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一、運動前的準備

規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言,從事健身運動是安全的,但對有些人如罹患心臟病者而言,在開始從事運動之前,應先詢問醫師意見,並依其指示辦理。

  • (一)運動的正確觀念
      1.定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。
      2.確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。
      3.運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理及心理因素影響,請隨時注意自己的身體狀況,切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動喪失信心。
      4.由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,若以運動時的脈膊數為調整指標,比較容易控制適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。
      5.應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。
      6.隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。
  • (二)增加運動量應依下列事項進行
      1.事先擬訂運動計畫:

      運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。

      2.事先自我評估身體狀況:

      事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害。本手冊有簡單的自我評量表,可多加利用,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動專家的協助。

    ★ 簡易自我評量方法

    下列七個問題,是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷,轉譯成中文,供15~69歲民眾自己先作答,以瞭解自己的身體狀況,並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見)

    身體活動簡易自我評量表(適用於15~69歲年齡層)
    1.
    醫師是否告訴過您,您的心臟有些 問題,您只能做醫師建議的運動?
    2.
    當您活動時是否會有胸悶的感覺?
    3.
    過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況?
    4.
    您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
    5.
    您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化?
    6.
    您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
    7.
    您是否知道您有任何不適合活動的原因?
    一個以上的問題答「是」時,在開始增加活動量或做體能測定之前,應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』:
      1.有兩種可能,一種是,只要一步一步地增加活動量,您仍可做任何活動;另一種是,為了您的安全,有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動,並遵循醫師的建議。
      2.在社區的活動中,找出對您是安全而又有助益的活動!
    所有問題都答「否」時:
      1.先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法,繼而計畫您增加活動量的方法。
      2.可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加,這是最安全且有效的方法。
    若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量:
      1.若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時,請等到身體好些再開始。
      2.若您疑似懷孕,在增加活動量前應先詢問醫師。

    注意事項:個案在作體能測定或運動前,應先做前項身體活動簡易自我評量表,並簽名於下。

    我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。
    簽 名:
    日 期:
    譯自:Canadian Society for Exercise Physiology:physical activityReadiness Questionnaire(PAR-Q),Revised 1994.
  • (三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考

    當您在身體活動簡易自我評量表中,回答七個問題,而有一個以上的問題答「是」時,或您已超過69歲,且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見,您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。

    運動前健康狀況資料表
    填表日期:____年____月
    一、基本資枓
    姓 名:
    _________________________
    性 別:
    □ 男 □ 女
    吸菸習慣:
    □ 無 □ 有,菸量________支/每日
    身 高:
    ______________公分
    血 壓:
    ______________毫米汞柱
    二、疾病史
    1.您是否罹患以下疾病:□ 否 □ 高血壓 □ 糖尿病 □ 心臟病 □ 其他 ____________________
    1.您是否罹患以下疾病:□ 否 □ 高血壓 □ 糖尿病 □ 心臟病 □ 其他 ____________________
    3.目前是否有服用藥物:□ 否 □ 是,藥物名稱 ____________________

二、運動傷害的預防與處理

規律適量的運動固然有益身心,但仍需有正確觀念與準備措施,才能避免不必要的運動傷害,這些觀念與措施包括:

  • (一) 避免運動傷害應注意事項
      1.運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘,暖身運動可促進血液循環,使之均衡分佈於肌肉中,並達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果,可有效預防運動傷害。伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性,而減少運動的傷害;一般運動僅做簡單的伸展動作即可,但若要從事特別劇烈的運動,更需確實執行伸展運動。
      2.運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘,整個運動才算結束,運動後應留一些時間做緩和運動(如走路或伸展肢體),讓身體回復至休息狀態。同時有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。
      3.運動時應使用適當裝備及護具,運動時首要考慮適用的鞋子,不同種類的運動應選擇不同功能設計的鞋子,例如:慢跑、快走需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部位,包括頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等。
  • (二) 運動傷害處置的基本原則
      1.注意運動過勞現象,疲累及缺乏興趣,可能是運動量增加太快或太大所致,此時,需減少運動強度及頻數,以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警訊,可能是運動過量,甚至已造成傷害的徵象。
      2.運動時身體若感覺不適,應立即休息並停止運動,休息可有效減輕因活動所引起的身體不適,並避免傷害繼續惡化。有傷害時,應儘尋求找醫師診治。
      3.休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則,運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷,均應立即休息或停止運動,同時對受傷部位進行冰敷,之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並盡量抬高患部。冰敷要領:每次時間不超過二十分鐘,但可重覆多次使用。

親愛的朋友們,跟著我們一起動一動,達到健康100分。 在準備動起來的時候,保護自己不會受到運動傷害是非常重要的,別忘了我們貼心的小叮嚀喔!!

運動小提醒

上圖說明運動前,須注意四大項:
1.個人的正確運動 (Personal)
要有開始管理自己健康的準備,並且培養自己正確的運動觀念。
2.環境的重要 (Equipment)
要準備適合自己的運動裝備,並且注意運動的環境條件。
3.活動前要暖身 (Activity)
一開始的暖身後即將進入主要的活動囉! 活動後不要忘記還是要做暖和運動。
每一步驟缺一不可,所以要為自己安排合宜的身體活動流程,才能讓身體徹底運動,並且保護到身體。
4.運動傷害的知識 (Sport injury prevent)
要隨時補充處理緊急事件的知識,才能在發生傷害的時候,可以進行正確的緊急處理。

運動注意事項

一、運動前的準備

規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言,從事健身運動是安全的,但對有些人如罹患心臟病者而言,在開始從事運動之前,應先詢問醫師意見,並依其指示辦理。

  • (一)運動的正確觀念
      1.定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。
      2.確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。
      3.運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理及心理因素影響,請隨時注意自己的身體狀況,切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動喪失信心。
      4.由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,若以運動時的脈膊數為調整指標,比較容易控制適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。
      5.應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。
      6.隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。
  • (二)增加運動量應依下列事項進行
      1.事先擬訂運動計畫:

      運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。

      2.事先自我評估身體狀況:

      事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害。本手冊有簡單的自我評量表,可多加利用,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動專家的協助。

    ★ 簡易自我評量方法

    下列七個問題,是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷,轉譯成中文,供15~69歲民眾自己先作答,以瞭解自己的身體狀況,並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見)

    身體活動簡易自我評量表(適用於15~69歲年齡層)
    1.
    醫師是否告訴過您,您的心臟有些 問題,您只能做醫師建議的運動?
    2.
    當您活動時是否會有胸悶的感覺?
    3.
    過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況?
    4.
    您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
    5.
    您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化?
    6.
    您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
    7.
    您是否知道您有任何不適合活動的原因?
    一個以上的問題答「是」時,在開始增加活動量或做體能測定之前,應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』:
      1.有兩種可能,一種是,只要一步一步地增加活動量,您仍可做任何活動;另一種是,為了您的安全,有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動,並遵循醫師的建議。
      2.在社區的活動中,找出對您是安全而又有助益的活動!
    所有問題都答「否」時:
      1.先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法,繼而計畫您增加活動量的方法。
      2.可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加,這是最安全且有效的方法。
    若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量:
      1.若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時,請等到身體好些再開始。
      2.若您疑似懷孕,在增加活動量前應先詢問醫師。

    注意事項:個案在作體能測定或運動前,應先做前項身體活動簡易自我評量表,並簽名於下。

    我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。
    簽 名:
    日 期:
    譯自:Canadian Society for Exercise Physiology:physical activityReadiness Questionnaire(PAR-Q),Revised 1994.
  • (三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考

    當您在身體活動簡易自我評量表中,回答七個問題,而有一個以上的問題答「是」時,或您已超過69歲,且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見,您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。

    運動前健康狀況資料表
    填表日期:____年____月
    一、基本資枓
    姓 名:
    _________________________
    性 別:
    □ 男 □ 女
    吸菸習慣:
    □ 無 □ 有,菸量________支/每日
    身 高:
    ______________公分
    血 壓:
    ______________毫米汞柱
    二、疾病史
    1.您是否罹患以下疾病:□ 否 □ 高血壓 □ 糖尿病 □ 心臟病 □ 其他 ____________________
    1.您是否罹患以下疾病:□ 否 □ 高血壓 □ 糖尿病 □ 心臟病 □ 其他 ____________________
    3.目前是否有服用藥物:□ 否 □ 是,藥物名稱 ____________________

二、運動傷害的預防與處理

規律適量的運動固然有益身心,但仍需有正確觀念與準備措施,才能避免不必要的運動傷害,這些觀念與措施包括:

  • (一) 避免運動傷害應注意事項
      1.運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘,暖身運動可促進血液循環,使之均衡分佈於肌肉中,並達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果,可有效預防運動傷害。伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性,而減少運動的傷害;一般運動僅做簡單的伸展動作即可,但若要從事特別劇烈的運動,更需確實執行伸展運動。
      2.運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘,整個運動才算結束,運動後應留一些時間做緩和運動(如走路或伸展肢體),讓身體回復至休息狀態。同時有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。
      3.運動時應使用適當裝備及護具,運動時首要考慮適用的鞋子,不同種類的運動應選擇不同功能設計的鞋子,例如:慢跑、快走需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部位,包括頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等。
  • (二) 運動傷害處置的基本原則
      1.注意運動過勞現象,疲累及缺乏興趣,可能是運動量增加太快或太大所致,此時,需減少運動強度及頻數,以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警訊,可能是運動過量,甚至已造成傷害的徵象。
      2.運動時身體若感覺不適,應立即休息並停止運動,休息可有效減輕因活動所引起的身體不適,並避免傷害繼續惡化。有傷害時,應儘尋求找醫師診治。
      3.休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則,運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷,均應立即休息或停止運動,同時對受傷部位進行冰敷,之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並盡量抬高患部。冰敷要領:每次時間不超過二十分鐘,但可重覆多次使用。

親愛的朋友們,跟著我們一起動一動,達到健康100分。 在準備動起來的時候,保護自己不會受到運動傷害是非常重要的,別忘了我們貼心的小叮嚀喔!!

運動小提醒

上圖說明運動前,須注意四大項:
1.個人的正確運動 (Personal)
要有開始管理自己健康的準備,並且培養自己正確的運動觀念。
2.環境的重要 (Equipment)
要準備適合自己的運動裝備,並且注意運動的環境條件。
3.活動前要暖身 (Activity)
一開始的暖身後即將進入主要的活動囉! 活動後不要忘記還是要做暖和運動。
每一步驟缺一不可,所以要為自己安排合宜的身體活動流程,才能讓身體徹底運動,並且保護到身體。
4.運動傷害的知識 (Sport injury prevent)
要隨時補充處理緊急事件的知識,才能在發生傷害的時候,可以進行正確的緊急處理。

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發布單位: 社區健康組
修改日:2018/11/02 發布日:2018/10/25

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