水果富含多種維生素及植化素，像是維生素Ｃ、胡蘿蔔素及花青素等營養素，且含有豐富的膳食纖維，因此依據我的餐盤建議，每天要攝取2至3個拳頭大的水果，相當於1.5至2碗去籽、去皮的切塊水果，然而許多民眾會認為「喝果汁」等於「吃水果」，用果汁取代新鮮水果，但如果依賴果汁作為水果來源，可能對身體是種負擔。

新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法，膳食纖維可促進腸道蠕動，而且膳食纖維可作為腸道益菌的食物，幫助腸道益菌生長，進而調節許多生理功能。市售果汁常常會濾掉果渣，讓水果的膳食纖維含量大幅降低，減少了水果的營養價值，且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。

果汁含有豐富的糖類，包含游離糖（free sugar），指的是游離在各種食物中的糖類，例如：蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等，游離性的糖容易吸收，因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖，可是當榨成果汁後，因為果汁的果渣被濾除，因此糖就會變得容易吸收。

根據世界衛生組織的建議，每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10%（1），甚至要低於5%，避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算，500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。

除此之外，「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果，但將水果榨成果汁時，1杯 （250毫升）純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果（2），很容易造成攝取過量的問題，因此建議民眾攝取原態的水果，不建議依賴果汁，且攝取的份量也要遵照國健署的建議，這樣不僅能獲得完整的水果營養，也不容易造成身體負擔！
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審稿專家：朱永麟、吳映蓉、沈賜川

資料來源：
1. Bull World Health Organ 2014;92:780–781
2. 果汁飲品（含經加工處理之果汁及100%果汁）。國民健康署。