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巧克力是情人節送禮的首選,一顆巧克力可帶來歡愉美妙的感覺;然而巧克力的高脂肪、高糖份和高熱量令想要控制體重者擔心。其實市面上巧克力種類繁多,稍加聰明選,選擇可可純度高、不含反式脂肪、低糖、加入牛奶、核果或果乾的巧克力,都可以讓巧克力吃起來更健康。

 

巧克力種類繁多,並因所含可可粉、可可脂的比例不同、或添加核果、水果、牛奶的變化,會有熱量和營養上不小的差異。市面上常見的巧克力,3顆荔枝大小的圓球巧克力、4塊長方形包餡綜合巧克力、或者一條巧克力bar,重量45公克左右,含有15~20公克脂肪、22~28公克醣份、2~3公克蛋白質和30~60毫克鈉,約提供了220~260大卡熱量,接近於一碗白飯,千萬不能多吃。即使是可可純度很高的黑苦巧克力,脂含量超過50%,多吃一樣造成熱量負擔。原料可可豆含糖份很少,製作為巧克力過程中會添加大量糖份,若含黏軟的糖漿內餡或覆於外表的糖霜,含糖份就更高了。糖份吃多了可造成齲齒、血糖升高和熱量的問題。有些巧克力加工中,為了降低成本或增加巧克力於烘焙時的利用性,會加入氫化油(含反式脂肪)取代可可脂,反式脂肪會增高血中低密度脂蛋白膽固醇(所謂壞的膽固醇)、降低高密度脂蛋白膽固醇(所謂好的膽固醇)、提高冠狀動脈心臟疾病的風險,比飽和脂肪對健康更不利。

 

想多獲得巧克力的益處、但不要同時帶來健康負擔,可多運用以下聰明吃巧克力的原則:

1. 選擇黑的或可可成份高的巧克力:巧克力愈深黑,表示可可粉含量愈多;白巧克力則僅用了可可脂,沒有加入可可粉,心血管保護效果自然打了折扣。

 

2. 選擇不含反式脂肪的巧克力:天然可可脂的熔點低,因此可可脂含量高的巧克力需要低溫保存,在室溫(25度以上)或者握在手中,會見到融化黏紙的現象;反之,添加反式脂肪多的巧克力,則有較硬的質感。反式脂肪為國內包裝食品規定須標示的項目,不過每100公克食品所含反式脂肪含量低於0.3公克以下時,可以標示為0。另外若是直接從國外採買的巧克力,不一定有標示反式脂肪的含量。

 

3. 選擇低糖的巧克力:民眾品嚐巧克力前,可閱讀包裝標示,選擇「碳水化合物」成分標示不高於50%的巧克力,或避免過甜的巧克力,較不會有糖份過高的疑慮。

 

4. 選擇加入牛奶、核果或果乾的巧克力:牛奶巧克力加入的奶粉,可增加鈣質、鎂、鉀、礦物質和蛋白質,提高營養價值。同樣是牛奶巧克力,包裝標示中蛋白質含量約可反應牛奶含量的高低。核果的油脂富含單元不飽和脂肪酸,亞米茄-3脂肪酸及植物性固醇,符合好油的條件,核果還含有膳食纖維、維生素E、抗氧化黃酮類、維生素及礦物質等多種有益人體健康的營養成分。將核果整顆或切細粒混入巧克力中,不但可以調整巧克力原本較高的飽和脂肪比率,也可以提供不同的嚼感和風味。加入蔓越莓、葡萄乾的果乾巧克力,可以補充一些果乾的纖維、有機酸、礦物質,也可降低巧克力的熱量密度。至於一些巧克力加入穀片,提供巧克力的脆感,也不失為降低熱量的選項。

 

5. 巧克力少量吃、分享吃、慢慢吃,購買時重質不重量,享用時搭配無糖茶或咖啡,不但有情趣、也兼顧到健康。

 

民眾若想要學習更多健康飲食的內容,可在國民健康局健康體重管理專網(http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)之「聰明吃」專區查詢,亦可來電國民健康局所建置之0800-367-100體重管理諮詢專線,由營養專業客服人員為您提供建議。

情人節愛的祝福,巧克力聰明吃

巧克力是情人節送禮的首選,一顆巧克力可帶來歡愉美妙的感覺;然而巧克力的高脂肪、高糖份和高熱量令想要控制體重者擔心。其實市面上巧克力種類繁多,稍加聰明選,選擇可可純度高、不含反式脂肪、低糖、加入牛奶、核果或果乾的巧克力,都可以讓巧克力吃起來更健康。

 

巧克力種類繁多,並因所含可可粉、可可脂的比例不同、或添加核果、水果、牛奶的變化,會有熱量和營養上不小的差異。市面上常見的巧克力,3顆荔枝大小的圓球巧克力、4塊長方形包餡綜合巧克力、或者一條巧克力bar,重量45公克左右,含有15~20公克脂肪、22~28公克醣份、2~3公克蛋白質和30~60毫克鈉,約提供了220~260大卡熱量,接近於一碗白飯,千萬不能多吃。即使是可可純度很高的黑苦巧克力,脂含量超過50%,多吃一樣造成熱量負擔。原料可可豆含糖份很少,製作為巧克力過程中會添加大量糖份,若含黏軟的糖漿內餡或覆於外表的糖霜,含糖份就更高了。糖份吃多了可造成齲齒、血糖升高和熱量的問題。有些巧克力加工中,為了降低成本或增加巧克力於烘焙時的利用性,會加入氫化油(含反式脂肪)取代可可脂,反式脂肪會增高血中低密度脂蛋白膽固醇(所謂壞的膽固醇)、降低高密度脂蛋白膽固醇(所謂好的膽固醇)、提高冠狀動脈心臟疾病的風險,比飽和脂肪對健康更不利。

 

想多獲得巧克力的益處、但不要同時帶來健康負擔,可多運用以下聰明吃巧克力的原則:

1. 選擇黑的或可可成份高的巧克力:巧克力愈深黑,表示可可粉含量愈多;白巧克力則僅用了可可脂,沒有加入可可粉,心血管保護效果自然打了折扣。

 

2. 選擇不含反式脂肪的巧克力:天然可可脂的熔點低,因此可可脂含量高的巧克力需要低溫保存,在室溫(25度以上)或者握在手中,會見到融化黏紙的現象;反之,添加反式脂肪多的巧克力,則有較硬的質感。反式脂肪為國內包裝食品規定須標示的項目,不過每100公克食品所含反式脂肪含量低於0.3公克以下時,可以標示為0。另外若是直接從國外採買的巧克力,不一定有標示反式脂肪的含量。

 

3. 選擇低糖的巧克力:民眾品嚐巧克力前,可閱讀包裝標示,選擇「碳水化合物」成分標示不高於50%的巧克力,或避免過甜的巧克力,較不會有糖份過高的疑慮。

 

4. 選擇加入牛奶、核果或果乾的巧克力:牛奶巧克力加入的奶粉,可增加鈣質、鎂、鉀、礦物質和蛋白質,提高營養價值。同樣是牛奶巧克力,包裝標示中蛋白質含量約可反應牛奶含量的高低。核果的油脂富含單元不飽和脂肪酸,亞米茄-3脂肪酸及植物性固醇,符合好油的條件,核果還含有膳食纖維、維生素E、抗氧化黃酮類、維生素及礦物質等多種有益人體健康的營養成分。將核果整顆或切細粒混入巧克力中,不但可以調整巧克力原本較高的飽和脂肪比率,也可以提供不同的嚼感和風味。加入蔓越莓、葡萄乾的果乾巧克力,可以補充一些果乾的纖維、有機酸、礦物質,也可降低巧克力的熱量密度。至於一些巧克力加入穀片,提供巧克力的脆感,也不失為降低熱量的選項。

 

5. 巧克力少量吃、分享吃、慢慢吃,購買時重質不重量,享用時搭配無糖茶或咖啡,不但有情趣、也兼顧到健康。

 

民眾若想要學習更多健康飲食的內容,可在國民健康局健康體重管理專網(http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)之「聰明吃」專區查詢,亦可來電國民健康局所建置之0800-367-100體重管理諮詢專線,由營養專業客服人員為您提供建議。

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修改日:2015/01/30 發布日:2012/02/13
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