【專家認為】應同時符合提升體適能（心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成）的原則，故減重應同步搭配有氧運動、阻力訓練及柔軟度訓練。
【研究證據】美國運動醫學會針對體重過重/ 肥胖族群的運動處方摘錄如下：
|
|
有氧運動
|
阻力訓練
|
柔軟度訓練
|
|
頻率
|
頻率每週5天以上
|
每週2至3天
|
每週2至3天以上
|
|
強度
|
初始強度為中強度，
再慢慢進展至高強度運動
|
肌肉最大耐重之60~70%
|
伸展至感覺緊繃或稍微不適
|
|
時間
|
每天30分鐘（每週150分鐘）
可增加至每天60分鐘
（每週250~300分鐘）
|
針對大肌群各進行2 至4 組、一組8至12下的阻力訓練
|
每種伸展運動做2至4次，
一次10至30秒
|
|
類型
|
較長且有節律性的
大肌群訓練運動，
如走路、騎腳踏車、游泳等
|
機械式器材或自由重量訓練
|
靜態伸展、動態伸展或是
本體感覺神經肌肉誘發伸展
|
【也要注意】如果缺乏飲食控制，光靠運動的減重效率並不佳。所以應以飲食控制為主，再加上運動強化體適能，方能使減重更有效率，並讓身體更為健康。