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    耶誕節將至,坊間各大餐廳也應景的推出各類耶誕大餐吸引民眾一同歡慶佳節,但民眾在享用大餐的同時,也容易吃過量或是飲食不均衡,造成健康的負擔。常見耶誕餐點如各式濃湯、牛排、豬排、白醬義大利麵、含糖飲料、各式糕點等,吃一頓可能就會攝取超過2000大卡的熱量;但以一般體重60公斤之靜態工作者而言,每日所需熱量僅約1800大卡、脂肪不超過總熱量的30%(即540大卡計算,脂肪不超過60公克)、每日鈉攝取量為2400毫克(相當於6公克食鹽),一頓大餐下來,熱量、脂肪與鈉含量均超標,約需跑76圈操場,才能將1餐多餘的熱量消耗,而超過每日建議量1倍的脂肪與鈉攝取量,也會對健康造成威脅!

活用「我的餐盤」6口訣 飲食均衡過耶誕
    為了在歡慶佳節時也能維持好體態,建議民眾可運用國民健康署於今(107)年公布的「我的餐盤」6口訣於家中自製耶誕餐點,控制飲食份量及聰明選擇食材,並邀請親友共享,讓自己與家人朋友健康度過佳節時光:
口訣1、每天早晚1杯奶:
    在選擇飲品時可以以無糖飲品或原味乳替代含糖飲料,並建議若製作蔬果沙拉可以以原味優格替代熱量較高的沙拉醬,如凱撒醬、千島醬等。
口訣2、每餐水果拳頭大:
    水果建議每餐吃到1個拳頭大小,選擇沙拉配料時可以搭配一些水果,或是於餐後以水果替代甜點。
口訣3、菜比水果多一點:
    蔬菜的份量選擇應比1個拳頭再多一點,而除了於沙拉中的蔬菜,也可以製作香烤杏鮑菇、蒜炒時蔬、蔬菜湯等,盡量避免奶油焗白菜、乾煸四季豆等熱量及含油量較高的菜色。
口訣4、飯跟蔬菜一樣多:
    全榖雜糧類除飯之外,還有南瓜、芋頭、地瓜、紅豆等食材,建議在食用時份量比1個拳頭再大一些,盡量可以選擇未精製的全榖雜糧類做烹調,如烤地瓜全穀雜糧飯等,而若以麵類為主食時,可搭配口味較清爽之醬料及配料,製作如鮮蔬橄欖油義大利麵等,亦可在製作沙拉時搭配藜麥、洋薏仁等,少選擇炒飯、炒麵、白醬義大利麵、甜麵包等餐點。
口訣5、豆魚蛋肉一掌心:
    建議每餐豆魚蛋肉類份量大小及厚度和自己的掌心差不多大,食材選擇的優先順序為豆類及其製品,其次為魚類、海鮮類,接著是蛋類,最後才選擇肉類。選擇肉類時,以白肉(如雞肉、鴨肉)取代紅肉(牛肉、羊肉),並以蒸、煮、烤等烹調方式為優先,少選擇油炸、油煎,並以蔥、薑、蒜、香草等香辛料取代市售調味料。
口訣6、堅果種子一茶匙:
    建議可在餐點中灑上1茶匙的堅果(如核桃粒、杏仁粒或芝麻粒),並盡量以水果取代糕點,或是製作以蔬菜為基底之清湯取代酥皮濃湯,以避免攝取過多的熱量及脂肪。
    把握上述口訣製作佳節餐點(份數表詳見附件),適量取用並且和家人朋友一起分享,讓您在歡慶佳節同時也能吃得健康,而餐後和親朋好友於各耶誕景點散散步感受濃濃過節氛圍,或是騎騎腳踏車在公園、河濱步道漫遊,不但能夠拉近彼此的感情,也能夠增加身體活動量。建議民眾除了在耶誕佳節透過我的餐盤6口訣聰明吃之外,於平日也能夠將我的餐盤落實於生活中,並且持續保有運動習慣,維持健康的生活型態。
 
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健康署教您健康吃耶誕大餐

    耶誕節將至,坊間各大餐廳也應景的推出各類耶誕大餐吸引民眾一同歡慶佳節,但民眾在享用大餐的同時,也容易吃過量或是飲食不均衡,造成健康的負擔。常見耶誕餐點如各式濃湯、牛排、豬排、白醬義大利麵、含糖飲料、各式糕點等,吃一頓可能就會攝取超過2000大卡的熱量;但以一般體重60公斤之靜態工作者而言,每日所需熱量僅約1800大卡、脂肪不超過總熱量的30%(即540大卡計算,脂肪不超過60公克)、每日鈉攝取量為2400毫克(相當於6公克食鹽),一頓大餐下來,熱量、脂肪與鈉含量均超標,約需跑76圈操場,才能將1餐多餘的熱量消耗,而超過每日建議量1倍的脂肪與鈉攝取量,也會對健康造成威脅!

活用「我的餐盤」6口訣 飲食均衡過耶誕
    為了在歡慶佳節時也能維持好體態,建議民眾可運用國民健康署於今(107)年公布的「我的餐盤」6口訣於家中自製耶誕餐點,控制飲食份量及聰明選擇食材,並邀請親友共享,讓自己與家人朋友健康度過佳節時光:
口訣1、每天早晚1杯奶:
    在選擇飲品時可以以無糖飲品或原味乳替代含糖飲料,並建議若製作蔬果沙拉可以以原味優格替代熱量較高的沙拉醬,如凱撒醬、千島醬等。
口訣2、每餐水果拳頭大:
    水果建議每餐吃到1個拳頭大小,選擇沙拉配料時可以搭配一些水果,或是於餐後以水果替代甜點。
口訣3、菜比水果多一點:
    蔬菜的份量選擇應比1個拳頭再多一點,而除了於沙拉中的蔬菜,也可以製作香烤杏鮑菇、蒜炒時蔬、蔬菜湯等,盡量避免奶油焗白菜、乾煸四季豆等熱量及含油量較高的菜色。
口訣4、飯跟蔬菜一樣多:
    全榖雜糧類除飯之外,還有南瓜、芋頭、地瓜、紅豆等食材,建議在食用時份量比1個拳頭再大一些,盡量可以選擇未精製的全榖雜糧類做烹調,如烤地瓜全穀雜糧飯等,而若以麵類為主食時,可搭配口味較清爽之醬料及配料,製作如鮮蔬橄欖油義大利麵等,亦可在製作沙拉時搭配藜麥、洋薏仁等,少選擇炒飯、炒麵、白醬義大利麵、甜麵包等餐點。
口訣5、豆魚蛋肉一掌心:
    建議每餐豆魚蛋肉類份量大小及厚度和自己的掌心差不多大,食材選擇的優先順序為豆類及其製品,其次為魚類、海鮮類,接著是蛋類,最後才選擇肉類。選擇肉類時,以白肉(如雞肉、鴨肉)取代紅肉(牛肉、羊肉),並以蒸、煮、烤等烹調方式為優先,少選擇油炸、油煎,並以蔥、薑、蒜、香草等香辛料取代市售調味料。
口訣6、堅果種子一茶匙:
    建議可在餐點中灑上1茶匙的堅果(如核桃粒、杏仁粒或芝麻粒),並盡量以水果取代糕點,或是製作以蔬菜為基底之清湯取代酥皮濃湯,以避免攝取過多的熱量及脂肪。
    把握上述口訣製作佳節餐點(份數表詳見附件),適量取用並且和家人朋友一起分享,讓您在歡慶佳節同時也能吃得健康,而餐後和親朋好友於各耶誕景點散散步感受濃濃過節氛圍,或是騎騎腳踏車在公園、河濱步道漫遊,不但能夠拉近彼此的感情,也能夠增加身體活動量。建議民眾除了在耶誕佳節透過我的餐盤6口訣聰明吃之外,於平日也能夠將我的餐盤落實於生活中,並且持續保有運動習慣,維持健康的生活型態。
 
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發布單位: 社區健康組
修改日:2018/12/24 發布日:2018/12/22

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2018-12-24
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