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男人節;給你最佳「穀力」

發布單位:發布單位:社區健康組

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  • 修改日:修改日:2022/11/18
  • 發布日:發布日:2022/11/18

      11月19日是國際男人節,除了感謝男性朋友在社會上的付出,國際上是藉由慶祝國際男人節關注男孩與男人健康問題。在台灣健康問題也有男女不同的情形,依據2017-2020年的國民營養健康狀況變遷調查1,19歲以上成年男性在體重過重、高血壓、高血脂盛行率皆高於女性(詳見附表),以高血壓為例,男性為30.04%高於女性23.57%,相當於每三位男性就有一人有高血壓。要有效控制三高以提升健康,有一個最方便的做法,就是從吃下手。根據研究顯示,每天攝取3份以上全榖及未精製雜糧的族群,可以降低約15%高血壓的風險,且攝取全穀及未精製雜糧容易維持血糖平穩,增加飽足感、有助於血糖及體重的控制。另外,全穀及未精製雜糧富含維生素B1、維生素E、植化素,這些營養素對於維持男性活力是重要元素。

從三餐做起,隨手隨地增加全榖及未精製雜糧
      全穀及未精製雜糧指的是未經過度加工的穀物、雜糧等,例如糙米、紫米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜等,也是國人飲食的主食,依據每日飲食指南建議,每日主食應至少1/3以上為全穀及未精製雜糧。因應男性朋友外食比率高,國民健康署提供三餐小叮嚀,給大家最佳「穀力」:

      早餐-超商、早餐店是大家最常光顧的地方,台灣的地瓜甜美可口用以取代精製麵包,若是常吃飯糰,可選擇紫米飯糰,饅頭夾蛋可挑選全麥或雜糧饅頭。另外,飲料來杯燕麥片或鮮奶、豆漿,保證一天有個好的開始。

      午餐時段-主食可以來碗地瓜飯或糙米飯,取代常吃的白飯;配菜夾完蔬菜後也可夾一些南瓜、芋頭替換部分的米飯,這些根莖類的食物大約每半碗可以替換1/4碗的米飯,相對來說一樣的熱量可以吃的更飽,而且膳食纖維也多!

      晚餐-累了一天,來碗燉煮蓮藕湯、山藥湯、玉米湯保暖又營養,天熱時一盤馬鈴薯沙拉、玉米沙拉,就是一道簡單營養的小菜。

結合美味食譜,健康均衡又美味 
      為提升民眾攝取全榖及未精製雜糧,國民健康署於今(111)年度辦理「在地全穀,美味食譜」料理競賽,邀請業者、農會與餐飲相關科系的學生,利用全穀及未精製雜糧結合在地食材,一同設計均衡飲食料理,辦理實作競賽,並且將美味納入重要的評分項目中,選出健康均衡又美味的食譜。這次獲獎組別中,主食部分分別以全麥烤餅、五穀米飯糰、壽司飯卷等,同時並融入多項食材,創造多種全榖結合生活的料理食譜。國民健康署將得獎作品食譜置於官網,邀請民眾運用食譜。假日在家,男性朋友如果想當一日主廚,國民健康署網站上有豐富的料理食譜,照著作可以展現你男神廚藝。

       


參考資料:
1. 2017-2020年的國民營養健康狀況變遷調查;
連結:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562
2. Schwingshackl, L., et al(2017). Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(6), 793–803.
3. Zafar, M. I. et al (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891–902. 


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