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教育部體育署101年「運動城市調查」(電話訪問蒐集全國13歲以上35,505位民眾健康相關資料發現),近七成13歲以上國人無規律運動習慣。能夠做到每週至少運動3次、每次至少30分鐘、運動強度達到會流汗而且會喘之規律運動比率僅有30.4%。調查發現,國人不運動的五大原因為沒有時間(52.1%)、工作太累(24.6%)、懶得運動(18.5%)、健康狀況不能運動(9.4%)、沒有興趣(6.6%)等。

世界衛生組織指出,身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,大約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,係因身體活動不足所造成。國民健康署表示,適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險,也能減少髖關節或脊椎骨折的風險,幫助體重控制、保持活力,甚至研究還指出,每天運動15分鐘更可延長壽命3年。

規律運動的好處多多,世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。然而,面對生活中有關家庭、事業、課業種種壓力之下,為什麼想動,卻怎麼也動不起來?國民健康署對於民眾最常提到的前述五個不運動理由,提供幾個方法,給您參考。

一、沒時間運動?

時時可運動 利用日常零碎時間進行生活化運動,就可累積每週所需運動量。每天運動30分鐘的建議量,可採分段累積方式,如每次15分鐘分2次,或是每次10分鐘分3次完成。例如10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事;或上下午各做15分鐘健康操等,效果與一次運動30分鐘一樣,以下提供幾個以日常零碎時間運動的好方法。

(一)於辦公室時,上下午各做15分鐘上班族健康操;將下午茶時間改為大家一起做健康操時間;或在開會前或會議中間休息前先做健康操;中午走路外出買中餐。

(二)通勤途中,搭乘大眾交通運輸工具者,走路到下一站上車、或提早一站下車;捷運站內,以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯;或走路或騎腳踏車上下班(學)。

(三)於住家時,晚飯後外出散步、洗澡前做操、進行仰臥起坐、伏地挺身、做家事、騎固定式腳踏車或跑步機、蹓狗、倒垃圾,以步行或自行車購買日用品。

二、工作太累?

運動更樂活 運動會促使大腦分泌「腦啡(Endorphin)」,使心情愉快,並能提昇專注力及記憶力,緩解工作疲累的壓力,增加工作效率並增進睡眠品質,只要循序漸進,養成規律運動習慣,能使體力變好,調適焦慮及壓力並增強免疫力。

忙碌的生活中,建議從健走開始,因為健走是最生活化的身體活動方法,如能配帶計步器隨時提醒自己「每日一萬步 健康有保固」不僅可消耗約300大卡熱量,並可有助於維持健康體重,減少疾病的威脅。

三、懶得運動?

運動生活化 為了健康,必須要求自己運動,因靜態生活除了增加死亡率,還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加,並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症(lipid disorders)、憂鬱、焦慮的風險,為了自己與家人的幸福,請您動一動,可從最簡單的家務做起,就可將靜態生活改為動態生活,每次運動10分鐘,累積身體活動量,每天30分鐘就可達到動態生活。

(一)自己動手整理家務、擦地板。

(二)利用手邊易取得的物品,作為運動器材,使運動融入生活,不用出門也可累積身體活動量,如利用空的寶特瓶,加水代替啞鈴;做毛巾操。

(三)接送小孩走路上下學,增加親子互動。

(四)假日安排帶著家人到戶外活動,約朋友一起騎腳踏車或打羽球、桌球等,亦可增加感情。

四、沒有興趣運動?

運動趣味化 與自己興趣結合,並將運動融入生活,可結合趣味競賽及休閒,與朋友結伴一起打球、逛街、戶外踏青欣賞風景等。

(一) 如有唱歌興趣,可於唱歌時身體跟著自然擺動、使用可幫助身體活動之電視遊樂器,與家人朋友同樂、或從事園藝亦能增加身體活動量。

(二) 參加運動社團 (游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、騎腳踏車、網球等),使自己能規律運動,有老師指導及同學陪伴,亦可增進人際關係。

(三) 與寵物遊戲或蹓狗,亦可增加身體活動量。

五、健康狀況不能運動

要活就要動 運動可增強身體體能,促進健康,若身體有健康問題,如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況,建議諮詢醫師,提供運動處方,在不影響健康狀況情況下,進行身體活動,漸進增加體能,運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等;持續運動的好處,可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。

破除5大不運動理由 5成以上的民眾表示沒時間運動

教育部體育署101年「運動城市調查」(電話訪問蒐集全國13歲以上35,505位民眾健康相關資料發現),近七成13歲以上國人無規律運動習慣。能夠做到每週至少運動3次、每次至少30分鐘、運動強度達到會流汗而且會喘之規律運動比率僅有30.4%。調查發現,國人不運動的五大原因為沒有時間(52.1%)、工作太累(24.6%)、懶得運動(18.5%)、健康狀況不能運動(9.4%)、沒有興趣(6.6%)等。

世界衛生組織指出,身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,大約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,係因身體活動不足所造成。國民健康署表示,適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險,也能減少髖關節或脊椎骨折的風險,幫助體重控制、保持活力,甚至研究還指出,每天運動15分鐘更可延長壽命3年。

規律運動的好處多多,世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。然而,面對生活中有關家庭、事業、課業種種壓力之下,為什麼想動,卻怎麼也動不起來?國民健康署對於民眾最常提到的前述五個不運動理由,提供幾個方法,給您參考。

一、沒時間運動?

時時可運動 利用日常零碎時間進行生活化運動,就可累積每週所需運動量。每天運動30分鐘的建議量,可採分段累積方式,如每次15分鐘分2次,或是每次10分鐘分3次完成。例如10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事;或上下午各做15分鐘健康操等,效果與一次運動30分鐘一樣,以下提供幾個以日常零碎時間運動的好方法。

(一)於辦公室時,上下午各做15分鐘上班族健康操;將下午茶時間改為大家一起做健康操時間;或在開會前或會議中間休息前先做健康操;中午走路外出買中餐。

(二)通勤途中,搭乘大眾交通運輸工具者,走路到下一站上車、或提早一站下車;捷運站內,以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯;或走路或騎腳踏車上下班(學)。

(三)於住家時,晚飯後外出散步、洗澡前做操、進行仰臥起坐、伏地挺身、做家事、騎固定式腳踏車或跑步機、蹓狗、倒垃圾,以步行或自行車購買日用品。

二、工作太累?

運動更樂活 運動會促使大腦分泌「腦啡(Endorphin)」,使心情愉快,並能提昇專注力及記憶力,緩解工作疲累的壓力,增加工作效率並增進睡眠品質,只要循序漸進,養成規律運動習慣,能使體力變好,調適焦慮及壓力並增強免疫力。

忙碌的生活中,建議從健走開始,因為健走是最生活化的身體活動方法,如能配帶計步器隨時提醒自己「每日一萬步 健康有保固」不僅可消耗約300大卡熱量,並可有助於維持健康體重,減少疾病的威脅。

三、懶得運動?

運動生活化 為了健康,必須要求自己運動,因靜態生活除了增加死亡率,還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加,並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症(lipid disorders)、憂鬱、焦慮的風險,為了自己與家人的幸福,請您動一動,可從最簡單的家務做起,就可將靜態生活改為動態生活,每次運動10分鐘,累積身體活動量,每天30分鐘就可達到動態生活。

(一)自己動手整理家務、擦地板。

(二)利用手邊易取得的物品,作為運動器材,使運動融入生活,不用出門也可累積身體活動量,如利用空的寶特瓶,加水代替啞鈴;做毛巾操。

(三)接送小孩走路上下學,增加親子互動。

(四)假日安排帶著家人到戶外活動,約朋友一起騎腳踏車或打羽球、桌球等,亦可增加感情。

四、沒有興趣運動?

運動趣味化 與自己興趣結合,並將運動融入生活,可結合趣味競賽及休閒,與朋友結伴一起打球、逛街、戶外踏青欣賞風景等。

(一) 如有唱歌興趣,可於唱歌時身體跟著自然擺動、使用可幫助身體活動之電視遊樂器,與家人朋友同樂、或從事園藝亦能增加身體活動量。

(二) 參加運動社團 (游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、騎腳踏車、網球等),使自己能規律運動,有老師指導及同學陪伴,亦可增進人際關係。

(三) 與寵物遊戲或蹓狗,亦可增加身體活動量。

五、健康狀況不能運動

要活就要動 運動可增強身體體能,促進健康,若身體有健康問題,如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況,建議諮詢醫師,提供運動處方,在不影響健康狀況情況下,進行身體活動,漸進增加體能,運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等;持續運動的好處,可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。

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發布單位: 社區健康組
修改日:2015/01/30 發布日:2013/09/27

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2013-09-27
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