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規律運動可以讓您感覺更有活力,國民健康署提醒您,冬天仍要保持動態生活,運動前備妥裝備,並注意安全運動事項,就能有效促進身體健康。每天運動15分鐘可強化免疫系統,還能延長3年壽命。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。國民健康署建議民眾於冬天活動前要備妥裝備、注意安全運動事項及常見問題,其分述如下:
一、備妥裝備 冬天運動前,請檢視是否備妥相關裝備:
  (一) 衣褲:冬天運動時切勿穿著過於溫暖,運動會產生大量的熱量,使人感覺很溫暖,然而一旦開始流汗,此時就容易感冒,應依據流汗程度增減衣物,並保持乾襙。可採洋蔥式穿法(Dress in layers),穿脫方便,適用於溫差變化大的環境,最內層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖,最外層可以穿著透氣防水、防風的外套,另外,冬天運動應避免穿著棉質衣物,因為棉質衣物會吸收運動產生的汗,使衣物潮濕,此時容易感冒,您可根據運動強度嘗試最有效的服裝組合。
  (二) 水壺:準備水壺,補充適當水份,每日飲水建議至少1,500cc,運動流汗時,可多攝取水份。冬天運動常常不覺口渴,若未適時補充水分則容易脫水,除補充水分外,運動時切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料,前者會影響糖份吸收造成胃的負擔,後者會增加利尿,增加水分流失。
  (三) 帽子及圍巾:頭頸部散熱量占全身散熱量五成,所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。
  (四) 襪子及手套:冬天時,血液多集中在身體中央,手腳常會冰冷,應配戴手套、襪子,若天氣很冷可穿兩層,內層為薄,外層為厚的手套或襪子,可考慮皮革製品或聚丙烯材質,排汗、透氣性佳,如果對牛皮或羊皮材質過敏,應避免穿戴;可選擇運動型襪子,兼具保暖、吸汗、保護腳部功能。
  (五)口罩:若吸入過多冷空氣可能導致過敏、心絞痛或上呼吸道問題,可以使用口罩或圍巾,避免冷空氣直接接觸呼吸道。
  (六)鞋子:天氣寒冷時,關節容易僵硬,宜選取穿著支撐力佳,包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運動鞋。
二、安全運動的注意事項
  (一) 暖身運動:運動前一定要做暖身運動,至少做到心跳加速、稍微出汗的程度,從事劇烈活動或運動前應漸進式暖身,以免發生運動傷害。
  (二) 注意天氣狀況:隨時注意氣象報導,觀察早晚溫差,隨時注意保暖,避免於寒冷天氣(寒流)或下雨天於室外運動,冷鋒來襲可改從事室內活動,外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套),長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門,等氣溫回升後再出門運動。
  (三) 勿喝酒精飲料:運動時不可飲用酒精飲料,酒精會使血管擴張,增加熱的發散,容易導致體溫過低,酒精亦會削弱判斷力,喪失應變能力。
  (四) 病患注意:有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾,宜避免於寒流來襲時從事戶外運動。若必須於寒冷天氣運動,建議先與醫師商討合適的運動方式及應準備之藥物等。
  (五) 夜間運動穿著反光衣:冬天時天色昏暗,於晚間運動時應穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。
  (六) 告知他人運動路線:冬天盡量結伴運動,若獨自一人從事戶外活動前,應告知家人或朋友欲前往的路線並攜帶手機,若發生意外(冬天過冷導致血糖過低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。
  (七) 防範體溫過低(hypothermia):成人常見徵象及症狀會有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協調、行動遲緩、說話困難、精神錯亂、憂鬱、肌肉僵硬、言語不清、無意識、嗜睡等狀況;嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法:有失溫跡象時應前往乾燥、溫暖處,使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。
  (八) 防範凍瘡(frostbite):若到山區或在嚴寒天候時,亦應注意防範凍瘡及了解如何處理。常見徵象及症狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬,皮膚變硬且轉為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法:將受傷部位移至溫暖、乾燥處,移除患部的衣物、鞋襪,切勿摩擦、觸碰患部及直接於受傷處加溫,可使用體溫取暖,並儘速就醫。
如有運動相關問題,可參考國民健康署所發行之「健康生活動起來-身體活動小手冊」,手冊可至各縣市衛生局、所索取,亦可洽本署健康九九網站http://health99.hpa.gov.tw/,首頁>宣導資源>手冊>健康生活動起來-身體活動小手冊線上下載。另外,國民健康署提供健康體重管理諮詢服務免付費專線服務0800-367-100(瘦落去、要動動),民眾也可利用網路電話撥入功能,向客服人員諮詢(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/),每週星期一至星期六,上午9點至晚上9點,有專人提供洽詢服務,即使在服務時間以外來電,亦可透過語音留下您的疑問,專業人員將主動致電回復解答。

冬天運動保健,防範措施不可少

規律運動可以讓您感覺更有活力,國民健康署提醒您,冬天仍要保持動態生活,運動前備妥裝備,並注意安全運動事項,就能有效促進身體健康。每天運動15分鐘可強化免疫系統,還能延長3年壽命。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。國民健康署建議民眾於冬天活動前要備妥裝備、注意安全運動事項及常見問題,其分述如下:
一、備妥裝備 冬天運動前,請檢視是否備妥相關裝備:
  (一) 衣褲:冬天運動時切勿穿著過於溫暖,運動會產生大量的熱量,使人感覺很溫暖,然而一旦開始流汗,此時就容易感冒,應依據流汗程度增減衣物,並保持乾襙。可採洋蔥式穿法(Dress in layers),穿脫方便,適用於溫差變化大的環境,最內層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖,最外層可以穿著透氣防水、防風的外套,另外,冬天運動應避免穿著棉質衣物,因為棉質衣物會吸收運動產生的汗,使衣物潮濕,此時容易感冒,您可根據運動強度嘗試最有效的服裝組合。
  (二) 水壺:準備水壺,補充適當水份,每日飲水建議至少1,500cc,運動流汗時,可多攝取水份。冬天運動常常不覺口渴,若未適時補充水分則容易脫水,除補充水分外,運動時切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料,前者會影響糖份吸收造成胃的負擔,後者會增加利尿,增加水分流失。
  (三) 帽子及圍巾:頭頸部散熱量占全身散熱量五成,所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。
  (四) 襪子及手套:冬天時,血液多集中在身體中央,手腳常會冰冷,應配戴手套、襪子,若天氣很冷可穿兩層,內層為薄,外層為厚的手套或襪子,可考慮皮革製品或聚丙烯材質,排汗、透氣性佳,如果對牛皮或羊皮材質過敏,應避免穿戴;可選擇運動型襪子,兼具保暖、吸汗、保護腳部功能。
  (五)口罩:若吸入過多冷空氣可能導致過敏、心絞痛或上呼吸道問題,可以使用口罩或圍巾,避免冷空氣直接接觸呼吸道。
  (六)鞋子:天氣寒冷時,關節容易僵硬,宜選取穿著支撐力佳,包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運動鞋。
二、安全運動的注意事項
  (一) 暖身運動:運動前一定要做暖身運動,至少做到心跳加速、稍微出汗的程度,從事劇烈活動或運動前應漸進式暖身,以免發生運動傷害。
  (二) 注意天氣狀況:隨時注意氣象報導,觀察早晚溫差,隨時注意保暖,避免於寒冷天氣(寒流)或下雨天於室外運動,冷鋒來襲可改從事室內活動,外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套),長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門,等氣溫回升後再出門運動。
  (三) 勿喝酒精飲料:運動時不可飲用酒精飲料,酒精會使血管擴張,增加熱的發散,容易導致體溫過低,酒精亦會削弱判斷力,喪失應變能力。
  (四) 病患注意:有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾,宜避免於寒流來襲時從事戶外運動。若必須於寒冷天氣運動,建議先與醫師商討合適的運動方式及應準備之藥物等。
  (五) 夜間運動穿著反光衣:冬天時天色昏暗,於晚間運動時應穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。
  (六) 告知他人運動路線:冬天盡量結伴運動,若獨自一人從事戶外活動前,應告知家人或朋友欲前往的路線並攜帶手機,若發生意外(冬天過冷導致血糖過低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。
  (七) 防範體溫過低(hypothermia):成人常見徵象及症狀會有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協調、行動遲緩、說話困難、精神錯亂、憂鬱、肌肉僵硬、言語不清、無意識、嗜睡等狀況;嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法:有失溫跡象時應前往乾燥、溫暖處,使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。
  (八) 防範凍瘡(frostbite):若到山區或在嚴寒天候時,亦應注意防範凍瘡及了解如何處理。常見徵象及症狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬,皮膚變硬且轉為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法:將受傷部位移至溫暖、乾燥處,移除患部的衣物、鞋襪,切勿摩擦、觸碰患部及直接於受傷處加溫,可使用體溫取暖,並儘速就醫。
如有運動相關問題,可參考國民健康署所發行之「健康生活動起來-身體活動小手冊」,手冊可至各縣市衛生局、所索取,亦可洽本署健康九九網站http://health99.hpa.gov.tw/,首頁>宣導資源>手冊>健康生活動起來-身體活動小手冊線上下載。另外,國民健康署提供健康體重管理諮詢服務免付費專線服務0800-367-100(瘦落去、要動動),民眾也可利用網路電話撥入功能,向客服人員諮詢(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/),每週星期一至星期六,上午9點至晚上9點,有專人提供洽詢服務,即使在服務時間以外來電,亦可透過語音留下您的疑問,專業人員將主動致電回復解答。
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修改日:2015/01/28 發布日:2014/02/10
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