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過年年菜準備好了沒?外帶年菜已成為許多家庭的新選擇,但如何選得聰明,吃得健康可是大有學問。大部份年菜都有太油、太鹹及熱量過高等問題,若民眾沒有節制地大魚大肉不忌口,過了一個年節免不了又體重直直升,造成身體的負擔。根據國民健康局101年2月22日至25日對全國22縣市進行的「國人於春節期間體重控制調查」(18歲以上有效樣本數1,087人),結果發現近4成5的民眾表示過年期間體重會增加,其平均約增加1.7公斤。國民健康局建議民眾年菜的準備,不管是自己做、在外面吃、或外帶,都能減卡多纖多健康;並特別以購買外帶年菜組合為例,示範如何控制年菜熱量,並建議民眾於年菜中加入蔬菜,讓年菜吃得豐盛、健康又不過量。

年節吃「巧」不多「卡」,團圓飯桌上常有松鼠黃魚、東坡肉、蹄膀等菜色,因油炸烹調及過多油脂的食材是造成熱量攝取過多的主要原因,若不謹慎選擇及搭配,一頓年夜飯下來很容易就超過1800大卡以上的熱量。以今年長達9天的春節假日為例,一位體重60公斤的成年人,每天只要有一餐超過1800大卡,可能會讓體重增加1.4公斤,如再加上吃糖果、餅乾及喝含糖飲料,體重更會節節上升,因此,國民健康局提醒民眾年菜吃「巧」不多「卡」,並提供選擇外帶年菜的4大秘訣:
1. 卡卡計算,看清熱量標示:現在許多外帶年菜通路都有標註熱量,民眾在選擇時可以優先選擇熱量較低的菜餚,並依家中人數估算適當熱量。

2. 注意烹調方式:烹調過程常常會是熱量多寡的關鍵,少油的烹調方法可就相當重要,建議民眾選購清蒸、滷、燙、涼拌等菜餚,避免油炸。而燒烤的食物,肉類油脂滴落在火上也會產生致癌物質多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後恐將誘發腸癌,也應酌量選購。

3. 慎選食材:例如東坡肉、臘肉、香腸油脂含量高,而佛跳牆的製備過程常許多食材會先油炸,使得熱量較高。建議民眾可選擇如雞肉、腱子肉等瘦肉料理,另外海鮮料理如蒸魚、海參、鮮蝦、花枝熱量較低。而紅肉(豬、羊、牛)、肥肉及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)熱量較高,也容易增加罹患大腸癌的風險,亦應減少選購。

4. 主食高纖少油:外購年菜常有油飯、蘿蔔糕的選擇,油飯為糯米性的較不易消化,而在製備上若加入油蔥、豬油或搭配臘腸、香腸、三層肉等配料則熱量較高。而蘿蔔糕則可以蒸或煮湯的方式讓熱量較低,或者民眾可以煮一鍋香噴噴的五穀飯搭配豐盛的年夜菜。

    在採買年菜時斤斤計較,為自己的健康做第一步的把關,而在享用豐盛年夜菜時則則應把握下述3點,讓自己為健康加分:
1. 精挑細選:年菜加熱前也可先將白色凝固油脂去除,可減少油脂的攝取,享用年夜菜時可先喝清湯或由蔬菜開始吃,以增添飽足感,食物入口前將油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮去除,別喝芶芡或濃稠的菜汁。另外, 烏魚子及含內臟類的海鮮,如、蝦頭、蚵、貝類膽固醇較高,亦不應過量攝取。

2. 年年有餘:份量較大的食物,如豬肋排、雞腿建議民眾可以共享,或將1餐分成2餐食用,避免過量飲食。且用餐結束後不持續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長不知不覺就吃下過多的食物。

3. 多添蔬果:外購年菜蔬菜量普遍不足,建議民眾可額外炒青菜或準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感,減少肉類的攝取。而團聚期間,可常備無糖淡茶、各式新鮮水果,作為團聚聊天的飲食,補充維生素、膳食纖維,也可增加補足感,不讓大魚大肉吃得太多。

    相約走春增體能繫感情,過年不忘量體重,年節期間,仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康生活方式,注意熱量的攝取, 天天量體重,提醒自己維持健康的體重,並可相約一起出外走春,隨時增加身體活動的機會,如走路或利用大眾交通工具購買年貨、向親友拜年 、至廟裡祈福;就近至鄰近公園或近郊踏青健走;在家中也可邊與親友聊天,可邊騎固定式腳踏車,或是仰臥起坐、抬腿及伏地挺身、伸展操、唱歌跳舞。 國民健康局提供健康體重管理電話諮詢服務,如有健康飲食、運動生活化及健康減重等疑問,歡迎撥打0800-367-100(0800-瘦落去-要動動), 或利用肥胖防治網站網路電話(網址:http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx),向營養師與運動專業人員諮詢,讓舉家平安健康,快樂過好年。國民健康局祝福全國民眾「健康吉祥全家樂﹐四季平安過旺年﹗」

年菜挑「卡」挑健康 -春節不忌口 4成5民眾體重增加1.7公斤

過年年菜準備好了沒?外帶年菜已成為許多家庭的新選擇,但如何選得聰明,吃得健康可是大有學問。大部份年菜都有太油、太鹹及熱量過高等問題,若民眾沒有節制地大魚大肉不忌口,過了一個年節免不了又體重直直升,造成身體的負擔。根據國民健康局101年2月22日至25日對全國22縣市進行的「國人於春節期間體重控制調查」(18歲以上有效樣本數1,087人),結果發現近4成5的民眾表示過年期間體重會增加,其平均約增加1.7公斤。國民健康局建議民眾年菜的準備,不管是自己做、在外面吃、或外帶,都能減卡多纖多健康;並特別以購買外帶年菜組合為例,示範如何控制年菜熱量,並建議民眾於年菜中加入蔬菜,讓年菜吃得豐盛、健康又不過量。

年節吃「巧」不多「卡」,團圓飯桌上常有松鼠黃魚、東坡肉、蹄膀等菜色,因油炸烹調及過多油脂的食材是造成熱量攝取過多的主要原因,若不謹慎選擇及搭配,一頓年夜飯下來很容易就超過1800大卡以上的熱量。以今年長達9天的春節假日為例,一位體重60公斤的成年人,每天只要有一餐超過1800大卡,可能會讓體重增加1.4公斤,如再加上吃糖果、餅乾及喝含糖飲料,體重更會節節上升,因此,國民健康局提醒民眾年菜吃「巧」不多「卡」,並提供選擇外帶年菜的4大秘訣:
1. 卡卡計算,看清熱量標示:現在許多外帶年菜通路都有標註熱量,民眾在選擇時可以優先選擇熱量較低的菜餚,並依家中人數估算適當熱量。

2. 注意烹調方式:烹調過程常常會是熱量多寡的關鍵,少油的烹調方法可就相當重要,建議民眾選購清蒸、滷、燙、涼拌等菜餚,避免油炸。而燒烤的食物,肉類油脂滴落在火上也會產生致癌物質多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後恐將誘發腸癌,也應酌量選購。

3. 慎選食材:例如東坡肉、臘肉、香腸油脂含量高,而佛跳牆的製備過程常許多食材會先油炸,使得熱量較高。建議民眾可選擇如雞肉、腱子肉等瘦肉料理,另外海鮮料理如蒸魚、海參、鮮蝦、花枝熱量較低。而紅肉(豬、羊、牛)、肥肉及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)熱量較高,也容易增加罹患大腸癌的風險,亦應減少選購。

4. 主食高纖少油:外購年菜常有油飯、蘿蔔糕的選擇,油飯為糯米性的較不易消化,而在製備上若加入油蔥、豬油或搭配臘腸、香腸、三層肉等配料則熱量較高。而蘿蔔糕則可以蒸或煮湯的方式讓熱量較低,或者民眾可以煮一鍋香噴噴的五穀飯搭配豐盛的年夜菜。

    在採買年菜時斤斤計較,為自己的健康做第一步的把關,而在享用豐盛年夜菜時則則應把握下述3點,讓自己為健康加分:
1. 精挑細選:年菜加熱前也可先將白色凝固油脂去除,可減少油脂的攝取,享用年夜菜時可先喝清湯或由蔬菜開始吃,以增添飽足感,食物入口前將油炸的外衣、油脂過高的肥肉、雞皮去除,別喝芶芡或濃稠的菜汁。另外, 烏魚子及含內臟類的海鮮,如、蝦頭、蚵、貝類膽固醇較高,亦不應過量攝取。

2. 年年有餘:份量較大的食物,如豬肋排、雞腿建議民眾可以共享,或將1餐分成2餐食用,避免過量飲食。且用餐結束後不持續坐在餐桌前聊天,避免因為在餐桌前待的時間長不知不覺就吃下過多的食物。

3. 多添蔬果:外購年菜蔬菜量普遍不足,建議民眾可額外炒青菜或準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感,減少肉類的攝取。而團聚期間,可常備無糖淡茶、各式新鮮水果,作為團聚聊天的飲食,補充維生素、膳食纖維,也可增加補足感,不讓大魚大肉吃得太多。

    相約走春增體能繫感情,過年不忘量體重,年節期間,仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康生活方式,注意熱量的攝取, 天天量體重,提醒自己維持健康的體重,並可相約一起出外走春,隨時增加身體活動的機會,如走路或利用大眾交通工具購買年貨、向親友拜年 、至廟裡祈福;就近至鄰近公園或近郊踏青健走;在家中也可邊與親友聊天,可邊騎固定式腳踏車,或是仰臥起坐、抬腿及伏地挺身、伸展操、唱歌跳舞。 國民健康局提供健康體重管理電話諮詢服務,如有健康飲食、運動生活化及健康減重等疑問,歡迎撥打0800-367-100(0800-瘦落去-要動動), 或利用肥胖防治網站網路電話(網址:http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx),向營養師與運動專業人員諮詢,讓舉家平安健康,快樂過好年。國民健康局祝福全國民眾「健康吉祥全家樂﹐四季平安過旺年﹗」
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修改日:2015/01/27 發布日:2013/01/16
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