早上起來精神不好，想來一顆維他命B群提神嗎？許多上班族喜歡來顆補充劑，但卻忽略了平時的飲食其實是不均衡的，如果我們可以先改善飲食，跟著「我的餐盤」挑對食物，就能補足每日所需的活力元素！
維生素B群是什麼？哪些食物含有維生素B群？
維生素B群是一群維生素的總稱，有B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等等多維生素，這些維生素參與了許多生化反應，也包含著營養素代謝，因此，當維生素B群攝取不足時，容易會有代謝趨緩、精神不濟的現象。
不過，直接補充維生素B群是沒辦法短時間達到提神的功效，但如果缺乏的話確實會讓許多代謝受阻，而維生素B群又屬於水溶性的營養素，容易從尿液中排出，所以我們每天都要攝取足夠的B群，以維持正常的代謝！
維生素B群存在於許多天然食物中，營養學家將食物分成全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和堅果種子類等六大類，這六大類食物都可以提供許多維生素的B群，像是全穀及未精製雜糧的維生素B1、菸鹼酸含量豐富，乳品的維生素B2十分充沛，深色蔬菜又有許多葉酸，因此，若想要攝取到足夠的維生素B群，均衡攝取各類食物就很重要囉！
選擇有撇步，不再擔心B群攝取不夠！
目前國人的飲食情況確實不佳，除了呼籲要攝取足夠的蔬菜、水果及乳品類，選擇正確的全穀雜糧類，也是攝取B群的一大要點哦！
白飯與白麵條是我們平常常吃的主食，這些精製的穀類提供了熱量、些許蛋白質，也讓我們有飽足感，但因為這些穀類已經去除了麩皮與胚芽，營養價值已經大幅的降低，以糙米與白米為例，比起白米，糙米的維生素B1接近5倍、菸鹼酸接近6倍呢！
除了糙米以外，我們也可以選擇黑米、五穀米，或者將部分的澱粉改成未精製的雜糧薯類，像是地瓜、南瓜等，都是很棒的選擇。除了吃飯，挑選麵包時可以選擇全麥麵包、雜糧麵包等，全麥麵粉的維生素B群含量也遠高於白麵粉，為了幫我們補充到全穀類，「我的餐盤」建議我們的全穀雜糧類中，應多以全榖及未精製雜糧為主，所以天天吃全榖，有助於我們補充到豐富的維生素B群！
這些人，更要吃全穀補B群！
- 維生素B群是掌管能量代謝的重要營養素，以目前的飲食和健康狀況，營養師列出了各個族群更要吃全榖雜糧類來補充B群的理由！小孩子：小孩子正在成長當中，因此維生素B群特別顯得重要，且從小吃全穀雜糧，不僅幫助補充營養，更可以讓小孩子養成吃全穀及未精製雜糧的習慣。
- 孕婦、哺乳媽媽：孕婦和哺乳媽媽需要耗費更多的能量，蓄積更多營養以供應寶寶需求，因此對於維生素B群的需求會比一般人高，所以建議要吃足夠全穀及未精製雜糧，補足維生素B群，讓媽媽更有能量！
- 上班族：上班族外食狀況普遍不佳，營養常有缺乏的問題，若周遭自助餐沒有全榖飯的選擇，建議上班族可以每週在家煮一鍋全穀飯，分裝冷凍後帶去公司，中午只要買菜和肉回來，就可以獲得充足的營養！
- 中年族群：中年的代謝趨緩，且可能開始有慢性疾病問題，吃全穀除了補充B群，維持生理代謝以外，也可以補充到膳食纖維等營養素，延緩疾病的發生。
- 銀髮族：銀髮族的代謝和健康風險更高了，但全穀及未精製雜糧對銀髮族而言可能會難以下嚥，也建議可以煮成雜糧粥，拌入饅頭內作為雜糧饅頭，也能幫助長輩們攝取足夠營養！
除了全穀及未精製雜糧以外，其他食物也都是能提供維生素B群的好食材，只要跟著「我的餐盤」的口訣，每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯和蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，不僅可以了解食物種類，也可以知道相對的攝取量，這樣均衡攝取六大類食物，也可以從其他類的食物獲得充足的營養喔！
撰文：林世航 營養師
審稿：駱菲莉 老師