身為外食一族的你，是否經常在令人苦惱的吃飯時間，仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢？自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚，對於想要吃得健康的外食族而言，是十分友善的外食選擇，但相對的若沒有正確的飲食觀念，更可能因此落入了營養不均衡的陷阱！
因此，國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你，設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合，只要謹記一些簡單的原則和小技巧，就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡！
每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶，所以記得一整天要喝兩杯牛奶，才會更均衡！
每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話，別忘了在餐間或餐後再吃些水果！選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。
菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等），也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜（如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等）來達到所需的蔬菜量，並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。
飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類（如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鮮類（如炒花枝、烤鯖魚等）、蛋類（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉類（如煎豬里肌、白斬雞等）。記得盡量別選擇油炸的主菜哦！
堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一整天的建議量，約是一湯匙或一個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃，營養會更加均衡！
國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店
我的大碗
527大卡：炒高麗菜(蔬菜類)、炒莧菜(蔬菜類)、白飯（下層）(全榖雜糧類)、醬燒豆干清炒花枝(豆魚蛋肉類)
539大卡：炒龍鬚菜(蔬菜類)、香菇豆仁(蔬菜類)、五穀飯（下層）(全榖雜糧類)、蒸蛋(豆魚蛋肉類)、洋蔥豬柳(豆魚蛋肉類)
均衡小叮嚀：
●選擇糙米、紫米或五穀飯可以補充更多的膳食纖維與其他營養素
●主菜盡量別選擇油炸的喔
●別忘記再準備一個拳頭大的水果和一茶匙的堅果
●早晚再補充一杯奶就更均衡了
我的便當盒
546大卡：嫩豆腐(豆魚蛋肉類)、番茄炒蛋(豆魚蛋肉類、蔬菜類)、五穀飯(全榖雜糧類)、炒甜豌豆(蔬菜類)、滷大白菜(蔬菜類)
487大卡：炒莧菜(蔬菜類)、炒高麗菜(蔬菜類)、白飯(全榖雜糧類)、紅蘿蔔炒蛋(豆魚蛋肉類、蔬菜類)、煎豬里肌(豆魚蛋肉類)
均衡小叮嚀：
●選擇糙米、紫米或五穀飯可以補充更多的膳食纖維與其他營養素
●主菜盡量別選擇油炸的喔
●別忘記再準備一個拳頭大的水果和一茶匙的堅果
●早晚再補充一杯奶就更均衡了
我的便當盒
552大卡：炒空心菜(蔬菜類)、清炒竹筍(蔬菜類)、五穀飯(全榖雜糧類)、煎蛋(豆魚蛋肉類)、五香豆干(豆魚蛋肉類)、炒毛豆仁(豆魚蛋肉類)
493大卡：滷紅蘿萄(蔬菜類)、炒小白菜(蔬菜類)、滷海帶(蔬菜類)、白斬雞(豆魚蛋肉類)、白飯（下層）(全榖雜糧類)
均衡小叮嚀：
●選擇糙米、紫米或五穀飯可以補充更多的膳食纖維與其他營養素
●主菜盡量別選擇油炸的喔
●別忘記再準備一個拳頭大的水果和一茶匙的堅果
●早晚再補充一杯奶就更均衡了
我的外食自助餐篇
514大卡：炒地瓜葉(蔬菜類)、清炒玉米筍(蔬菜類)、白飯(全榖雜糧類)、匏瓜炒肉片(豆魚蛋肉類、蔬菜類)、醋溜雞丁(豆魚蛋肉類)
521大卡：五穀飯(全榖雜糧類)、炒彩椒(蔬菜類)、炒豆芽菜(蔬菜類)、炒青江菜(蔬菜類)、烤鲭魚(豆魚蛋肉類)
均衡小叮嚀：
●選擇糙米、紫米或五穀飯可以補充更多的膳食纖維與其他營養素
●主菜盡量別選擇油炸的喔
●別忘記再準備一個拳頭大的水果和一茶匙的堅果
●早晚再補充一杯奶就更均衡了