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   端午飄香,市售粽子種類琳瑯滿目,但許多粽子常有高熱量、高油脂、低纖維的問題,市售一顆600大卡的傳統肉粽,相當於1個市售便當,需要爬101大樓2次才可消耗,若沒有與正餐替換,端午期間連續一個禮拜每天多吃兩顆,體重將增加1公斤以上。且過量食用高鈉、高油、高膽固醇、低纖維的粽子更會造成身體額外的負擔。有鑑於民眾健康意識抬頭,更多的業者提供許多較健康訴求的選擇,國民健康局亦結合各縣市衛生局,加強輔導地方業者提供減熱量、減油、高纖、採用在地食材的特色輕食粽,民眾只要聰明採購不論在各通路或各地區皆可購買美味的特色輕食粽。
   各式市售粽子因食材、大小及烹調方式不同,熱量差異很大,北部粽糯米經過油的拌炒,加入較多的油蔥,用油量較高,南部粽、湖州粽米不經過拌炒,直接以水煮的方式煮熟,可減少用油量,但較紮實,糯米用量較多,若內餡含五花肉、鹹蛋黃,則熱量高;粿粽以米漿製作,內餡常含瘦肉塊、香菇絲、蝦皮、蘿蔔乾、蛋黃、油蔥酥,熱量亦不低,甜口味豆沙粽子則依外加糖及油的量而造成熱量差異。國民健康局藉由比較各式粽子熱量及特色,提醒民眾運用比較熱量、替代正餐,讓健康少負擔,亦可歡度佳節,聰明採購吃好粽的健康5撇步如下:
減熱量:許多通路的粽子皆有熱量標示,優先選購熱量較低的粽子,或選擇較小的粽子,相對熱量較低,容易控制熱量的攝取。
替代正餐:若將粽子作為正餐,食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換。
增加蔬果:粽子中蔬菜量較少,應搭配鮮新蔬果,如燙青菜、涼拌小菜或冬瓜湯、番茄湯、竹筍湯等蔬菜湯,餐後攝取足量的水果,以達到均衡飲食。
選食材:可選擇添加各種穀類、雜糧,如薏仁、燕麥、紅豆等,不但顏色、香味十足又有嚼勁。而餡料選擇杏鮑菇、香菇、竹筍等幫助消化的多纖、天然食材,五花肉改瘦肉、鹹蛋黃則可改用形狀相似的栗子降低膽固醇及鈉的攝取。
少沾醬:攝取時應以原味為主,吃粽子時常使用的番茄醬、甜辣醬等醬料,鈉含量高。
慢性病友謹慎吃:
易消化不良者:糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間,容易造成胃酸過多、腹脹氣、上腹部悶痛或噁心等消化不良的症狀發生,食用時應細嚼慢嚥,且應適量攝取。
有高血壓、高膽固醇或有心血管疾病者:鹹蛋黃、五花肉及含豬油的豆沙粽,其飽和脂肪及膽固醇較高,應避免食用
糖尿病患者:沾裹糖漿的鹼粽及豆沙粽等含糖量高的粽子,應避免或酌量食用,並需列入飲食計畫中主食(碳水化合物)的份量計算。
   各縣市推薦的特色輕食粽,並放置於國民健康局肥胖防治網,及「健康體重管理App」健康大秘笈中(民眾可至Andriod Market或Apple App Store免費下載),提供民眾購買資訊。若仍有任何健康飲食、健康體重管理問題,民眾亦可撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,或利用國民健康局局網首頁或肥胖防治網問題諮詢專區的網路電話撥入功能,向專業營養師諮詢。

健康採購 端午吃粽不增重 1顆粽子600大卡,相當1個市售便當,101大樓登階兩回

   端午飄香,市售粽子種類琳瑯滿目,但許多粽子常有高熱量、高油脂、低纖維的問題,市售一顆600大卡的傳統肉粽,相當於1個市售便當,需要爬101大樓2次才可消耗,若沒有與正餐替換,端午期間連續一個禮拜每天多吃兩顆,體重將增加1公斤以上。且過量食用高鈉、高油、高膽固醇、低纖維的粽子更會造成身體額外的負擔。有鑑於民眾健康意識抬頭,更多的業者提供許多較健康訴求的選擇,國民健康局亦結合各縣市衛生局,加強輔導地方業者提供減熱量、減油、高纖、採用在地食材的特色輕食粽,民眾只要聰明採購不論在各通路或各地區皆可購買美味的特色輕食粽。
   各式市售粽子因食材、大小及烹調方式不同,熱量差異很大,北部粽糯米經過油的拌炒,加入較多的油蔥,用油量較高,南部粽、湖州粽米不經過拌炒,直接以水煮的方式煮熟,可減少用油量,但較紮實,糯米用量較多,若內餡含五花肉、鹹蛋黃,則熱量高;粿粽以米漿製作,內餡常含瘦肉塊、香菇絲、蝦皮、蘿蔔乾、蛋黃、油蔥酥,熱量亦不低,甜口味豆沙粽子則依外加糖及油的量而造成熱量差異。國民健康局藉由比較各式粽子熱量及特色,提醒民眾運用比較熱量、替代正餐,讓健康少負擔,亦可歡度佳節,聰明採購吃好粽的健康5撇步如下:
減熱量:許多通路的粽子皆有熱量標示,優先選購熱量較低的粽子,或選擇較小的粽子,相對熱量較低,容易控制熱量的攝取。
替代正餐:若將粽子作為正餐,食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換。
增加蔬果:粽子中蔬菜量較少,應搭配鮮新蔬果,如燙青菜、涼拌小菜或冬瓜湯、番茄湯、竹筍湯等蔬菜湯,餐後攝取足量的水果,以達到均衡飲食。
選食材:可選擇添加各種穀類、雜糧,如薏仁、燕麥、紅豆等,不但顏色、香味十足又有嚼勁。而餡料選擇杏鮑菇、香菇、竹筍等幫助消化的多纖、天然食材,五花肉改瘦肉、鹹蛋黃則可改用形狀相似的栗子降低膽固醇及鈉的攝取。
少沾醬:攝取時應以原味為主,吃粽子時常使用的番茄醬、甜辣醬等醬料,鈉含量高。
慢性病友謹慎吃:
易消化不良者:糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間,容易造成胃酸過多、腹脹氣、上腹部悶痛或噁心等消化不良的症狀發生,食用時應細嚼慢嚥,且應適量攝取。
有高血壓、高膽固醇或有心血管疾病者:鹹蛋黃、五花肉及含豬油的豆沙粽,其飽和脂肪及膽固醇較高,應避免食用
糖尿病患者:沾裹糖漿的鹼粽及豆沙粽等含糖量高的粽子,應避免或酌量食用,並需列入飲食計畫中主食(碳水化合物)的份量計算。
   各縣市推薦的特色輕食粽,並放置於國民健康局肥胖防治網,及「健康體重管理App」健康大秘笈中(民眾可至Andriod Market或Apple App Store免費下載),提供民眾購買資訊。若仍有任何健康飲食、健康體重管理問題,民眾亦可撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,或利用國民健康局局網首頁或肥胖防治網問題諮詢專區的網路電話撥入功能,向專業營養師諮詢。
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發布單位: 社區健康組
修改日:2015/01/28 發布日:2013/05/31

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2013-05-31
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