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在3月8日婦女節前夕,國民健康署建議成人女性的腰圍應小於80公分,因為腰圍大於80公分時,罹患心血管疾病、第II型糖尿病、代謝症候群、乳癌及大腸癌的危險性增加。
近半數成人女性腰圍超標
根據「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,19歲以上女性腰圍超過80公分的比率逐年上升,82-85年為20.2%,94-97年為33.6%,102年上升至46.0%(如附件圖1)。腰圍測量是腹部肥胖(又稱中央型或內臟型肥胖)的一項重要指標,腰圍能反映腹部肥胖的多寡,也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。腹部肥胖和血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等,並列為代謝症候群的診斷標準,民眾若是上述五項有三項或超過三項異常,即屬代謝症候群。腹部肥胖者中,有50%機率會罹患代謝症候群,若再加上有血壓異常,罹患代謝症候群的機率高達75%。對於代謝症候群的民眾,其未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」及「心臟病及腦中風」的機率,分別為一般人的6倍、4倍、3倍及2倍。
減少腹部脂肪三要訣
成人女性隨年齡上升,因為身體的脂肪比例增加,尤其是停經後脂肪較易儲存在腹部,想要擺脫慢性病威脅,擁有理想腰圍,國民健康署建議,處理「肚量」問題,女性應該維持健康體重、從事有氧運動及腹肌訓練。
1. 全身甩油,維持健康體重:身體質量指數(body mass index, BMI)介於24-27 kg/m2為過重,而BMI≧27 kg/m2則為肥胖。過重或肥胖女性腰圍超標的比率分別為77.7%及98.4%(如附件表1),對過重或肥胖者,減重後全身瘦下來,腰圍會減少,國民健康署建議民眾落實聰明吃、快樂動、天天量體重的健康生活:
- 聰明吃:飲食控制可有效減少體重及全身脂肪。三餐正常吃,飲食採取少油、少糖、少鹽、高纖,避免攝取過多的熱量。天天五蔬果確保攝取足夠的維生素與纖維素並增加飽足感。以白開水取代含糖飲料,每天若能少喝一杯500大卡的珍奶,一個月就可以減重2公斤,多喝白開水亦有助身體正常代謝。不喝酒精性飲料,酒精每公克含有7大卡熱量,亦會妨礙脂肪代謝,促進脂肪儲存。
- 快樂動:18歲以上成年人,每週建議累積150分鐘以上中等費力身體活動並且每次活動至少持續10分鐘,例如:體重60公斤的人,每天上下班通勤快走(時速6公里/小時)各15分鐘,一個月就可以減重0.5公斤。
- 天天量體重:天天量體重可增加對自己體重的警覺性,幫助減重結果更持久。
2. 有氧運動增加燃燒內臟脂肪:低強度運動可以延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。中等或高等強度有氧運動有助於消除脂肪(包括內臟脂肪),國民健康署建議可從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等有氧運動。
3. 腹部肌力訓練。想進一步雕塑腰線,就得靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等都是居家方便又實用的訓練動作。

更多飲食、運動及體重管理資訊可撥打國民健康署建置的免費健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,或利用網路電話撥入功能(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)向專業營養師及運動人員諮詢。國民健康署今年持續推動「2014健康一世」健康體重管理計畫,現正熱烈鼓勵民眾「揪團減重」、「小額捐油」,意者請洽縣市衛生局、衛生所免費報名參加。

 

女性「腰」健康 勿超80有3招-維持健康體重、有氧運動、腹部肌力訓練

在3月8日婦女節前夕,國民健康署建議成人女性的腰圍應小於80公分,因為腰圍大於80公分時,罹患心血管疾病、第II型糖尿病、代謝症候群、乳癌及大腸癌的危險性增加。
近半數成人女性腰圍超標
根據「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,19歲以上女性腰圍超過80公分的比率逐年上升,82-85年為20.2%,94-97年為33.6%,102年上升至46.0%(如附件圖1)。腰圍測量是腹部肥胖(又稱中央型或內臟型肥胖)的一項重要指標,腰圍能反映腹部肥胖的多寡,也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。腹部肥胖和血壓高、飯前血糖高、三酸甘油酯高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等,並列為代謝症候群的診斷標準,民眾若是上述五項有三項或超過三項異常,即屬代謝症候群。腹部肥胖者中,有50%機率會罹患代謝症候群,若再加上有血壓異常,罹患代謝症候群的機率高達75%。對於代謝症候群的民眾,其未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」及「心臟病及腦中風」的機率,分別為一般人的6倍、4倍、3倍及2倍。
減少腹部脂肪三要訣
成人女性隨年齡上升,因為身體的脂肪比例增加,尤其是停經後脂肪較易儲存在腹部,想要擺脫慢性病威脅,擁有理想腰圍,國民健康署建議,處理「肚量」問題,女性應該維持健康體重、從事有氧運動及腹肌訓練。
1. 全身甩油,維持健康體重:身體質量指數(body mass index, BMI)介於24-27 kg/m2為過重,而BMI≧27 kg/m2則為肥胖。過重或肥胖女性腰圍超標的比率分別為77.7%及98.4%(如附件表1),對過重或肥胖者,減重後全身瘦下來,腰圍會減少,國民健康署建議民眾落實聰明吃、快樂動、天天量體重的健康生活:
- 聰明吃:飲食控制可有效減少體重及全身脂肪。三餐正常吃,飲食採取少油、少糖、少鹽、高纖,避免攝取過多的熱量。天天五蔬果確保攝取足夠的維生素與纖維素並增加飽足感。以白開水取代含糖飲料,每天若能少喝一杯500大卡的珍奶,一個月就可以減重2公斤,多喝白開水亦有助身體正常代謝。不喝酒精性飲料,酒精每公克含有7大卡熱量,亦會妨礙脂肪代謝,促進脂肪儲存。
- 快樂動:18歲以上成年人,每週建議累積150分鐘以上中等費力身體活動並且每次活動至少持續10分鐘,例如:體重60公斤的人,每天上下班通勤快走(時速6公里/小時)各15分鐘,一個月就可以減重0.5公斤。
- 天天量體重:天天量體重可增加對自己體重的警覺性,幫助減重結果更持久。
2. 有氧運動增加燃燒內臟脂肪:低強度運動可以延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。中等或高等強度有氧運動有助於消除脂肪(包括內臟脂肪),國民健康署建議可從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等有氧運動。
3. 腹部肌力訓練。想進一步雕塑腰線,就得靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等都是居家方便又實用的訓練動作。

更多飲食、運動及體重管理資訊可撥打國民健康署建置的免費健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,或利用網路電話撥入功能(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)向專業營養師及運動人員諮詢。國民健康署今年持續推動「2014健康一世」健康體重管理計畫,現正熱烈鼓勵民眾「揪團減重」、「小額捐油」,意者請洽縣市衛生局、衛生所免費報名參加。

 

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修改日:2015/01/30 發布日:2014/03/07
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