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對抗夏季,笑「喝」呵

發布單位:發布單位:第三科 職場及環境健康

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  • 修改日:修改日:2021/06/10
  • 發布日:發布日:2021/06/10

天氣炎熱,加上台灣手搖飲料店林立,運動過後一杯清涼又甜蜜的手搖飲料隨手可得,但你/妳知道嗎?含糖的飲料不但不能解渴,還有可能越喝越渴!假如不喝手搖飲料,那喝運動飲料可以嗎?隨著不同的流汗量,所需要攝取的電解質也不一樣喔!其實就算是喝白開水,也有一定的建議用量喔!一起來看看「喝」的學問吧!

飲料真的解渴嗎?
「渴」是人體正常的生理反應,是透過下視丘神經細胞察覺細胞內外水分與鹽分的濃度後,了解到身體需要或想要水分以維持體內組織、器官的正常功能所引起口腔和喉部乾燥的情形,有研究發現出現這種情形的時候會對冷或是酸的飲料接受度比較高,這也是為什麼通常民眾會選擇飲用冰飲的原因。根據102-105年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,約七成五的成年人每周至少喝1次含糖飲料,高中以下的學生更高達九成,而且其中有四成民眾每周至少喝7次以上,衛生福利部國民健康署於107年新版「國民飲食指標」中提到,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,但是一般市售的飲料多半都含有添加糖、含糖發酵乳,手搖飲料店所使用的配料(粉圓、布丁等)也多含有糖分,一杯700cc的珍珠奶茶換算熱量下來,往往就會超標,若長期飲用下來,很有可能導致肥胖、代謝症候群等慢性疾病的風險。為此,國民健康署推出「喝白開水最好」、「飲料聰明選」、「原味乳好健康」等減糖生活3技巧供民眾參考,彙整如表一。

今天有運動,要喝水還是喝運動飲料?
「沒事多喝水」,雖說成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但其實會隨著當日安排的活動行程、環境而調整每日所需的水量,因為在運動的過程中的排汗量較一般活動來的多,為了保持身體的水分平衡,需要攝取更多的水分,以有習慣運動的人來說,運動的時間、環境以及運動強度都會影響當日的需水量,但是千萬不要等到真的口渴才一口氣補充水分,因為那時身體已呈現缺水的情形,若一下子攝取過多水分,身體無法立即儲存大量水分,反而會經由腎臟傳遞進水太多的訊號而加速排尿的速度,短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症,即俗稱之水中毒;另外習慣飲用室溫水也是很重要的,雖說飲用冰水時會擁有短暫的快感,但是太冷的水有可能抑制腸胃蠕動、傷及食道甚至是引起高血壓復發。
一般來說,建議在運動前2-3小時先喝500cc的室溫水,有助於增加血液循環,供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分,使得運動的表現更好;運動中需每10-20分鐘分次補充200cc到300cc;於運動後間歇式地以平緩速度攝取水份,且不立即蹲坐下休息,有效避免運動後喝水所帶來的脹腹感與疲憊感。
若是進行高強度、長時間(>1小時)的體能活動,例如:競賽性的體育活動(球類運動、游泳等)、疾步行走(7公里/小時)、緩步跑(8公里/小時)等,除了喝水之外,也可以選擇含電解質的運動飲料以利全面補充身體所需。當人體在劇烈運動時,身體除了流失水分,同時鈉離子和氯離子和少量的鉀、鈣等電解質也會隨著汗水排出,因此產生體內電解質失調的狀況,這時攝取含電解質的運動飲料,可以平衡身體狀態,其攝取時間點應於運動中、後間隔20分鐘,每次100-150ml分次少量服用。
其實每日的水分攝取來源不只喝白開水,三餐中有非常多食物含有很多的水分,例如:蔬菜、水果、麵湯、稀飯等,都算是水分的補充,但是要注意含糖分的飲料、茶飲、咖啡的每日攝取量,勿過度依賴此類飲品作為主要水分攝取來源。

慢性疾病患者的喝水量,應詢問醫師喝多少量為宜
水分攝取的多寡其實不只和年齡有相關,根據每個人的體質、體型、體重、工作性質甚至是居住環境都有差別,一般取決於腎臟的功能是否正常。腎臟作為泌尿系統的一部份,主要負責過濾血液中雜質(如:含氮廢物)、維持體液、以及人體酸鹼電解質平衡,每天約可過濾液體160-190公升,大多都可以回收體內,其中僅有1-2公升形成尿液離開人體,因此腎臟疾病的患者因腎臟腎絲球的過濾功能變差,影響每日腎臟可以處理的水量,因此,正確的水分攝取量應該要詢問主治醫師後進行調整,以達到身體平衡的狀態。

今天水喝夠了嗎?教你從尿液顏色判讀
尿液,為人類新陳代謝的需要以及身體內水分、酸鹼和電解質平衡調節,經由泌尿系統排出體外的液體排泄物,尿液中含量最多的溶質,是尿素、鈉離子和氯離子,pH值約落在4.5-8.0之間,正常情況之下尿液多呈透明狀,顏色由淡黃色到黃褐色,主要顏色來源是尿色素與少量膽色素,尿液的顏色會隨著食物、藥物、維生素以及疾病的影響而有所不同,因此,尿液可作為人體是否需要補水或是身體情況是否良好的基礎簡易指標,使民眾能做到每天自我審查身體狀況。一般來說,大致可以將尿液顏色分成五種顏色,透明無色、透明黃色、黃色、烏龍茶色、濃茶色,分別代表不同情況:
1.透明無色: 表示體內水分可能過多,不需要補充水分。
2.透明黃色(淺黃色):表示體內水分充足,可正常補充水分。
3.黃色:表示可能有一段時間未補充水分或有持續出汗之情形,需要持續補充水分。
4.烏龍茶色:表示身體可能已出現缺水狀態,要立即補充水分。
5.濃茶色:表示可能已1-2天完全沒有水分攝取,此時喝水可能對於腸胃吸收速度已經太慢,建議尋求醫療單位協助,以吊點滴的方式補充水分。

天氣這麼熱,我的兒女在軍中當兵有好好喝水嗎?
由於培養國軍的訓練多直接暴露於陽光下,且每日訓練操課的時間從日出到日落,且往往夏季高溫炎熱長達32°C以上,且相對溼度偏高,對於國軍部隊戰訓整備工作影響很大,特別是從事高強度的身體負荷事項,氣溫過高易導致身體散熱效果不佳,進而引發熱傷害,為此,「國軍部隊教育訓練勤務作戰實施準則」訂定危險係數測定法作為軍中幹部判斷環境與天氣狀況,以適時採取防範措施。
同時,國軍官兵應隨身攜帶中暑防治卡,且熟讀危險係數計算方式以及飲水規定,時時提高警覺並做好自我健康管理。「國軍官兵操課飲水量建議表」提到如表四,建議以少量、多次、慢慢喝為原則,一般部隊官兵的每日飲水量不得低於5650cc,而入伍未滿半年的人員提升為7000cc(非高強度訓練課目,可酌於減少),藉此避免全天長時間訓練後的水分補充不足,發生熱傷害等情形。另外,國軍部隊各階段(駐地、專精、基地)等訓練課程,除了要求官兵攜帶個人水壺一個(800cc),執行野外操課時,另要求各單位須依班、排建制,隨隊攜行班用(10公升)和排用(20公升)水桶,便於下課休息時間,隨時提供官兵飲水。

什麼是「熱適應」?
熱適應,簡單來說就是人對高溫和濕度的忍受力,經過時間的訓練或是適應,會逐漸有所改善,這種能力會受到民眾居住環境和生活習慣甚至是先天生理性而有所不同,這也是為什麼勞工、國軍、運動員在高氣溫環境之下長時間工作比一般人有更好的表現與忍受度。
在三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡醫師的「32°C警戒小心熱傷害、中暑」中提到,熱適應的過程中,身體所產生的生理調適包含:
●血液容量上升
●皮膚血流量增加
●開始流汗的閾值降低(指在較低的溫度下即流汗)
●流汗量增加
●汗液的鹽分濃度降低
●同樣的運動,皮膚及核心溫度較低
經過這些生理上的調適,可以讓身體在濕熱環境中有更好的散熱效果,但要注意的是,並非經過熱適應訓練後就可以忽視濕熱環境所帶來的潛在危險,該做的防護措施與工作、喝水習慣還是要記得。另外,熱適應訓練的適用族群不僅是第一次接觸高氣溫環境的工作者,而是「未持續」在高氣溫工作環境的工作者,但凡中間因故休假,都需要依照行政院勞工委員會製作的「熱適應建議時程」循序漸進地重新投入工作,如表五。

總結
人體內有70%都是水分,因此補充水分維持身體機能恆定是一件很重要的事,養成好習慣定時依活動量、工作量喝水、補充電解質,利用尿液顏色判讀方法檢測每天的水分攝取是否足夠,並且需充分遵守熱適應的訓練,再搭配上一章的預防熱傷害的步驟,學會保護自己,也保障他人。

參考文獻
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7.健雜誌. 身體缺水?看尿液顏色就知道. 2018.
8.楊麗玉, 金繼春. 渴的概念分析. 臺灣腎臟護理學會雜誌. 2008;7(1).
9.衛生福利部台中醫院腎臟內科. 水分攝取有撇步 腎功能決定攝取量 2018. Available from: https://www.taic.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=61&page_name=detail&type=16&iid=2367.
10.衛生福利部南投醫院. 從尿液顏色異常看病症. 2010.
11.衛生福利部國民健康署. 糖飲消暑? 越喝越渴且熱量趁機上身 國健署推出減糖3技巧助民眾清涼一夏 2018 [updated 20180625]. Available from: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1405&pid=8818.
12.衛生福利部國民健康署. 認識你的腎臟 2018. Available from: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=635&pid=1198.

 
表一、國民健康署-夏季減糖生活3技巧
表二、滲透壓溶液等級分類表(資料來源:宜蘭大學食品科學系教授駱錫能、《食力》營養師張越評)
表三、國軍部隊教育訓練勤務作戰實施準則
表四、國軍人員每日喝水量表(不分室內外)
表五、熱適應建議時程
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