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均衡飲食,就是吃到符合人體所需的熱量和各種營養的飲食。沒有一種食物可以提供人體所需要的所有營養素。因此我們需要學會聰明地搭配和選擇食物。依照食物所含的主要營養素,可分為下面六大類,每天由各類食物中選取多變化的種類和吃到適當的份量,即可讓飲食的均衡性提高。

一日食譜
餐別 飲食內容 熱量
早餐 豬肉漢堡一份+一杯700cc奶茶 400大卡+ 294大卡= 694大卡
中餐
炸雞腿便當
(配菜:半顆滷蛋、少許的高麗菜、三色豆炒玉米、一片豆干)+一瓶乳酸飲料
810大卡+ 100大卡= 910大卡
下午茶 炸雞排(200公克)+700cc珍珠奶茶 660大卡+ 410大卡= 1070大卡
晚餐 肉絲蛋炒飯 718大卡
消夜 廣東粥 275大卡

以上的一日食譜,是我們現代人常見的飲食內容,但是你知道,這樣的飲食內容吃進了多少熱量,是否有均衡營養嗎?
 
我們以一個體重(60公斤)標準的一般上班族,每日建議攝取的熱量為:1800大卡,來舉例分析上述的一日食譜:我們可以看到熱量的部分,一共攝取了3667大卡,整整超過標準的兩倍多(超過1867大卡),再來看均衡營養的部分(依據每日飲食指南):
六大類食物 每日建議攝取的份量 食譜攝取份數 是否符合建議攝取量
全榖根莖類 3.5碗 約3.5碗  
低脂奶類 1杯 0 完全沒有攝取
蛋豆魚肉類
5份 10份 肉類攝取過多
蔬菜類 1.5碟以上 0.5碗 攝取不足
水果類 2個 0 完全沒有攝取
油脂類 5茶匙 15 油炸類食物過多
 

除了上述六大類食物外,這一日內,還攝取到很多的糖份,這樣的一日食譜既不均衡營養又攝取過多的熱量,如果你也是這樣吃的話,強烈建議,要好好的調整自己的一日食譜囉~~

詳情請下載附件資料:

  • 1600大卡3餐健康食譜.pdf
  • 1800大卡3餐健康食譜.pdf
  • 健康食譜舉例

    均衡飲食,就是吃到符合人體所需的熱量和各種營養的飲食。沒有一種食物可以提供人體所需要的所有營養素。因此我們需要學會聰明地搭配和選擇食物。依照食物所含的主要營養素,可分為下面六大類,每天由各類食物中選取多變化的種類和吃到適當的份量,即可讓飲食的均衡性提高。

    一日食譜
    餐別 飲食內容 熱量
    早餐 豬肉漢堡一份+一杯700cc奶茶 400大卡+ 294大卡= 694大卡
    中餐
    炸雞腿便當
    (配菜:半顆滷蛋、少許的高麗菜、三色豆炒玉米、一片豆干)+一瓶乳酸飲料
    810大卡+ 100大卡= 910大卡
    下午茶 炸雞排(200公克)+700cc珍珠奶茶 660大卡+ 410大卡= 1070大卡
    晚餐 肉絲蛋炒飯 718大卡
    消夜 廣東粥 275大卡

    以上的一日食譜,是我們現代人常見的飲食內容,但是你知道,這樣的飲食內容吃進了多少熱量,是否有均衡營養嗎?
     
    我們以一個體重(60公斤)標準的一般上班族,每日建議攝取的熱量為:1800大卡,來舉例分析上述的一日食譜:我們可以看到熱量的部分,一共攝取了3667大卡,整整超過標準的兩倍多(超過1867大卡),再來看均衡營養的部分(依據每日飲食指南):
    六大類食物 每日建議攝取的份量 食譜攝取份數 是否符合建議攝取量
    全榖根莖類 3.5碗 約3.5碗  
    低脂奶類 1杯 0 完全沒有攝取
    蛋豆魚肉類
    5份 10份 肉類攝取過多
    蔬菜類 1.5碟以上 0.5碗 攝取不足
    水果類 2個 0 完全沒有攝取
    油脂類 5茶匙 15 油炸類食物過多
     

    除了上述六大類食物外,這一日內,還攝取到很多的糖份,這樣的一日食譜既不均衡營養又攝取過多的熱量,如果你也是這樣吃的話,強烈建議,要好好的調整自己的一日食譜囉~~

    詳情請下載附件資料:

  • 1600大卡3餐健康食譜.pdf
  • 1800大卡3餐健康食譜.pdf
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    發布單位: 社區健康組
    修改日:2018/10/16 發布日:2018/10/12

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