Health Promotion Administration (HPA) - 健康飲食標準

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營養及健康飲食

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健康飲食標準

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Last updated：Last updated：2024/12/04
Publish date：Publish date：2018/03/13

依據衛生福利部公布的每日飲食指南及素食飲食指南指出，各類食物所提供營養素不盡相同，應多元化的選擇，適量攝取來達到均衡的目的。提供六大類食物代換份量表，做為參考：
1.全穀雜糧類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)

＝糙米飯1碗或雜糧飯1碗或米飯1碗
＝熟麵條2碗或小米稀飯2碗或燕麥粥2碗
＝米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克
＝中型芋頭4/5個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)
＝玉米2又1/3根(340公克)或馬鈴薯2個(360公克)
＝全麥饅頭1又1/3個(120公克)或全麥土司2片(120公克)

2. 豆魚蛋肉類1 份(重量為可食部分生重)

＝黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(25公克)
＝無糖豆漿1杯=雞蛋1個
＝傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
＝魚(35公克)或蝦仁(50公克)
＝牡蠣(65公克)或文蛤(160公克)或白海蔘(100公克)
＝去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)

3. 乳品類1杯(1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份)

＝鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)
＝全脂奶粉4湯匙(30公克)
＝低脂奶粉3湯匙(25公克)
＝脫脂奶粉2.5湯匙(20公克)
＝乳酪(起司)2片(45公克)
＝優格210公克

4. 蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克)

＝生菜沙拉(不含醬料)100公克
＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗
＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗
＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗

5. 水果類1份(1份為切塊水果約大半碗~1碗)

＝可食重量估計約等於100公克(80~120公克)
＝香蕉(大)半根70公克
＝榴槤45公克

6. 油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)

＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
＝杏仁果、核桃仁(7公克)或開心果、南瓜子、葵花子、黑 (白)芝麻、腰果(10公克)或各式花生仁(13公克)或瓜子(15公克)
＝沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(8公克)

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