若您有膝蓋疼痛且伴隨下述六點中的三點以上，表示您的膝關節已經出現老化現象 (Wood, Peat, Thomas, & Duncan, 2007; Zhang et al., 2010)。

 (1)年齡大於50歲

 (2)早晨起床關節僵硬少於30分鐘

 (3)活動膝關節時發出聲響

 (4)膝關節壓痛

 (5)膝關節腫大

 (6)觸摸膝關節無發熱

美國骨外科醫學會2013年發表針對膝關節退化的指引中自主活動管理是強烈建議的，因此你可以這樣做來延緩膝蓋老化 (Jevsevar, 2013)。

1.伸展大腿後側肌群：

坐立於地板或床上，將膝蓋伸直，將毛巾繞過足底，雙手各執毛巾一頭向身體方向牽拉。一次停留時間10秒，一天5-10次。

2.訓練大腿前側股四頭肌：

 坐姿或躺姿，將腳打直，屈髖上舉約30度，一次停留時間10秒，一天100次。或是平躺腳打直，將毛巾捲成柱狀墊，放在膝窩或足跟處，出力壓毛巾，一次停留時間10秒，一天100次。