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端午佳節將近,許多民眾會購買粽子和家人一起分享。一般來說,傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,熱量及油脂含量皆較高,1顆熱量可能就高達628大卡,約1個滷雞腿便當熱量;飽和脂肪含14.6克,約為世界衛生組織建議每日飽和脂肪量上限的3/4(正常體重60公斤之靜態工作者,每日所需熱量約1800大卡;飽和脂肪不超過總熱量的10%,即180大卡計算,飽和脂肪不超過20公克);加上今年端午佳節連續4天假期,許多民眾購買或自製粽子和家人一起分享,如果在此假期每天午餐和晚餐之外,都多吃1個傳統肉粽,估算會讓體重增加約0.65公斤,換算成划龍舟單趟500公尺需162趟才能消耗多餘熱量。

近年來健康意識抬頭,許多業者開始製作符合健康訴求的粽子,但市售粽子琳瑯滿目,會因食材、烹調方式及重量大小不同,熱量及飽和脂肪差異很大,該如何挑選美味又健康的粽子呢?國民健康署邱淑媞署長建議民眾選購粽子時,掌握五大原則: 「看標示」、「挑食材」、「減份量」、「搭蔬果」、「少沾醬」。

原則一、看標示:
許多通路的粽子都有熱量標示,建議先檢視型錄或包裝上營養標示,優先選購熱量較低或體積較小的粽子,現今一般市售通路已有推出小巧一口粽,單顆重量40公克、熱量僅65大卡。要特別注意的是,型錄若只標示每100公克的熱量,記得要以粽子重量換算成每顆粽子的熱量,避免攝取過多熱量而不自知。

原則二、挑食材:
建議民眾盡量挑選添加全穀和雜糧的粽子,如紫米、燕麥、薏仁及地瓜等,除了含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維之外,也可增添粽子口感;另外盡量挑選以瘦肉、雞肉或海鮮等低脂肉類取代包豬五花肉的粽子,以減少飽和脂肪的攝取;餡料則建議多選擇含有菇類、竹筍、栗子、紅棗等食材,以增加蔬菜的攝取。 

原則三、減份量:
粽子中的糯米跟米飯、麵條同屬於全穀根莖類,加上餡料中的肉類、油脂都是主要熱量來源,因此食用時需注意與飲食中的全穀根莖類、肉類及油脂類作代換,減掉其他餐食的份量,以避免食用過量而攝取多餘熱量,另也建議可與親友分食、酌量享用,減少攝取過量的機會,購買時也應適量、避免浪費。

原則四、搭蔬果:
享用粽子時搭配清爽的蔬菜及水果,選擇當季盛產的鳳梨、小番茄、李子及芭樂等水果,並搭配涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜、冬瓜湯等。蔬果除了含豐富的維生素、礦物質之外,膳食纖維還可以促進腸道蠕動、增加飽足感。國民健康署提醒民眾每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則五、少沾醬:
粽子本身已有調味,建議吃粽子時以原味為主。鹹粽應避免沾甜辣醬或番茄醬、鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等,以免鈉、糖攝取過量;攝取過量糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,亦會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,增加心血管疾病風險;而過多鈉,則可能增加罹患高血壓、心血管疾病等風險。

趁著端午連假,全家人出外走走,除至河濱公園觀賞划龍舟競賽,也可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車 (本署建置的社區健走步道請參見 http://obesity.hpa.gov.tw/TC/walking.aspx)。將運動融入日常生活中,隨時增加身體活動的機會。


民眾如有任何飲食、運動及體重控制問題,歡迎call in國民健康署免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 (瘦落去、要動動)」、網路電話撥入(網址:

http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)、或 搜尋LINE ID:@call0800367100等3個免費諮詢管道,或可以 上國民健康署「肥胖防治網」http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)查詢更多訊息。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00,提供國、台語電話諮詢服務,即使在服務時間以外來電,亦可透過語音留下您的問題,專業人員將主動致電回覆解答,也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫,共同學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康的生活方式。 

歡慶端午 首「粽」健康

端午佳節將近,許多民眾會購買粽子和家人一起分享。一般來說,傳統肉粽常包有五花肉,糯米也經過油的拌炒,熱量及油脂含量皆較高,1顆熱量可能就高達628大卡,約1個滷雞腿便當熱量;飽和脂肪含14.6克,約為世界衛生組織建議每日飽和脂肪量上限的3/4(正常體重60公斤之靜態工作者,每日所需熱量約1800大卡;飽和脂肪不超過總熱量的10%,即180大卡計算,飽和脂肪不超過20公克);加上今年端午佳節連續4天假期,許多民眾購買或自製粽子和家人一起分享,如果在此假期每天午餐和晚餐之外,都多吃1個傳統肉粽,估算會讓體重增加約0.65公斤,換算成划龍舟單趟500公尺需162趟才能消耗多餘熱量。

近年來健康意識抬頭,許多業者開始製作符合健康訴求的粽子,但市售粽子琳瑯滿目,會因食材、烹調方式及重量大小不同,熱量及飽和脂肪差異很大,該如何挑選美味又健康的粽子呢?國民健康署邱淑媞署長建議民眾選購粽子時,掌握五大原則: 「看標示」、「挑食材」、「減份量」、「搭蔬果」、「少沾醬」。

原則一、看標示:
許多通路的粽子都有熱量標示,建議先檢視型錄或包裝上營養標示,優先選購熱量較低或體積較小的粽子,現今一般市售通路已有推出小巧一口粽,單顆重量40公克、熱量僅65大卡。要特別注意的是,型錄若只標示每100公克的熱量,記得要以粽子重量換算成每顆粽子的熱量,避免攝取過多熱量而不自知。

原則二、挑食材:
建議民眾盡量挑選添加全穀和雜糧的粽子,如紫米、燕麥、薏仁及地瓜等,除了含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維之外,也可增添粽子口感;另外盡量挑選以瘦肉、雞肉或海鮮等低脂肉類取代包豬五花肉的粽子,以減少飽和脂肪的攝取;餡料則建議多選擇含有菇類、竹筍、栗子、紅棗等食材,以增加蔬菜的攝取。 

原則三、減份量:
粽子中的糯米跟米飯、麵條同屬於全穀根莖類,加上餡料中的肉類、油脂都是主要熱量來源,因此食用時需注意與飲食中的全穀根莖類、肉類及油脂類作代換,減掉其他餐食的份量,以避免食用過量而攝取多餘熱量,另也建議可與親友分食、酌量享用,減少攝取過量的機會,購買時也應適量、避免浪費。

原則四、搭蔬果:
享用粽子時搭配清爽的蔬菜及水果,選擇當季盛產的鳳梨、小番茄、李子及芭樂等水果,並搭配涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜、冬瓜湯等。蔬果除了含豐富的維生素、礦物質之外,膳食纖維還可以促進腸道蠕動、增加飽足感。國民健康署提醒民眾每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則五、少沾醬:
粽子本身已有調味,建議吃粽子時以原味為主。鹹粽應避免沾甜辣醬或番茄醬、鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等,以免鈉、糖攝取過量;攝取過量糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,亦會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,增加心血管疾病風險;而過多鈉,則可能增加罹患高血壓、心血管疾病等風險。

趁著端午連假,全家人出外走走,除至河濱公園觀賞划龍舟競賽,也可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車 (本署建置的社區健走步道請參見 http://obesity.hpa.gov.tw/TC/walking.aspx)。將運動融入日常生活中,隨時增加身體活動的機會。


民眾如有任何飲食、運動及體重控制問題,歡迎call in國民健康署免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 (瘦落去、要動動)」、網路電話撥入(網址:

http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)、或 搜尋LINE ID:@call0800367100等3個免費諮詢管道,或可以 上國民健康署「肥胖防治網」http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)查詢更多訊息。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00,提供國、台語電話諮詢服務,即使在服務時間以外來電,亦可透過語音留下您的問題,專業人員將主動致電回覆解答,也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫,共同學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康的生活方式。 

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修改日:2016/06/01 發布日:2016/06/01
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