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全穀和精製穀類相比,營養差在哪?

發布單位:發布單位:社區健康組

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  • 修改日:修改日:2023/03/07
  • 發布日:發布日:2023/03/07

在華人飲食習慣中,全穀雜糧是每餐中最重要的主食,早餐的饅頭、吐司、三明治,午晚餐的米飯、麵食都是全穀雜糧,幾乎餐餐都會碰到,而該吃多少量?如何挑選?是我們必須特別注意的飲食議題。根據國民健康署建議,每餐「飯跟蔬菜一樣多」,大約要吃比一個拳頭多一點的份量,且一整天當中建議至少有1/3為全穀及未精製雜糧,除了份量之外,是否精製也是影響飲食健康的重要關鍵!而兩者到底差在哪?就讓營養師從構造、營養成分來為你解析!

精製與未精製穀物差在哪?白米與糙米原來不只差了一層殼!
以稻米為例,相信大家都有看過金黃的稻穗,從稻田中採收下來的稻穀需要經過脫殼、輾米等加工步驟才能變成我們餐桌上的糙米、胚芽米、白米等食用米,而這些加工步驟的多寡、保留食物原型的程度,就是精製與未精製穀物的差異!

白米去除胚芽、糠層、穀殼,是僅剩下胚乳的精製穀物!
從稻穀構造來看,由內而外含有胚乳、胚芽、糠層、穀殼4層,我們飲食中常吃的白米就是最內層的胚乳,加工過程中會脫除穀殼、糠層、胚芽僅留下胚乳,因為較堅硬的外殼去除了,不僅消化、吸收快,口感也更Q彈,所以受到民眾喜愛。

糙米保留胚芽、糠層,口感較硬但對血糖影響小,更健康!
糙米僅僅是脫除了最外層不能吃的穀殼,保留了其餘的成分,因此比白米多出了胚芽與糠層,糠層纖維多,吃起來口感較硬,但也因為糠層的阻隔,吃糙米時消化速度會比白米來的緩慢,醣類吸收也減緩,影響血糖程度就減少,所以平常飲食以糙米替換白米可以吃得更健康!

不只是膳食纖維,全穀所含的維生素與礦物質也比精製穀物多!
大部分的全穀類外層都較粗糙,含有豐富的膳食纖維,像是糙米比白米多了約6倍膳食纖維!除此之外,全穀所含的維生素B群與礦物質通常含量也較高。

糙米維生素E、菸鹼素、維生素B6、葉酸、鎂皆高於白米
以白米、糙米為例,糙米的維生素E是白米的7倍,維生素E是重要的抗氧化營養素,可以抵抗自由基,減少發炎反應;菸鹼素為白米的5倍多,維生素B6超過近2倍,而葉酸則是比白米多了30%,以上三項維生素B群都是幫助能量轉換、新陳代謝的營養素,攝取足夠會有更好的精神與活力!另外協助身體骨骼及牙齒發育的重要礦物質鎂,於糙米中的含量則是整整超過白米5倍多,因此,比起同樣份量的白米,糙米可以提供更豐富更多元的營養。

少一點精製,多一點全穀與未精製雜糧,營養更加均衡豐富!
除了上述營養好處外,將部分米飯以全穀及未精製雜糧取代還可增加飽足感,促進身體新陳代謝,有助於體重控制,所以飲食上可依據國民健康署建議,飯跟蔬菜一樣多,每餐大約比拳頭多一點的份量(成年男性約一碗,成年女性約半碗至3/4碗),我們可在白米中慢慢增加全穀及未精製雜糧的比例到至少1/3以上,以增加每餐攝取的營養,也提供自己更多豐富的餐點選擇!

撰文:林世航 營養師
審查:張惠萍 部主任

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