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寒冷的冬季,火鍋成了不少民眾聚餐的首選,許多民眾選擇吃到飽的火鍋店大飽口福,常為了能「吃夠本」食入過量的食物,除了攝取過多的熱量之外,也容易造成腸胃不適,增加身體的負擔。此外,重口味的湯頭與醬料也是熱量及含鈉量高的關鍵,吃一次麻辣鍋,所攝取熱量達2400大卡,以一個體重60公斤的成人為例,需慢跑超過3小時才能消耗掉多餘的熱量。攝取過多的熱量易造成體重過重或肥胖,並造成許多慢性病發生的風險增加。而長期攝入太多的鈉及油脂,則會增加高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的罹患率。因此,國民健康局建議民眾選擇以蔬菜熬製湯底的火鍋、少沾醬、少喝烹煮過久的湯底、少加工食品,避免暖了冬卻壞了健康。

許多民眾吃火鍋時偏愛重口味的湯頭,如麻辣鍋、酸菜白肉鍋等,但其熱量及含鈉量都高得驚人,外加醬料也是超標的重要關鍵。麻辣鍋常加入許多辣油、牛油、辣椒醬,一人份麻辣鍋加上一碟沙茶沾醬熱量可高達2,400大卡,已超過一個成人1天的熱量建議量(體重60公斤的健康體重成人一天所需熱量1800大卡),含鈉量更高達6,400毫克,為國人每日鈉攝取量應小於2,400毫克門檻的2.5倍以上。其他如酸菜白肉鍋熱量約1,500大卡,超過成人兩餐的攝取熱量,且酸菜的製備過程加入大量的鹽,若一人份酸菜白肉鍋加上一碟豆腐乳沾醬含鈉量也高達5100毫克。

國民健康局建議民眾多選擇以番茄、玉米、大白菜、白蘿蔔、洋蔥等新鮮食材為湯底的火鍋,口感鮮甜不油膩,不但可將熱量大幅降低至約700大卡,更可將含鈉量降低至約1,100毫克,讓火鍋吃得健康沒負擔,同時提供民眾聰明吃好鍋5大要訣:

1. 湯先喝:湯頭可於火鍋剛煮時先品嘗,避免火鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多恐引發痛風疾病,且少喝湯可減少熱量及鈉的攝取。

2. 碗中一半是蔬菜:蔬菜熱量低又富含營養素及纖維質,吃火鍋時應為自己加菜,多點購一份蔬菜或多夾取蔬菜,以蔬菜取代過多的肉類及加工火鍋料的攝取,而蔬菜可川燙後即食用,避免過多水溶性維生素流失。

3. 多新鮮食材、少加工食品:加工餃類大部分是用五花絞肉做餡,脂肪含量高,且火鍋餃類加工的過程中會添加鹽或其他含鈉調味品,例如蛋餃、魚餃等手工餃類4個就有近100大卡熱量、約200毫克的鈉,民眾應適量食用。

4. 沾醬多蔥、蒜;少沙茶醬、芝麻醬:避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量製品,而醬油含鈉量高亦應減少攝取,民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬。

5. 以茶水取代含糖飲料、酸梅汁:含糖飲料熱量高,民眾應以無糖茶飲或白開水取代,解膩又無負擔。

另外,慢性病友更應謹慎吃火鍋,要特別注意以下事項:

(1) 痛風病友應避免使用肉類熬製的湯為湯底,尤其是含有酒精的湯底,如燒酒雞、麻油雞等更要注意。因為肉湯含有高普林,會使血中尿酸升高,且酒精會阻礙尿酸排出,引發急性症狀,因此建議使用蔬果熬製湯底,同時應多喝水以增加尿酸排出。

(2) 高血壓病友須特別注意含鈉量高的沾醬如醬油、沙茶醬、豆瓣醬,改用天然辛香料如蔥、蒜、薑、香菜等,並以少許醬油或薄鹽醬油代替。食材部分也要多選擇新鮮的原態食物,避免選用加工食品。

(3) 糖尿病友要注意常用的火鍋料如芋頭、南瓜、玉米、冬粉、豬血糕等皆屬主食類,應適量食用。另外,建議多選用蔬菜、蒟蒻等低熱量的食材,避免攝取過多熱量。

國民健康局建議民眾吃火鍋應把握上述五大要訣,積極力行健康管理,維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活習慣,如有健康飲食、規律運動、體重管理相關疑問,可撥打免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100(瘦落去-要動動)」, 或利用肥胖防治網站網路電話(網址:http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx),向營養師與運動專業人員諮詢,將健康技巧融入日常生活,實踐健康飲食及規律運動。

冬天不囤油 聰明也能吃好鍋 1餐麻辣鍋熱量超過1天所需 含鈉量超標2.5倍

寒冷的冬季,火鍋成了不少民眾聚餐的首選,許多民眾選擇吃到飽的火鍋店大飽口福,常為了能「吃夠本」食入過量的食物,除了攝取過多的熱量之外,也容易造成腸胃不適,增加身體的負擔。此外,重口味的湯頭與醬料也是熱量及含鈉量高的關鍵,吃一次麻辣鍋,所攝取熱量達2400大卡,以一個體重60公斤的成人為例,需慢跑超過3小時才能消耗掉多餘的熱量。攝取過多的熱量易造成體重過重或肥胖,並造成許多慢性病發生的風險增加。而長期攝入太多的鈉及油脂,則會增加高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的罹患率。因此,國民健康局建議民眾選擇以蔬菜熬製湯底的火鍋、少沾醬、少喝烹煮過久的湯底、少加工食品,避免暖了冬卻壞了健康。

許多民眾吃火鍋時偏愛重口味的湯頭,如麻辣鍋、酸菜白肉鍋等,但其熱量及含鈉量都高得驚人,外加醬料也是超標的重要關鍵。麻辣鍋常加入許多辣油、牛油、辣椒醬,一人份麻辣鍋加上一碟沙茶沾醬熱量可高達2,400大卡,已超過一個成人1天的熱量建議量(體重60公斤的健康體重成人一天所需熱量1800大卡),含鈉量更高達6,400毫克,為國人每日鈉攝取量應小於2,400毫克門檻的2.5倍以上。其他如酸菜白肉鍋熱量約1,500大卡,超過成人兩餐的攝取熱量,且酸菜的製備過程加入大量的鹽,若一人份酸菜白肉鍋加上一碟豆腐乳沾醬含鈉量也高達5100毫克。

國民健康局建議民眾多選擇以番茄、玉米、大白菜、白蘿蔔、洋蔥等新鮮食材為湯底的火鍋,口感鮮甜不油膩,不但可將熱量大幅降低至約700大卡,更可將含鈉量降低至約1,100毫克,讓火鍋吃得健康沒負擔,同時提供民眾聰明吃好鍋5大要訣:

1. 湯先喝:湯頭可於火鍋剛煮時先品嘗,避免火鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多恐引發痛風疾病,且少喝湯可減少熱量及鈉的攝取。

2. 碗中一半是蔬菜:蔬菜熱量低又富含營養素及纖維質,吃火鍋時應為自己加菜,多點購一份蔬菜或多夾取蔬菜,以蔬菜取代過多的肉類及加工火鍋料的攝取,而蔬菜可川燙後即食用,避免過多水溶性維生素流失。

3. 多新鮮食材、少加工食品:加工餃類大部分是用五花絞肉做餡,脂肪含量高,且火鍋餃類加工的過程中會添加鹽或其他含鈉調味品,例如蛋餃、魚餃等手工餃類4個就有近100大卡熱量、約200毫克的鈉,民眾應適量食用。

4. 沾醬多蔥、蒜;少沙茶醬、芝麻醬:避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量製品,而醬油含鈉量高亦應減少攝取,民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬。

5. 以茶水取代含糖飲料、酸梅汁:含糖飲料熱量高,民眾應以無糖茶飲或白開水取代,解膩又無負擔。

另外,慢性病友更應謹慎吃火鍋,要特別注意以下事項:

(1) 痛風病友應避免使用肉類熬製的湯為湯底,尤其是含有酒精的湯底,如燒酒雞、麻油雞等更要注意。因為肉湯含有高普林,會使血中尿酸升高,且酒精會阻礙尿酸排出,引發急性症狀,因此建議使用蔬果熬製湯底,同時應多喝水以增加尿酸排出。

(2) 高血壓病友須特別注意含鈉量高的沾醬如醬油、沙茶醬、豆瓣醬,改用天然辛香料如蔥、蒜、薑、香菜等,並以少許醬油或薄鹽醬油代替。食材部分也要多選擇新鮮的原態食物,避免選用加工食品。

(3) 糖尿病友要注意常用的火鍋料如芋頭、南瓜、玉米、冬粉、豬血糕等皆屬主食類,應適量食用。另外,建議多選用蔬菜、蒟蒻等低熱量的食材,避免攝取過多熱量。

國民健康局建議民眾吃火鍋應把握上述五大要訣,積極力行健康管理,維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活習慣,如有健康飲食、規律運動、體重管理相關疑問,可撥打免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100(瘦落去-要動動)」, 或利用肥胖防治網站網路電話(網址:http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx),向營養師與運動專業人員諮詢,將健康技巧融入日常生活,實踐健康飲食及規律運動。
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修改日:2015/01/30 發布日:2012/12/26
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