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食譜影音

發布單位:發布單位:社區健康組

  • 瀏覽數:瀏覽數:146
  • 修改日:修改日:2022/05/16
  • 發布日:發布日:2022/05/13

(一) 毛豆地瓜堅果碗
影片說明:
毛豆是還未成熟的黃豆,是在豆莢長到八分熟時即採收的新鮮豆莢,生長期約65-85天,是十分節省碳資源的蔬食作物。
核桃則含有豐富ω-3脂肪酸多元不飽和脂肪酸,適量攝取對心血管健康有益,吃植物為主飲食時也別忘了每餐堅果一茶匙喔!
營養成分(1人份):熱量305大卡/碳水化合物56.6克/蛋白質11.7克/脂肪6.8克


(二)米豆鮮蔬拌飯
影片說明:
米豆別名飯豆、蛋白豆、赤山豆,屬全榖雜糧類,含有的維生素B1、B6、鋅皆比綠豆、紅豆還多,鐵含量則與紅豆相當,適合與飯共同烹煮,增加食材多樣性。
糙米是脫殼後仍保留糠層的稻米,減少精緻過程不僅更環保,也能吃進更多的營養,糙米與白飯相比含有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素。
營養成分(1人份):熱量546大卡/碳水化合物76.7克/蛋白質37.6克/脂肪16.2克/鐵9.6毫克

(三)花醬干絲
影片說明:
豆干絲加工少,本身脂肪含量低,但烹調、調味時要學會搭配,可以用醋、香菜或者其他香料調味,減少糖與油,就能做出更營養的蔬食料理。
甜椒盛產季節為每年10月至隔年5月,因具備多種顏色,可攝取到不同的植化素,不僅可以讓料理看起來更美味,也能吃進更豐富的營養。
營養成分(1人份):熱量161大卡/碳水化合物7.3克/蛋白質9.8克/脂肪11.3克

(四)茄汁鷹嘴豆烤蛋
影片說明:
鷹嘴豆又稱雪蓮子,近年來十分受到健身族群推崇,是健身高蛋白沙拉中的常客。鷹嘴豆只要燙熟即可食用,或者也可以加入烘蛋、沙拉中,是很簡單、方便烹調的食材。
搭配的洋蔥、大蒜是料理中的常客,含有蒜素、含硫化合物等植化素,不僅可以帶來香氣,也是抗氧化的重要營養素。
營養成分(1人份):熱量258大卡/碳水化合物37.4克/蛋白質16.4克/脂肪7.4克/鉀869.7毫克


(五)番茄豆腸咖哩飯
影片說明:
生豆腸具有較多的皺褶,口感Q彈,可以沾附更多醬汁,不論用滷的或者加入咖哩都十分美味!生豆腸含有優質蛋白質、鈣質與膳食纖維,是植物為主飲食的好食材。
馬鈴薯屬於全榖雜糧類,含有膳食纖維、維生素C、維生素B6與鉀離子等營養,刷洗乾淨連皮吃可以攝取更多營養喔!
營養成分(1人份):熱量346大卡/碳水化合物62.6克/蛋白質11.1克/脂肪6.2克/鎂41.3毫克

(六)黃瓜天貝捲
影片說明:
天貝是近年來植物為主飲食很流行的食材,來自印尼,是以黃豆加熱、煮熟再添加少孢根黴菌發酵製成,相較於臺灣的傳統豆製品,別有一番風味。天貝因為經過發酵過程,會讓黃豆本身的礦物質、蛋白質更好吸收,同時也能解決部分脹氣的問題。
使用檸檬、辣椒等天然辛香料,減少烹調油與精製糖,讓植物為主飲食擁有更多天然美味!
營養成分(1人份):熱量109大卡/碳水化合物6.8克/蛋白質10.7克/脂肪5.5克


(七)辣炒黃豆
影片說明:
每年5-8月為秋葵的盛產季,秋葵含有豐富的膳食纖維與維生素A。
攝取100克的秋葵(約8-9根)即可滿足一天所需1/3的維生素A。
烹調、調味建議多使用植物油,如橄欖油、酪梨油、葵花油、花生油等,盡量減少飽和脂肪酸為主的動物性油脂。
營養成分(1人份):熱量177大卡/碳水化合物14.5克/蛋白質11.9克/脂肪10.1克


(八)蔬菜豆腐煎餅
影片說明:
豆類也含有人體所必需的胺基酸,是很棒的優質蛋白質,而板豆腐製作過程中會添加硫酸鈣作為凝固劑,鈣質含量較高,為嫩豆腐10倍以上。
黃豆的生長週期短,耗費的能源少,溫室氣體排放量低於家畜、家禽、魚貝類等動物性蛋白質來源,更能維持生態永續!
營養成分(1人份):熱量246大卡/碳水化合物9.4克/蛋白質14.1克/脂肪17.6克/鈣 150.1毫克

(九)鮮蚵芋頭糙米粥
影片說明:
蚵仔富含「鋅」,有促進生長、神經發育、維持正常的免疫及生殖系統的功能。在以植物性為主的飲食中,搭配蚌殼類、鮮蚵等可以使營養更完整喔!
每日主食建議多以全榖及未精製雜糧為主,以部分未精製雜糧取代白米,如芋頭、地瓜等,能攝取更完整的營養喔!
營養成分(1人份):熱量333大卡/碳水化合物66.7克/蛋白質13.3克/脂肪3.3克/鋅 9.5毫克


(十)涼拌木耳花生
影片說明:
花生是臺灣產量豐富的堅果種子類,含有礦物質銅、錳及維生素E
用適量堅果來取代部分的烹調用油,保護心血管,低碳又健康!
吃當季,選在地,不僅增加飲食多樣化,更是低碳永續的好選擇!
營養成分(1人份):熱量132大卡/碳水化合物15.4克/蛋白質3.8克/脂肪8.0克

(十一)鯛魚毛豆炊飯
影片說明:
臺灣鯛(吳郭魚)是以植物性餌料養殖的魚類,購買海鮮時記得以草食性、濾食性為優先,並減少食用遠洋捕獲的大型魚類、深海魚類、幼魚和魚卵,以維持生態永續!
營養成分(1人份):熱量420大卡/碳水化合物71.1克/蛋白質17.5克/脂肪8.5克


(十二)豆皮蔬菜捲
影片說明:
豆漿加熱後即凝結成豆皮,是輕度加工的豆製品,優先選擇原態或輕度加工的豆製品(如豆漿、豆皮、豆腐、豆干等),避免加工的過程中,增加碳排放與降低營養價值!
營養成分(1人份):熱量219大卡/碳水化合物5.1克/蛋白質18.0克/脂肪14.6克


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