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一年一度的父親節快到了,許多子女已在規劃父親節聚餐,西餐、燒烤、火鍋常是子女們想要幫爸爸打牙祭的首選,但過量的熱量及油脂卻是造成爸爸健康負擔的一大殺手。若爸爸吃一塊8盎司(227公克)的無骨牛小排就有約700大卡的熱量,並含有約30克的飽和脂肪。其中飽和脂肪攝取量已超過世界衛生組織每日建議攝取上限23公克的1.3倍(以男性正常體重70公斤之靜態工作者建議每日攝取2100大卡,飽和脂肪提供的熱量應低於10%,即210大卡計算,約為23公克);若再加上一套西餐若有焗烤的前菜、濃湯、奶酪、冰淇淋等,其飽和脂肪之攝取量更是會大大增加。

世界衛生組織建議健康飲食習慣應採均衡飲食並應限制由脂肪提供的熱量攝取,以不飽和脂肪取代飽和脂肪,而飽和脂肪之建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10%。攝取過多飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。研究指出,若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量,可減少約11.5 %冠心病死亡的機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%。

飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪),動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高,例如牛肉、羊肉、豬肉。國民健康署提供民眾「挑」食四要訣,給愛爸爸的子女們及為爸爸健康把關的媽媽們,愛護爸爸的健康,選對餐點用對油。

一、 挑白肉、挑瘦肉
每100公克的白肉,如去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克,鱈魚1.2公克、蝦0.2公克,而每100公克的紅肉,如牛小排飽和脂肪量約13公克、牛五花肉21公克、腓力牛排5公克、豬五花13公克、豬絞肉5公克、羊排11公克,可達白肉的10倍以上!不同肉品的飽和脂肪差異極大,建議民眾選擇餐點或食材時,應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取代油脂高的肥肉,並且去掉皮,就可以大大減少飽和脂肪的攝取。另外,紅肉攝取過多也會增加大腸癌發生的風險,不可不慎。

二、 以植物油取代動物油
日前許多民眾因擔心食安的問題,而選擇自製豬油來烹調,事實上,豬油(動物油)含較多飽和脂肪,每100公克豬油飽和脂肪含量約40公克,而植物油如大豆油及橄欖油,每100公克僅16公克飽和脂肪。因此建議民眾家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油,如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,並且以低溫方式烹調,如涼拌、低溫油水炒,以減少自由基及致癌物質的生成。

三、 避免油炸烹調食品及高油脂零食
油炸用油常為牛油、猪油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂,因其熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油使用。然而,飽和脂肪對心血管系統所造成的傷害卻是不可小覷,油炸食品亦包含許多油炸零食、點心,如一個油炸甜甜圈(約50公克)約有3.6公克飽和脂肪,一包魚酥(約150公克)約有10.5公克飽和脂肪,而許多高油脂零食製備過程中加入牛油、棕櫚油都大幅增加飽和脂肪的含量,因此民眾應盡量少吃油炸食品及高油脂零食,若為包裝食品建議民眾參考營養標示,以避免攝取飽和脂肪高的食品。

四、 以低脂乳品取代全脂乳品
每100毫升全脂鮮乳含有約2.5公克飽和脂肪,低脂乳品則約0.9公克,而脫脂乳品僅約0.2公克。國人鈣攝取量普遍不足,建議民眾應依我國每日飲食指南建議每日攝取1.5-2杯低脂或脫脂乳品。另外,加工乳製品應酌量攝取,例如每100公克香草冰淇淋含有約8公克飽和脂肪、乳酪每100公克則有約18公克飽和脂肪。

父親節一起幫爸爸變身為健康型男吧!
爹地有體重過重、肥胖或飲食及運動相關問題,歡迎孩子們協助撥打0800-367-100免費健康體重管理專線,讓專業人員提供爸爸健康飲食、運動與體重管理諮詢服務,也可至國民健康署肥胖防治網 (http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)查詢體重管理相關資訊,更歡迎至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫。

注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心

一年一度的父親節快到了,許多子女已在規劃父親節聚餐,西餐、燒烤、火鍋常是子女們想要幫爸爸打牙祭的首選,但過量的熱量及油脂卻是造成爸爸健康負擔的一大殺手。若爸爸吃一塊8盎司(227公克)的無骨牛小排就有約700大卡的熱量,並含有約30克的飽和脂肪。其中飽和脂肪攝取量已超過世界衛生組織每日建議攝取上限23公克的1.3倍(以男性正常體重70公斤之靜態工作者建議每日攝取2100大卡,飽和脂肪提供的熱量應低於10%,即210大卡計算,約為23公克);若再加上一套西餐若有焗烤的前菜、濃湯、奶酪、冰淇淋等,其飽和脂肪之攝取量更是會大大增加。

世界衛生組織建議健康飲食習慣應採均衡飲食並應限制由脂肪提供的熱量攝取,以不飽和脂肪取代飽和脂肪,而飽和脂肪之建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10%。攝取過多飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。研究指出,若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量,可減少約11.5 %冠心病死亡的機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%。

飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪),動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高,例如牛肉、羊肉、豬肉。國民健康署提供民眾「挑」食四要訣,給愛爸爸的子女們及為爸爸健康把關的媽媽們,愛護爸爸的健康,選對餐點用對油。

一、 挑白肉、挑瘦肉
每100公克的白肉,如去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克,鱈魚1.2公克、蝦0.2公克,而每100公克的紅肉,如牛小排飽和脂肪量約13公克、牛五花肉21公克、腓力牛排5公克、豬五花13公克、豬絞肉5公克、羊排11公克,可達白肉的10倍以上!不同肉品的飽和脂肪差異極大,建議民眾選擇餐點或食材時,應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取代油脂高的肥肉,並且去掉皮,就可以大大減少飽和脂肪的攝取。另外,紅肉攝取過多也會增加大腸癌發生的風險,不可不慎。

二、 以植物油取代動物油
日前許多民眾因擔心食安的問題,而選擇自製豬油來烹調,事實上,豬油(動物油)含較多飽和脂肪,每100公克豬油飽和脂肪含量約40公克,而植物油如大豆油及橄欖油,每100公克僅16公克飽和脂肪。因此建議民眾家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油,如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,並且以低溫方式烹調,如涼拌、低溫油水炒,以減少自由基及致癌物質的生成。

三、 避免油炸烹調食品及高油脂零食
油炸用油常為牛油、猪油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂,因其熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油使用。然而,飽和脂肪對心血管系統所造成的傷害卻是不可小覷,油炸食品亦包含許多油炸零食、點心,如一個油炸甜甜圈(約50公克)約有3.6公克飽和脂肪,一包魚酥(約150公克)約有10.5公克飽和脂肪,而許多高油脂零食製備過程中加入牛油、棕櫚油都大幅增加飽和脂肪的含量,因此民眾應盡量少吃油炸食品及高油脂零食,若為包裝食品建議民眾參考營養標示,以避免攝取飽和脂肪高的食品。

四、 以低脂乳品取代全脂乳品
每100毫升全脂鮮乳含有約2.5公克飽和脂肪,低脂乳品則約0.9公克,而脫脂乳品僅約0.2公克。國人鈣攝取量普遍不足,建議民眾應依我國每日飲食指南建議每日攝取1.5-2杯低脂或脫脂乳品。另外,加工乳製品應酌量攝取,例如每100公克香草冰淇淋含有約8公克飽和脂肪、乳酪每100公克則有約18公克飽和脂肪。

父親節一起幫爸爸變身為健康型男吧!
爹地有體重過重、肥胖或飲食及運動相關問題,歡迎孩子們協助撥打0800-367-100免費健康體重管理專線,讓專業人員提供爸爸健康飲食、運動與體重管理諮詢服務,也可至國民健康署肥胖防治網 (http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)查詢體重管理相關資訊,更歡迎至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫。
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修改日:2015/08/07 發布日:2015/08/03
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