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天然維生素B群,跟著『我的餐盤』吃全穀,補充每日活力!

發布單位:發布單位:社區健康組

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  • 修改日:修改日:2022/04/19
  • 發布日:發布日:2021/12/22
跟著『我的餐盤』吃全穀宣傳圖

早上起來精神不好,想來一顆維他命B群提神嗎?許多上班族喜歡來顆補充劑,但卻忽略了平時的飲食其實是不均衡的,如果我們可以先改善飲食,跟著「我的餐盤」挑對食物,就能補足每日所需的活力元素!

維生素B群是什麼?哪些食物含有維生素B群?
維生素B群是一群維生素的總稱,有B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等等多維生素,這些維生素參與了許多生化反應,也包含著營養素代謝,因此,當維生素B群攝取不足時,容易會有代謝趨緩、精神不濟的現象。
不過,直接補充維生素B群是沒辦法短時間達到提神的功效,但如果缺乏的話確實會讓許多代謝受阻,而維生素B群又屬於水溶性的營養素,容易從尿液中排出,所以我們每天都要攝取足夠的B群,以維持正常的代謝!
維生素B群存在於許多天然食物中,營養學家將食物分成全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和堅果種子類等六大類,這六大類食物都可以提供許多維生素的B群,像是全穀及未精製雜糧的維生素B1、菸鹼酸含量豐富,乳品的維生素B2十分充沛,深色蔬菜又有許多葉酸,因此,若想要攝取到足夠的維生素B群,均衡攝取各類食物就很重要囉!

選擇有撇步,不再擔心B群攝取不夠!
目前國人的飲食情況確實不佳,除了呼籲要攝取足夠的蔬菜、水果及乳品類,選擇正確的全穀雜糧類,也是攝取B群的一大要點哦!
白飯與白麵條是我們平常常吃的主食,這些精製的穀類提供了熱量、些許蛋白質,也讓我們有飽足感,但因為這些穀類已經去除了麩皮與胚芽,營養價值已經大幅的降低,以糙米與白米為例,比起白米,糙米的維生素B1接近5倍、菸鹼酸接近6倍呢!
除了糙米以外,我們也可以選擇黑米、五穀米,或者將部分的澱粉改成未精製的雜糧薯類,像是地瓜、南瓜等,都是很棒的選擇。除了吃飯,挑選麵包時可以選擇全麥麵包、雜糧麵包等,全麥麵粉的維生素B群含量也遠高於白麵粉,為了幫我們補充到全穀類,「我的餐盤」建議我們的全穀雜糧類中,應多以全榖及未精製雜糧為主,所以天天吃全榖,有助於我們補充到豐富的維生素B群!

這些人,更要吃全穀補B群!
  1. 維生素B群是掌管能量代謝的重要營養素,以目前的飲食和健康狀況,營養師列出了各個族群更要吃全榖雜糧類來補充B群的理由!小孩子:小孩子正在成長當中,因此維生素B群特別顯得重要,且從小吃全穀雜糧,不僅幫助補充營養,更可以讓小孩子養成吃全穀及未精製雜糧的習慣。
  2. 孕婦、哺乳媽媽:孕婦和哺乳媽媽需要耗費更多的能量,蓄積更多營養以供應寶寶需求,因此對於維生素B群的需求會比一般人高,所以建議要吃足夠全穀及未精製雜糧,補足維生素B群,讓媽媽更有能量!
  3. 上班族:上班族外食狀況普遍不佳,營養常有缺乏的問題,若周遭自助餐沒有全榖飯的選擇,建議上班族可以每週在家煮一鍋全穀飯,分裝冷凍後帶去公司,中午只要買菜和肉回來,就可以獲得充足的營養!
  4. 中年族群:中年的代謝趨緩,且可能開始有慢性疾病問題,吃全穀除了補充B群,維持生理代謝以外,也可以補充到膳食纖維等營養素,延緩疾病的發生。
  5. 銀髮族:銀髮族的代謝和健康風險更高了,但全穀及未精製雜糧對銀髮族而言可能會難以下嚥,也建議可以煮成雜糧粥,拌入饅頭內作為雜糧饅頭,也能幫助長輩們攝取足夠營養!

除了全穀及未精製雜糧以外,其他食物也都是能提供維生素B群的好食材,只要跟著「我的餐盤」的口訣,每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯和蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,不僅可以了解食物種類,也可以知道相對的攝取量,這樣均衡攝取六大類食物,也可以從其他類的食物獲得充足的營養喔!

撰文:林世航 營養師
審稿:駱菲莉 老師

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