一、運動前的準備
規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言，從事健身運動是安全的，但對有些人如罹患心臟病者而言，在開始從事運動之前，應先詢問醫師意見，並依其指示辦理。
- (一)運動的正確觀念
1.定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。
2.確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法。
3.運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理及心理因素影響，請隨時注意自己的身體狀況，切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動喪失信心。
4.由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，若以運動時的脈膊數為調整指標，比較容易控制適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法，俾便調整自己的運動強度。
5.應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。
6.隨時吸收相關的知識，並做合理的判斷，幫助自己得到更好的運動效果。
- (二)增加運動量應依下列事項進行
1.事先擬訂運動計畫:
運動計畫應依個人體能狀況與需要，一步步地增加運動量，確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動，易因疲累而使體力過度損耗，反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。
2.事先自我評估身體狀況:
事先了解自我身體與體能狀況，可避免不必要的傷害。本手冊有簡單的自我評量表，可多加利用，若須任何協助，應尋求醫護人員或運動專家的協助。
★ 簡易自我評量方法
下列七個問題，是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，轉譯成中文，供15~69歲民眾自己先作答，以瞭解自己的身體狀況，並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見)
身體活動簡易自我評量表(適用於15～69歲年齡層)
1.
是
☐
否
☐
醫師是否告訴過您，您的心臟有些 問題，您只能做醫師建議的運動？
2.
是
☐
否
☐
當您活動時是否會有胸悶的感覺？
3.
是
☐
否
☐
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況？
4.
是
☐
否
☐
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
5.
是
☐
否
☐
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？
6.
是
☐
否
☐
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？
7.
是
☐
否
☐
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
一個以上的問題答「是」時，在開始增加活動量或做體能測定之前，應先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案為『是』：
1.有兩種可能，一種是，只要一步一步地增加活動量，您仍可做任何活動；另一種是，為了您的安全，有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動，並遵循醫師的建議。
2.在社區的活動中，找出對您是安全而又有助益的活動！
所有問題都答「否」時：
1.先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法，繼而計畫您增加活動量的方法。
2.可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加，這是最安全且有效的方法。
若您碰到下列狀況時，請暫緩增加活動量：
1.若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時，請等到身體好些再開始。
2.若您疑似懷孕，在增加活動量前應先詢問醫師。
注意事項：個案在作體能測定或運動前，應先做前項身體活動簡易自我評量表，並簽名於下。
譯自：Canadian Society for Exercise Physiology:physical activityReadiness Questionnaire(PAR-Q)，Revised 1994.
- (三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考
當您在身體活動簡易自我評量表中，回答七個問題，而有一個以上的問題答「是」時，或您已超過69歲，且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見，您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。
姓 名：
_________________________
性 別：
□ 男 □ 女
吸菸習慣：
□ 無 □ 有，菸量________支／每日
1.您是否罹患以下疾病：□ 否 □ 高血壓 □ 糖尿病 □ 心臟病 □ 其他 ____________________
1.您是否罹患以下疾病：□ 否 □ 高血壓 □ 糖尿病 □ 心臟病 □ 其他 ____________________
3.目前是否有服用藥物：□ 否 □ 是，藥物名稱 ____________________
二、運動傷害的預防與處理
規律適量的運動固然有益身心，但仍需有正確觀念與準備措施，才能避免不必要的運動傷害，這些觀念與措施包括：
- (一) 避免運動傷害應注意事項
1.運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘，暖身運動可促進血液循環，使之均衡分佈於肌肉中，並達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果，可有效預防運動傷害。伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性，而減少運動的傷害；一般運動僅做簡單的伸展動作即可，但若要從事特別劇烈的運動，更需確實執行伸展運動。
2.運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘，整個運動才算結束，運動後應留一些時間做緩和運動(如走路或伸展肢體)，讓身體回復至休息狀態。同時有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。
3.運動時應使用適當裝備及護具，運動時首要考慮適用的鞋子，不同種類的運動應選擇不同功能設計的鞋子，例如：慢跑、快走需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部位，包括頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等。
- (二) 運動傷害處置的基本原則
1.注意運動過勞現象，疲累及缺乏興趣，可能是運動量增加太快或太大所致，此時，需減少運動強度及頻數，以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警訊，可能是運動過量，甚至已造成傷害的徵象。
2.運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動，休息可有效減輕因活動所引起的身體不適，並避免傷害繼續惡化。有傷害時，應儘尋求找醫師診治。
3.休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則，運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷，均應立即休息或停止運動，同時對受傷部位進行冰敷，之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮，並盡量抬高患部。冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆多次使用。
親愛的朋友們，跟著我們一起動一動，達到健康100分。 在準備動起來的時候，保護自己不會受到運動傷害是非常重要的，別忘了我們貼心的小叮嚀喔！！
上圖說明運動前，須注意四大項：
1.個人的正確運動 (Personal)
要有開始管理自己健康的準備，並且培養自己正確的運動觀念。
2.環境的重要 (Equipment)
要準備適合自己的運動裝備，並且注意運動的環境條件。
3.活動前要暖身 (Activity)
一開始的暖身後即將進入主要的活動囉! 活動後不要忘記還是要做暖和運動。
每一步驟缺一不可，所以要為自己安排合宜的身體活動流程，才能讓身體徹底運動，並且保護到身體。
4.運動傷害的知識 (Sport injury prevent)
要隨時補充處理緊急事件的知識，才能在發生傷害的時候，可以進行正確的緊急處理。