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全穀與未精製雜糧怎麼挑?怎麼選?營養師教你挑選與保存技巧!

發布單位:發布單位:社區健康組

  • 點閱次數:點閱次數:4304
  • 更新日期:更新日期:2023/03/07
  • 發布日期:發布日期:2023/03/07

全世界都在推崇攝取「全穀及未精製雜糧」的健康飲食,像是美國、丹麥、新加坡都推行著鼓勵吃全穀的標章與政策,而國民健康署也建議每⽇主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧!根據研究指出,攝取足夠的全穀及未精製雜糧不僅可以降低死亡率,還能減少冠狀心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌的疾病風險。
想要擁有更健康的生活,全穀雜糧是必不可少!但要怎麼挑、怎麼保存才能吃到最營養、安全的全穀雜糧呢?今天就讓營養師為您一一解答吧!

三撇步,教您挑選優質的全榖及未精製雜糧!
購買全榖雜糧類時,除了排除掉有嚴重損傷、發霉、產生異味的產品外,也可以特別注意以下三個小撇步,幫助你挑選優質的食材:
小撇步1-觀察店家的環境衛生、商品陳列方式
全榖雜糧類的食物比一般的蔬果耐放,通常可以長時間擺放販售,因此消費者須更加留意店家的衛生狀況以及商品擺放位置,唯有「整潔」、「乾燥」、「通風」、「無陽光直射」的環境,才能防止全榖雜糧發芽變質、發霉、劣變,確保購買的食物口感佳、安全無虞。
小撇步2-購買包裝、標示完整的商品:
有些全穀雜糧是乾燥或包裝食品,像是燕麥片、蓮子、紅豆等,建議購買時挑選具有「固定密封包裝、可長時間保存」的「包裝食品」。不僅是品質較穩定,還可以依照包裝上載明的有效期限、保存方式,確保食品新鮮度,也可依照上頭指示,輕鬆保存食物。而相比之下,散裝的產品較難把關,若須購買,建議選擇信譽良好的商家為主。
小撇步3-挑選有「產銷履歷」的產品,再多一層保障:
具有產銷履歷的產品,可以從包裝上的QR code輕鬆獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產記錄、包裝日期等完整資訊,藉由這些公開透明的資料,可以讓我們更安心的購買!

買來的全榖雜糧,該如何保存?可以放多久?
全穀雜糧的保存相對容易,但還是要注意以下幾個重點:
1.根莖類
如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等,保存前不用特別清洗,避免潮濕發芽,建議放在避免日曬、乾燥的環境下,室溫即可保存幾天至數週。
2.米、雜糧、綠豆、紅豆
像是糙米、黑米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等,拆開密封包裝後,建議另外置於密閉容器中,減少與空氣、水氣的接觸,並且存放於陰涼的環境,因為本身水活性低於0.75(稻米約0.6),微生物不易滋生,較容易儲存也可保存數個月之久。
如果剛好碰到夏天氣溫、濕度高時,也可將全榖雜糧放入冰箱保存(如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽)!低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長,既防止食物中毒,也延長了保存期限。

全穀雜糧小知識:發芽的食物可以吃嗎?料理芋頭如何避免手癢?
發芽馬鈴薯不能吃,發芽地瓜可以吃!
當馬鈴薯變綠、發芽時,會產生大量具有生物毒性的「茄鹼」(solanine),茄鹼耐高溫也不溶於水,因此就算加熱烹煮也無法破壞。若攝取過量茄鹼會造成舌咽麻癢、胃部不適、嘔吐、腹瀉等症狀,所以如果馬鈴薯發芽,建議直接丟棄,勿食用。
發芽地瓜則是沒有毒素的疑慮,但放置過久也會造成質地變乾、口感變差,所以也建議盡早食用,放到發芽食物的風味就變差囉!

削芋頭時為什麼手會發癢?該怎麼預防?
根據行政院農業委員會農業試驗所的報告指出,生芋頭含有「針狀草酸鈣結晶」會損傷皮膚表層,造成皮膚紅腫、搔癢的症狀,所以食材前處理可以利用以下兩種方式預防手癢的問題發生:
1. 戴手套:與芋頭「零接觸」是最有效預防皮膚癢的方式。 
2. 保持芋頭表面乾燥:可減少芋頭黏液擴散與皮膚接觸。
若不慎接觸到芋頭黏液,除了趕緊溫熱水沖洗之外,農委會也建議可以使用鹽巴搓洗皮膚,也能達到止癢的效果。

當季在地、適量購買,確保食物安全又美味!
雖然全榖雜糧可以存放的時間較久,但隨著時間推移,食物本身的水分蒸散越多,口感越容易受到影響,若是保存不良,也會增加食安的疑慮。因此,營養師建議,儘量購買當季、在地的全穀雜糧食材,不僅食物營養、口感佳,也可以減少運送的二氧化碳排放量,支持節能減碳的環保概念喔!

撰文:林世航 營養師
審查:朱永麟 助理教授

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