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全穀及未精製雜糧有哪些?如何煮的好吃又健康?營養師教關鍵3技巧

發布單位:發布單位:社區健康組

  • 瀏覽數:瀏覽數:7770
  • 修改日:修改日:2023/03/07
  • 發布日:發布日:2023/03/07

全穀雜糧提供的碳水化合物是我們一日中最主要的能量來源,從早餐的饅頭麵包、到午晚餐的白飯、麵食,餐餐都有他們的身影。但在飲食上,除了吃對「每餐比拳頭多一點」的量之外,更需要注意儘量挑選「全穀與未精製雜糧」,才能吃到更多營養、更健康!

2大原因,影響國人攝取全穀及未精製雜糧的能力與意願
問題1:不知道哪些是全穀與未精製雜糧
根據問卷統計結果發現,大部分人沒吃到足夠全穀及未精製雜糧的原因有兩個,第一是因為選擇太少,除了糙米、紫米、麥片、地瓜等常吃的食材之外,不認得或者想像不到還有哪些是可以挑選、食用的全穀雜糧食材。
問題2:口感不佳,難養成飲食習慣
而第二個問題則是口感,有些人為了健康想要開始吃糙米飯,但煮了幾天就因為生硬的口感打了退堂鼓。
所以只要解決這兩個問題,就能在生活中吃進更多的全穀及未精製雜糧,也擁有更健康得飲食習慣!讓營養師帶你認識更多生活中的全穀與未精製雜糧以及教你3個讓糙米變好吃的小技巧吧!

不只是米、麵等主食,連南瓜、綠豆、鷹嘴豆都是全穀雜糧!
你知道嗎?全榖雜糧食材遠比我們平常想到的還多,像常吃到的有糙米、胚芽米、黑米、義大利麵(杜蘭小麥)、蕎麥麵、麥片、全麥饅頭與吐司、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、玉米、薏仁、蓮子等等,還有較少被想起的荸薺、菱角、豌豆仁、皇帝豆、鷹嘴豆、樹豆通通都是全榖雜糧家族的一員!
當然還有一些是容易被「誤會的」食材,例如山藥、南瓜常常會被誤認為是蔬菜類,但其實它們的碳水化合物(澱粉)比例比蔬菜高上不少,所以是歸類在全穀雜糧,配菜如果有吃到,記得要以替換的概念,稍微減少一些米飯的量!

選擇多樣全穀雜糧,能為飲食帶來更多營養!
上面是不是有許多你本來沒想過也是全穀雜糧的的食材呢?想想看只要把蓮藕、芋頭、玉米這些放進菜單中,就能輕鬆吃到更多種全穀雜糧,攝取更多營養,飲食要吃得更健康其實一點也不難!

全穀及未精製雜糧有更多膳食纖維、維生素B1、維生素E與植化素
而在食用全穀雜糧時,挑選「全穀」及「未精製雜糧」也是很重要的環節,加工少,營養就保留的更多!像是糙米比白米多了將近6倍的膳食纖維,在國人普遍缺乏膳食纖維的狀況下,只要每餐加入一半以上的糙米,幾乎就可以填補膳食纖維的缺口!除此之外,在維生素B1、維生素E的含量上,糙米也高出白米4倍、7倍之多!
而其他像是臺灣藜含有甜菜素,南瓜、紅肉甘藷有胡蘿蔔素,黑米、紅豆有花青素等等,這些植化素也都是幫助身體維持健康的重要關鍵,多增加食物選項並注意挑選少加工的全穀及未精製雜糧,就是吃進營養與健康的訣竅。

營養師傳授,3招煮出美味糙米飯!
而糙米飯口感不好的問題要怎麼解決呢?相信「如何煮出好吃的糙米」這件事也是許多備餐者的困擾,雖然近年來經過品種改良,許多品種的糙米口感已經更軟更容易烹調,但營養師還是有3個小秘訣,讓你也能輕鬆煮出美味的糙米!

秘訣一:洗完米泡30分鐘以上,口感營養大升級
首先糙米吸收水分後再蒸煮口感會更好!所以洗完米建議可以浸泡30分鐘以上(或依品種、口感自行斟酌,拉長浸泡時間),這步驟可以讓糙米充分吸收水分,讓口感軟Q濕潤也更容易煮熟,如果趕時間的話也可以試試看用溫水浸泡,還能在縮短浸泡時間喔!
秘訣二:糙米白米混搭,營養口感兼具
剛開始吃糙米難免不習慣,這時候我們可以先用混搭的方式,不僅達到營養訴求,也更容易適應。初期建議的比例是糙米:白米=1:2,符合國健署建議的每天至少1/3全穀及未精製雜糧,也更接近原本白米的口感,食用一段時間適應後,我們就可以漸漸的把糙米比例拉高,讓營養更豐富!搭配的糙米越多,整體的升糖指數就越低,可以維持血糖穩定,也更有飽足感!
秘訣三:好吃的關鍵,飯蒸熟後拌勻再續悶
電鍋跳起後,記住千萬別急著馬上享用,我們還需要完成最後一個小小的步驟。先將糙米飯拌勻翻鬆後蓋上電鍋蓋再繼續悶10分鐘,這步驟可以蒸散米粒間的水氣,並且幫助米飯均勻吸收熱氣,口感會變得更加飽滿Q潤。
以上三個步驟,就是煮出好吃糙米飯的關鍵!

趕快想想早餐、午餐、晚餐吃了哪些食物?有沒有吃到至少1/3的「全穀及未精製雜糧」呢?如果還不夠,就讓我們從混搭的糙米飯開始改變!當然也別忘了下次逛超市的時候多關注前面學到的玉米、地瓜、蓮藕等豐富的全穀雜糧類喔!

撰文:楊哲雄 營養師
審查:陳時欣 教授

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