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預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要

發布單位:發布單位:慢性疾病防治組

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  • 修改日:修改日:2022/10/20
  • 發布日:發布日:2022/10/20

      人體骨骼的骨量大約在20至30歲前會達到最高峰,之後會逐漸減少,若骨量流失過多,就會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現疏鬆的現象,就是所謂的「骨質疏鬆」。根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,65歲以上民眾的骨質密度,至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%,約每7人就有1人有骨質疏鬆。因此,國民健康署吳昭軍署長呼籲,預防骨質疏鬆要從年輕開始存「骨本」,第一步從對骨骼健康的「鈣質攝取」飲食計畫開始,鼓勵民眾一起響應今(111)年10月20日世界骨質疏鬆日的主題「為骨骼健康採取行動」。

      鈣質是人體骨骼的主要成分,30歲以前是骨骼的成長期,攝取足夠的鈣質,是維持骨質健康的重要關鍵,亦即所謂的「存骨本」。根據「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」,不同年齡的每日鈣質攝取量,10~12歲為1,000毫克;13~18歲則增加為1,200毫克;19歲以上為1,000毫克。調查結果顯示,19至64歲國人每日鈣攝取量不足,19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克,僅達到建議攝取量的一半左右。若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者,容易發生骨質疏鬆症,為了減緩中年以後骨質流失的速度,每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。

掌握骨骼健康 「鈣」重要
      長時間的補充鈣質及良好的生活習慣,可做為儲存骨本的秘笈,因此國民健康署提供平時2個補鈣妙方,幫助民眾從年輕開始存好健康骨本,維持骨骼的健康。
1.每日1.5~2杯乳品:每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質,可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。
2.攝取高鈣食物:起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜,如:地瓜葉、莧菜等,比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。

      除了飲食計畫補充「鈣」之外,還要有適當的曬太陽,有助於活化體內的維生素D,幫助體內鈣質的吸收,並適當從事荷重運動(如:慢跑、健走)也可以強化骨骼。民眾也可以參考國民健康署製作的「預防骨質疏鬆海報」,相關資訊可至國民健康署健康九九網站(http://health99.gov.tw)搜尋及下載使用。


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