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您的孩子今天運動了嗎? 談兒童與青少年運動

發布單位:發布單位:社區健康組

  • 瀏覽數:瀏覽數:924
  • 修改日:修改日:2021/06/16
  • 發布日:發布日:2021/06/15

兒童與青少年時期為發展動作技巧及培養運動習慣的重要時期,這個時期所奠定的健康基礎與運動習慣,將是未來人生健康重要的基石。運動習慣要從小養成,父母於運動習慣的培養扮演一個很關鍵的角色,父母是孩子最早的啟蒙老師,良好的家庭教育與以身作則能培養孩子運動的習慣,使孩子一輩子受用無窮。

規律的運動習慣有助於兒童與青少年的健康,運動可改善或維持心血管、呼吸、骨骼、肌肉等等系統機能;運動促進腦內啡的分泌,可減少焦慮及產生愉悅感;研究已證實運動可強化腦部的連結,使各個腦區運作更活絡;運動可有效提升思考、專注度、記憶能力、執行功能、認知功能等等,因此增加身體活動量有助於提升學業表現;另外,缺乏足夠的身體活動與肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病、高血脂、高血壓及骨質密度下降相關。本文將摘要目前世界對每個階段兒童與青少年運動及運動量之指南:

嬰兒(0-1歲)

 此階段嬰兒活動皆需在大人陪伴下進行,活動應散布在一日中以避免疲勞。針對還無法執行動作的嬰兒,陪伴者可鼓勵孩子每天維持30分鐘趴姿;針對可自主執行動作的嬰兒,根據其動作發展的階段,可鼓勵抓握、翻身、翻身到坐、站立、爬行或行走。另外,坐式生活型態(例如:坐在汽車安全座椅內)每次不可超過一小時,此階段幼兒不應接觸電子產品(例如:電腦、手機、電視)。

  • 幼兒(1-2歲)

 此階段幼兒每日應有至少三小時以上的身體活動,可包含行走、跑步、跳躍等等,三小時的活動時間應散布在一日中以避免疲勞。另外,避免一次坐超過一個小時或一天坐很多小時,此階段幼兒不應接觸電子產品。

  • 學齡前兒童(3-5歲)

 學齡前兒童每日應有三小時以上輕度、中度(從事10分鐘以上時,可以一邊活動一邊順暢對話,但無法唱歌的強度)或費力(從事10分鐘以上時,無法一邊活動一邊輕鬆說話的強度)的身體活動,活動應包含不同形式之活動,例如:行走、跑步、騎腳踏車或三輪車、跳躍、踢球、丟球等等,三小時的活動時間應散布在一日中以避免疲勞。另外,學齡前兒童應避免過久的坐式生活型態,每日接觸電子產品的時間不可超過一小時。

  • 學齡兒童與青少年(6-17歲)

 此階段兒童及青少年每日應參與六十分鐘以上中度至費力的身體活動

活動應包含以下三種不同種類之活動:

1.有氧運動:

 有氧運動為維持一段時間而有節律的大肌肉運動,有氧運動可增進孩子呼吸循環系統的功能。孩子每日參與的運動大部分應為有氧運動,項目可為跑步、騎腳踏車、單腳跳、跳繩、游泳、跳舞、體操等等活動,除此之外,每周至少應有三天以上之費力有氧運動。

2.肌力訓練:

 肌力訓練為可增加肌肉力量的訓練,增加肌肉力量的訓練可增加肌肉量,增加肌肉量可使基礎代謝率上升,因此在日常生活中可消耗更多的熱量,有助於維持體態。此階段的孩子每周應有三天以上的肌力訓練,活動可以只是單純地啞鈴訓練或彈力帶訓練,也可透過遊戲執行,例如:玩公園內的遊樂設施、球類運動、拔河、攀岩、體操等等。

3.骨質強化訓練:

 增強骨骼訓練會增加骨質密度,而人體骨質增強最大期為青春期,因此增加骨骼訓練對此階段之兒童及青少年非常重要。此階段的兒童與青少年每周應有三天以上的增強骨骼訓練,一般來說,此種訓練在運動時會與地面產生碰撞,藉以增加骨質密度,骨質強化訓練之項目可結合有氧訓練或肌力訓練,例如:跑步、跳繩、籃球、網球、體操等等。

提醒您,孩子的健康與運動習慣有賴於您的協助,良好的運動習慣將會使孩子贏在起跑點上。

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