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依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖,並多喝開水。

國民飲食指標12項原則:

  1. 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。

    為使營養均衡,應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,選擇 食物搭配飲食!!攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色(包括深綠和黃橙紅色等)。

  2. 了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內。

    長期吃入過多熱量,會使體內脂肪囤積,增加各種慢性疾病的危險。可利用 中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。

  3. 維持多活動的生活習慣,每週累積至少150分鐘中等費力身體活動,或是75 分鐘的費力身體活動。

    維持健康必須每日應有充分之身體活動,維持健康體位,並可藉此增加熱量消耗,達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣,活動量調整可先以少量為開始,再逐漸增加到建議活動量。各種體能活動的熱量消耗值如附表。

  4. 以母乳哺餵嬰兒至少6個月,其後並給予充分的副食品。

    以全母乳哺餵嬰兒至少六個月,對嬰兒一生健康具有保護作用,是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳,同時需添加副食品,並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物,包括蔬菜水果,並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時,應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。

  5. 三餐應以全穀雜糧為主食。

    全穀(糙米、全麥製品)或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣的植化素成分,對人體健康具有保護作用。

  6. 多蔬食少紅肉,多粗食少精製。

    飲食優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品,因其大多空有熱量,而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立,可先由一些小的改變開始做起,以漸進方式達成飲食目標。

  7. 飲食多樣化,選擇當季在地食材。

    六大類食物中的每類食物宜力求變化,增加食物多樣性,可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。盡量選擇當季食材,營養價值高,較為便宜,品質也好。在地食材不但較為新鮮,且符合節能減碳的原則。

  8. 購買食物或點餐時注意份量,避免吃太多或浪費食物。

    購買與製備餐飲,應注意份量適中,盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。

  9. 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料

    盡量避免高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃,以避免吃入過多熱量。每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

  10. 口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。

    飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物,均易吃入過多的鈉,而造成高血壓,也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量,每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。並選用加碘鹽。

  11. 若飲酒,男性不宜超過2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克),女性不宜超過1 杯/ 日。但孕期絕不可飲酒。

    長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟,甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指:啤酒約160毫升,紅、白葡萄酒約66毫升,威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

  12. 選擇來源標示清楚,且衛生安全的食物。

    食物應注意清潔衛生,且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限

「素食」是多樣性飲食類型中的一種,素食飲食指標之訂定提供素食民眾飲食攝取的建議,使達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化,預防營養素不足或過量的發生。 

素食飲食指標8項原則:

  1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。

    每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議份量,選擇食物搭配飲食,以達營養均衡。每大類食物中宜力求變化,增加食物的多樣性,以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

  2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。

    全穀雜糧類食物提供碳水化合物及部分蛋白質,其中未精製全穀雜糧類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質,豆類食物,尤其指黃豆及其加工製品(例如:傳統豆腐、小方豆干)可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」,故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合,且建議選擇末量三分一以上。

  3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少

    葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,建議不要用來油炸食物,椰子油和棕櫚油雖然是植物油,其所含飽和脂肪酸卻比較高,會深高血液的膽固醇,不建議食用太多。建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。

    堅果種子類食物係指 黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。
  4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

    深色蔬菜營養高,富含多種維生素、礦物質,而蔬菜中的菇類(如:香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等)、藻類(如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供了維生素B12,其中又以紫菜 的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜,一份菇類與一份藻類食物。

  5. 水果正餐同食用,當季在地份量足

    新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。生素C與鐵吸收率呈正相關。故建議三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質吸收率

  6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

    日常飲食在烹調時應減少使用調味料,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。

    少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。
  7. 粗食原味少精緻,加工食品慎選食

    素食的加工食品,以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻、或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品,製作過程中經常會添加食品添加物,以增加風味或口感,因此建議速食飲食應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。

  8. 健康運動30分鐘,適度日曬20分鐘

    日常生活充分體能活動是保持健康所不可缺的藉由適量的熱量攝取,配合體能運動增加新陳代謝速率,是健康的體重管理方法,建議維持健康多活動,每日至少30分鐘。

    台灣地區全年陽光充足,每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收,所以建議素食者應適度進行戶外體能活動消耗熱量,避免維生素D缺乏的問題發生。

 

 

正確飲食習慣

依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖,並多喝開水。

國民飲食指標12項原則:

  1. 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。

    為使營養均衡,應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,選擇 食物搭配飲食!!攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色(包括深綠和黃橙紅色等)。

  2. 了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內。

    長期吃入過多熱量,會使體內脂肪囤積,增加各種慢性疾病的危險。可利用 中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。

  3. 維持多活動的生活習慣,每週累積至少150分鐘中等費力身體活動,或是75 分鐘的費力身體活動。

    維持健康必須每日應有充分之身體活動,維持健康體位,並可藉此增加熱量消耗,達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣,活動量調整可先以少量為開始,再逐漸增加到建議活動量。各種體能活動的熱量消耗值如附表。

  4. 以母乳哺餵嬰兒至少6個月,其後並給予充分的副食品。

    以全母乳哺餵嬰兒至少六個月,對嬰兒一生健康具有保護作用,是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳,同時需添加副食品,並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物,包括蔬菜水果,並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時,應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。

  5. 三餐應以全穀雜糧為主食。

    全穀(糙米、全麥製品)或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣的植化素成分,對人體健康具有保護作用。

  6. 多蔬食少紅肉,多粗食少精製。

    飲食優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品,因其大多空有熱量,而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立,可先由一些小的改變開始做起,以漸進方式達成飲食目標。

  7. 飲食多樣化,選擇當季在地食材。

    六大類食物中的每類食物宜力求變化,增加食物多樣性,可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。盡量選擇當季食材,營養價值高,較為便宜,品質也好。在地食材不但較為新鮮,且符合節能減碳的原則。

  8. 購買食物或點餐時注意份量,避免吃太多或浪費食物。

    購買與製備餐飲,應注意份量適中,盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。

  9. 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料

    盡量避免高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃,以避免吃入過多熱量。每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

  10. 口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。

    飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物,均易吃入過多的鈉,而造成高血壓,也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量,每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。並選用加碘鹽。

  11. 若飲酒,男性不宜超過2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克),女性不宜超過1 杯/ 日。但孕期絕不可飲酒。

    長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟,甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指:啤酒約160毫升,紅、白葡萄酒約66毫升,威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

  12. 選擇來源標示清楚,且衛生安全的食物。

    食物應注意清潔衛生,且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限

「素食」是多樣性飲食類型中的一種,素食飲食指標之訂定提供素食民眾飲食攝取的建議,使達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化,預防營養素不足或過量的發生。 

素食飲食指標8項原則:

  1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。

    每日飲食應依據「素食飲食指南」之食物分類與建議份量,選擇食物搭配飲食,以達營養均衡。每大類食物中宜力求變化,增加食物的多樣性,以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

  2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。

    全穀雜糧類食物提供碳水化合物及部分蛋白質,其中未精製全穀雜糧類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質,豆類食物,尤其指黃豆及其加工製品(例如:傳統豆腐、小方豆干)可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」,故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合,且建議選擇末量三分一以上。

  3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少

    葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,建議不要用來油炸食物,椰子油和棕櫚油雖然是植物油,其所含飽和脂肪酸卻比較高,會深高血液的膽固醇,不建議食用太多。建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。

    堅果種子類食物係指 黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。
  4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

    深色蔬菜營養高,富含多種維生素、礦物質,而蔬菜中的菇類(如:香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等)、藻類(如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供了維生素B12,其中又以紫菜 的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜,一份菇類與一份藻類食物。

  5. 水果正餐同食用,當季在地份量足

    新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。生素C與鐵吸收率呈正相關。故建議三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質吸收率

  6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

    日常飲食在烹調時應減少使用調味料,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。

    少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。
  7. 粗食原味少精緻,加工食品慎選食

    素食的加工食品,以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻、或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品,製作過程中經常會添加食品添加物,以增加風味或口感,因此建議速食飲食應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。

  8. 健康運動30分鐘,適度日曬20分鐘

    日常生活充分體能活動是保持健康所不可缺的藉由適量的熱量攝取,配合體能運動增加新陳代謝速率,是健康的體重管理方法,建議維持健康多活動,每日至少30分鐘。

    台灣地區全年陽光充足,每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收,所以建議素食者應適度進行戶外體能活動消耗熱量,避免維生素D缺乏的問題發生。

 

 

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發布單位: 社區健康組
修改日:2018/03/29 發布日:2018/03/13
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