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每到端午處處飄散著粽香,許多民眾會購買粽子和家人一起分享,但是市售粽子琳瑯滿目,該如何挑選美味又健康的粽子呢?有鑑於近年來健康意識抬頭,許多業者紛紛製作符合健康訴求的粽子,國民健康署也號召各縣市衛生局輔導地方餐飲業者、醫院、社區研發設計減熱量、減油、減鹽、高纖、採用在地食材的特色改良粽,民眾只要聰明選擇,在歡度佳節時也能送健康給家人。
一般來說,傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,1顆熱量達760大卡,接近2.5碗白飯,60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,1顆豆沙粽的熱量380大卡,將近1.5碗白飯,60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完。國民健康署建議民眾選購及食用時掌握六大原則:
1. 減熱量
若是購買連鎖通路販售的粽子,民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。購買時也可參考各縣市衛生局輔導業者所製作減熱量的粽子,例如宜蘭縣推薦的「野薑花粽」,1顆55公克,熱量114大卡,體積小,易控制份量;花蓮縣的「東方美人粽」使用地瓜作為內餡,熱量較低不甜膩,1顆120公克,熱量195大卡。
2. 選食材
建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取,也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
台北市推薦的「五穀粽」、苗栗縣的「月桃葉十穀養生粽」,使用糙米、薏仁、蕎麥;臺南市的「健康低碳粽」,添加牛蒡、地瓜及杏鮑菇,富含纖維、油脂含量低。
3. 搭配蔬果
蔬果富含多種營養素及纖維素,建議吃粽子的時候,為家人準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,以達到天天五蔬果的建議量,除了補充維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。雲林縣推薦的「南瓜奇異果粽」,採用南瓜及奇異果入粽,創意又健康;高雄市推薦的「三菇六穀粽」,加入3種菇類,增加纖維及飽足感。
4. 替代正餐不過量
糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類,而餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源,因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換,避免食用過量引起肥胖,食用時記得切成數等分,與家人朋友一起分享,購買時也應適量、避免浪費。
5. 少沾醬
吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添口感,卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主。
6. 慢性病友要注意
高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,並減少食用鈉含量較高的沾醬;糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子,並列入飲食計畫中;若腸胃不適者,食用時除了要適量攝取,也要注意細嚼慢嚥。
民眾若有任何關於飲食、運動及健康體重管理問題,可撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,也可利用網路電話撥入功能(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)或免費用LINE網路通話(搜尋ID:0800367100),向專業人員諮詢,也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名,加入免費健康體重管理計畫。

端午聰明選,健康很「粽」要

每到端午處處飄散著粽香,許多民眾會購買粽子和家人一起分享,但是市售粽子琳瑯滿目,該如何挑選美味又健康的粽子呢?有鑑於近年來健康意識抬頭,許多業者紛紛製作符合健康訴求的粽子,國民健康署也號召各縣市衛生局輔導地方餐飲業者、醫院、社區研發設計減熱量、減油、減鹽、高纖、採用在地食材的特色改良粽,民眾只要聰明選擇,在歡度佳節時也能送健康給家人。
一般來說,傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,1顆熱量達760大卡,接近2.5碗白飯,60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,1顆豆沙粽的熱量380大卡,將近1.5碗白飯,60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完。國民健康署建議民眾選購及食用時掌握六大原則:
1. 減熱量
若是購買連鎖通路販售的粽子,民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。購買時也可參考各縣市衛生局輔導業者所製作減熱量的粽子,例如宜蘭縣推薦的「野薑花粽」,1顆55公克,熱量114大卡,體積小,易控制份量;花蓮縣的「東方美人粽」使用地瓜作為內餡,熱量較低不甜膩,1顆120公克,熱量195大卡。
2. 選食材
建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取,也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
台北市推薦的「五穀粽」、苗栗縣的「月桃葉十穀養生粽」,使用糙米、薏仁、蕎麥;臺南市的「健康低碳粽」,添加牛蒡、地瓜及杏鮑菇,富含纖維、油脂含量低。
3. 搭配蔬果
蔬果富含多種營養素及纖維素,建議吃粽子的時候,為家人準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,以達到天天五蔬果的建議量,除了補充維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。雲林縣推薦的「南瓜奇異果粽」,採用南瓜及奇異果入粽,創意又健康;高雄市推薦的「三菇六穀粽」,加入3種菇類,增加纖維及飽足感。
4. 替代正餐不過量
糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類,而餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源,因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換,避免食用過量引起肥胖,食用時記得切成數等分,與家人朋友一起分享,購買時也應適量、避免浪費。
5. 少沾醬
吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添口感,卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主。
6. 慢性病友要注意
高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,並減少食用鈉含量較高的沾醬;糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子,並列入飲食計畫中;若腸胃不適者,食用時除了要適量攝取,也要注意細嚼慢嚥。
民眾若有任何關於飲食、運動及健康體重管理問題,可撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,也可利用網路電話撥入功能(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)或免費用LINE網路通話(搜尋ID:0800367100),向專業人員諮詢,也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名,加入免費健康體重管理計畫。
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修改日:2015/01/30 發布日:2014/05/27

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2014-05-27
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