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傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,1顆熱量達760大卡,接近2.5碗白飯,60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,1顆豆沙粽的熱量380大卡,將近1.5碗白飯,60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完。國民健康署建議民眾選購及食用時掌握六大原則:

1.減熱量 若是購買連鎖通路販售的粽子,民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。
2.選食材 建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取,也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
3.搭配蔬果 蔬果富含多種營養素及纖維素,建議吃粽子的時候,為家人準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,以達到天天五蔬果的建議量,除了補充維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。
4.替代正餐不過量 糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類,而餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源,因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換,避免食用過量引起肥胖,食用時記得切成數等分,與家人朋友一起分享,購買時也應適量、避免浪費。
5.少沾醬 吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添口感,卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主。
6.慢性病友要注意 高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,並減少食用鈉含量較高的沾醬;糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子,並列入飲食計畫中;若腸胃不適者,食用時除了要適量攝取,也要注意細嚼慢嚥。

端午聰明選,健康很「粽」要

傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,1顆熱量達760大卡,接近2.5碗白飯,60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖,1顆豆沙粽的熱量380大卡,將近1.5碗白飯,60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完。國民健康署建議民眾選購及食用時掌握六大原則:

1.減熱量 若是購買連鎖通路販售的粽子,民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小的粽子。
2.選食材 建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米、紅豆,不但可增加維生素及礦物質的攝取,也可增加顏色及口感。而餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材,並用瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
3.搭配蔬果 蔬果富含多種營養素及纖維素,建議吃粽子的時候,為家人準備蔬菜及水果,例如芭樂、聖女番茄、蘋果,炒青菜或是生菜沙拉,以達到天天五蔬果的建議量,除了補充維生素,還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。
4.替代正餐不過量 糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類,而餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源,因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換,避免食用過量引起肥胖,食用時記得切成數等分,與家人朋友一起分享,購買時也應適量、避免浪費。
5.少沾醬 吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料,鈉含量高,食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖,雖然可以增添口感,卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險,建議吃粽子時以原味為主。
6.慢性病友要注意 高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,並減少食用鈉含量較高的沾醬;糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子,並列入飲食計畫中;若腸胃不適者,食用時除了要適量攝取,也要注意細嚼慢嚥。
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發布單位: 社區健康組
修改日:2018/10/26 發布日:2018/10/26
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