:外帶年菜蔬菜選擇性常較少,各菜色中也較少蔬菜等配菜,也建議可額外購買蔬菜加入,不但可增添蔬菜量,增加纖維,也可讓年夜菜吃的更爽口。

二、 健康烹調有技巧,多蒸、多煮、少油炸:
    購買後的食材,烹調過程常常會是熱量多寡的關鍵,少油的烹調方法可就相當重要,菜要如何煮少油呢?最重要的是要避免油炸,可多用清蒸、滷、燙、烤、涼拌等較沒有油的煮法。提供幾個少油小撇步:
(一) 去除食材多餘油脂:烹煮前將過油的肥肉、雞皮、過多的油脂去除後再進行烹調。
(二) 善用電鍋、悶燒鍋:例如竹笙仙草雞湯,待竹笙、雞湯滾後撈掉浮油,加入仙草置於悶燒鍋裡悶煮,不但少油更兼具食材入味、軟嫩好入口、節能省碳等好處。
(三) 利用烤箱料理增添變化:烤箱除了烤雞、烤香腸、烤魚等簡單料理,更可利用錫箔附蓋烤盒增加料理變化,例如蒜味洋蔥杏鮑菇、香草檸檬絲瓜蛤蠣、將食材置入烤盤或錫箔盒,加入蒜、黑胡椒、少量橄欖油、或其他香料調味後覆上錫箔紙後放入烤箱悶烤15~20分鐘後,低油味美的料理就可以上桌囉。
(四) 去除料理後過多的油脂:放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面,所以家庭主婦們準備年菜時亦可在前一天先將湯品燉煮完成並置於冰箱冷藏,加熱前先將油脂去除。

三、 豐盛年菜聰明吃,營養均衡熱量低:
(一) 吃的適量:為了謹慎的估算自己所食入的份量,我們可以為自己準備一個盤子,將每道菜挑出適宜的份量,只吃自己盤內的食物,並且先喝清湯或由蔬菜開始吃,以增添飽足感。份量較大的食物,如豬肋排、雞腿與他人分食,不宜整份食入。用餐結束後不宜持續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長不知不覺就吃下過多的食物。
(二) 吃的健康:食物入口前把油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮等部位去除。別喝芶芡或濃稠的菜汁,也可選擇放棄部分高油高鹽的料理,不需每道菜都要吃。用餐時細嚼慢嚥,適量就好避免過飽。

四、 多動多走多健康,相邀走春好過年:
歲末迎春,全家動手大掃除、相偕購買年貨、逛街增添新衣迎接新年,讓身體動起來。春節期間,至廟裡祈福,走春拜年、戶外踏青,一則拉近親友間的關係,一則增進健康體能,又能健康過新年。在家期間,可以動態遊戲、唱歌跳舞、競技遊戲取代看電視、玩電腦等靜態活動,增添春節活力。年節多動多健康,利用各種時機將運動生活化,讓年節更能輕鬆享瘦。

五、 天天按時量體重,規律生活好作息:
    年節期間,也不忘天天量體重,隨時提醒自己維持健康的體重。規律生活,作息睡眠正常,不致因賀爾蒙控制混亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。如此一來才不會過了年,馬上面臨衣服穿不下的窘境,變成真正的「大腹翁」、「小腹婆」。
    國民健康局持續推動健康體重管理計畫,號召民眾揪團共同實踐「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康生活秘訣,今(101)年希望大家共同實踐動態的生活習慣,走向健康的人生。國民健康局提供健康體重管理電話諮詢服務,如有健康飲食、運動生活化及健康減重等疑問,歡迎撥打0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)。掌握享瘦年菜五要訣,國民健康局祝全國民眾「吃的健康又美味,快快樂樂過好年 」!

歡樂過春節,享瘦年菜五要訣

年節將至,家家戶戶開始忙著除舊佈新,開春迎接好兆頭的「開運年菜」是家庭主婦們的廚藝大考驗。然而過年期間吃多了大魚大肉、零食飲料,過年後可能就肥肉上身囉!根據國民健康局100年1月16日至19日對全國22縣市進行的「國人於春節期間體重控制調查」(18歲以上有效樣本數1,077人),結果發現近4成1的民眾表示過年期間體重會增加,平均約增加1.7公斤。為了讓國民有個健康年節,國民健康局建議過年期間仍要hold住「聰明吃、快樂動、天天量體重」,並提出五項健康守則。

一、 選購食材有計畫,多蔬、多果、多纖維:
    準備年節的家庭主婦常為了讓家人吃的豐盛,雞鴨魚肉樣樣買,往往忘了考慮到營養是否均衡。建議民眾應該有計畫的購買食材。
(一) 詳列清單:將菜單詳細列出,依家中人數份量進行採購、選擇在地食材、多蔬多果、少加工食品,避免一到量販店或市場就被他人影響購買過多的食材。
(二) 健康採購:菜單需詳細規劃,審慎挑選使用的食材。年菜常攝取過多肉類及油脂類,建議多增添蔬菜料理。
1. 以黃豆及蒟蒻取代部分肉類:肉類的選擇減少肥肉、內臟及卵黃等高油高膽固醇食物,可將部分肉類及海鮮換成豆類及蒟蒻類材料,增加纖維、減少負擔。
2. 蔬菜量需足夠,以半葷素取代全葷:選擇多樣青菜當配菜,例如雞肉可以香菇、洋菇、蘿蔔、木耳、茄子進行燉煮,豬肉以甜椒、筍片、蔥段拌炒並以青江菜盤飾,增加蔬菜入菜。
3. 以新鮮食材取代加工食品:過年圍爐火鍋總是蝦餃、魚餃、蛋餃擺滿鍋,但餃類都是用絞肉或魚漿做的,且含較多的肥肉及過度加工,建議可選購新鮮瘦肉及魚片取代。並且多加買一些蔬菜如香菇、金針菇、玉米筍、胡瓜、花椰菜、高麗菜、茼蒿加入,而主食類的玉米、南瓜、山藥、芋頭則可適量攝取。
(三) 外帶健康年菜:許多家庭主婦選擇購買外帶年菜,購買前也須謹慎選擇,除了口味,均衡營養更是不能少。
1. 選購時避免成套購買:菜色的選擇盡量選擇蒸、煮、烤的佳餚,避免油炸、糖醋、燴的菜色,例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞,海參鮮菇取代紅燒蹄膀。
2. 額外增添青菜入菜:外帶年菜蔬菜選擇性常較少,各菜色中也較少蔬菜等配菜,也建議可額外購買蔬菜加入,不但可增添蔬菜量,增加纖維,也可讓年夜菜吃的更爽口。

二、 健康烹調有技巧,多蒸、多煮、少油炸:
    購買後的食材,烹調過程常常會是熱量多寡的關鍵,少油的烹調方法可就相當重要,菜要如何煮少油呢?最重要的是要避免油炸,可多用清蒸、滷、燙、烤、涼拌等較沒有油的煮法。提供幾個少油小撇步:
(一) 去除食材多餘油脂:烹煮前將過油的肥肉、雞皮、過多的油脂去除後再進行烹調。
(二) 善用電鍋、悶燒鍋:例如竹笙仙草雞湯,待竹笙、雞湯滾後撈掉浮油,加入仙草置於悶燒鍋裡悶煮,不但少油更兼具食材入味、軟嫩好入口、節能省碳等好處。
(三) 利用烤箱料理增添變化:烤箱除了烤雞、烤香腸、烤魚等簡單料理,更可利用錫箔附蓋烤盒增加料理變化,例如蒜味洋蔥杏鮑菇、香草檸檬絲瓜蛤蠣、將食材置入烤盤或錫箔盒,加入蒜、黑胡椒、少量橄欖油、或其他香料調味後覆上錫箔紙後放入烤箱悶烤15~20分鐘後,低油味美的料理就可以上桌囉。
(四) 去除料理後過多的油脂:放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面,所以家庭主婦們準備年菜時亦可在前一天先將湯品燉煮完成並置於冰箱冷藏,加熱前先將油脂去除。

三、 豐盛年菜聰明吃,營養均衡熱量低:
(一) 吃的適量:為了謹慎的估算自己所食入的份量,我們可以為自己準備一個盤子,將每道菜挑出適宜的份量,只吃自己盤內的食物,並且先喝清湯或由蔬菜開始吃,以增添飽足感。份量較大的食物,如豬肋排、雞腿與他人分食,不宜整份食入。用餐結束後不宜持續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長不知不覺就吃下過多的食物。
(二) 吃的健康:食物入口前把油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮等部位去除。別喝芶芡或濃稠的菜汁,也可選擇放棄部分高油高鹽的料理,不需每道菜都要吃。用餐時細嚼慢嚥,適量就好避免過飽。

四、 多動多走多健康,相邀走春好過年:
歲末迎春,全家動手大掃除、相偕購買年貨、逛街增添新衣迎接新年,讓身體動起來。春節期間,至廟裡祈福,走春拜年、戶外踏青,一則拉近親友間的關係,一則增進健康體能,又能健康過新年。在家期間,可以動態遊戲、唱歌跳舞、競技遊戲取代看電視、玩電腦等靜態活動,增添春節活力。年節多動多健康,利用各種時機將運動生活化,讓年節更能輕鬆享瘦。

五、 天天按時量體重,規律生活好作息:
    年節期間,也不忘天天量體重,隨時提醒自己維持健康的體重。規律生活,作息睡眠正常,不致因賀爾蒙控制混亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。如此一來才不會過了年,馬上面臨衣服穿不下的窘境,變成真正的「大腹翁」、「小腹婆」。
    國民健康局持續推動健康體重管理計畫,號召民眾揪團共同實踐「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康生活秘訣,今(101)年希望大家共同實踐動態的生活習慣,走向健康的人生。國民健康局提供健康體重管理電話諮詢服務,如有健康飲食、運動生活化及健康減重等疑問,歡迎撥打0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)。掌握享瘦年菜五要訣,國民健康局祝全國民眾「吃的健康又美味,快快樂樂過好年 」!

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發布單位: 社區健康組
修改日:2015/01/29 發布日:2012/01/05
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