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怎麼做準媽媽健康操?

每日宜適當運動,並注意運動相關安全事項。產前運動可以減少陣痛時的疼痛、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性,以便順利生產。但有些準媽媽的情況可能不適合產前運動,最好請醫護人員評估及指導。
美國婦產科學會(ACOG)建議準媽媽運動時心跳應低於每分鐘140下,身體溫度應低於38℃,所以不宜從事劇烈運動。 運動時,需注意:

  1. 做前先排空膀胱。
  2. 最好在硬板上做。
  3. 應穿寬鬆之衣服,並解開帶扣。
  4. 最好在就寢前和早餐前做。
常見的產前運動種類:
    腿部運動:(早期開始做)
  • 目的:增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
  • 作法:手扶椅背,左腿固定,右腿成360度的轉動,做畢後還原,再換腿繼續做。

    腳部運動:(早期開始做)
  • 目的:雙腿抬高運動
    1. 促進下肢靜脈血之回流。
    2. 伸展脊椎及臀部肌肉張力。
  • 作法:平躺仰臥,雙腿垂直抬高,足部抵住牆,可維持3~5分鐘,每天反覆數次。

    腹部深呼吸(懷孕末期)
  • 目的:幫助放鬆肌肉,減少宮縮產生腹部的壓力。
  • 使用時間:有宮縮產生時。
  • 作法:集中注意力,慢慢將氣深吸入至腹腔,使腹部凸出。
  • 盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。
  • 速度依宮縮劇烈程度調整,每分鐘6~9次,每次練習一分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣,可預防頭暈現象。

    盤腳坐式:(三個月後)
  • 目的:
    1. 鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。
    2. 防止懷孕末期,由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
  • 作法:平坐於床墊上,兩小腿平行交接,一前一後,兩膝遠遠分開。每天一次,每次由五分增至三十分鐘。

    腰部運動:(六個月後)
  • 目的:減少腰部之酸痛,幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性,以利生產。
  • 作法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重力集中於椅背,腳尖立起,使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣,手臂放鬆、腳還原。

    胸式呼吸(懷孕末期)
  • 目的:同腹部深呼吸。
  • 使用時間:於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時執行。
  • 作法:
    1. 鍛集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈。
    2. 吐氣至全部呼出吐盡,並感肌肉放鬆。
    3. 呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9次/分鐘以上,每次練習一分鐘。
    4. 呼吸時注意盡量放慢,並至最後盡量吐盡,可預防頭暈。

怎麼做準媽媽健康操?

怎麼做準媽媽健康操?

每日宜適當運動,並注意運動相關安全事項。產前運動可以減少陣痛時的疼痛、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性,以便順利生產。但有些準媽媽的情況可能不適合產前運動,最好請醫護人員評估及指導。
美國婦產科學會(ACOG)建議準媽媽運動時心跳應低於每分鐘140下,身體溫度應低於38℃,所以不宜從事劇烈運動。 運動時,需注意:

  1. 做前先排空膀胱。
  2. 最好在硬板上做。
  3. 應穿寬鬆之衣服,並解開帶扣。
  4. 最好在就寢前和早餐前做。
常見的產前運動種類:
    腿部運動:(早期開始做)
  • 目的:增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
  • 作法:手扶椅背,左腿固定,右腿成360度的轉動,做畢後還原,再換腿繼續做。

    腳部運動:(早期開始做)
  • 目的:雙腿抬高運動
    1. 促進下肢靜脈血之回流。
    2. 伸展脊椎及臀部肌肉張力。
  • 作法:平躺仰臥,雙腿垂直抬高,足部抵住牆,可維持3~5分鐘,每天反覆數次。

    腹部深呼吸(懷孕末期)
  • 目的:幫助放鬆肌肉,減少宮縮產生腹部的壓力。
  • 使用時間:有宮縮產生時。
  • 作法:集中注意力,慢慢將氣深吸入至腹腔,使腹部凸出。
  • 盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。
  • 速度依宮縮劇烈程度調整,每分鐘6~9次,每次練習一分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣,可預防頭暈現象。

    盤腳坐式:(三個月後)
  • 目的:
    1. 鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。
    2. 防止懷孕末期,由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
  • 作法:平坐於床墊上,兩小腿平行交接,一前一後,兩膝遠遠分開。每天一次,每次由五分增至三十分鐘。

    腰部運動:(六個月後)
  • 目的:減少腰部之酸痛,幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性,以利生產。
  • 作法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重力集中於椅背,腳尖立起,使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣,手臂放鬆、腳還原。

    胸式呼吸(懷孕末期)
  • 目的:同腹部深呼吸。
  • 使用時間:於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時執行。
  • 作法:
    1. 鍛集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈。
    2. 吐氣至全部呼出吐盡,並感肌肉放鬆。
    3. 呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9次/分鐘以上,每次練習一分鐘。
    4. 呼吸時注意盡量放慢,並至最後盡量吐盡,可預防頭暈。

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修改日:2017/01/13 發布日:2016/12/28
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