全穀雜糧類的⾷材包羅萬象，到底每種⾷物該如何互換取代，才不會⼀不⼩⼼就超過建議份量了呢？⾷⼩編⽤⽇常⽣活中常⾒的全穀雜糧類⾷物舉例，先來幫助⼤家輕鬆了解⾷物份量！

全穀雜糧類1碗（使⽤⼀般家⽤飯碗計算🥣 ）
＝糙⽶飯1碗、五穀飯1碗、胚芽⽶飯1碗
＝熟麵條2碗、燕⿆粥2碗
＝地⽠（⼩）2個（220公克）
＝芋頭（中）4/5個（220公克）
＝⽟⽶2⼜2/3根（340公克）、⾺鈴薯2個（360公克）

根據每⽇飲⾷指南建議，若⾷⼩編每⽇所需1800⼤卡熱量，全穀雜糧類建議攝 取量則為「3碗」，來看看⾷⼩編⼀⽇餐點如何搭配吧！
🔸 早餐＝地⽠燕⿆粥（1個⼩地⽠＋1碗燕⿆粥）＋⽜奶1杯＋⽔果
…共1碗全穀雜糧類
🔸 午餐＝⾺鈴薯起司咖哩飯（1個⾺鈴薯＋1碗糙⽶飯）＋味噌湯＋⽔果
…共1.5碗全穀雜糧類
🔸 晚餐＝⾹菇雞湯麵（1碗熟麵條）＋蘆筍炒⾁⽚＋涼拌⼩⿈⽠＋⽔果
…共0.5碗全穀雜糧類 #合計共3碗全穀雜糧類

這樣對於全穀雜糧的份量是不是有更清楚了呢？下次在準備⾷材時，若當餐有不同的全穀雜糧，記得要互相替換，酌量搭配，並且多以未經過過度加⼯的全穀雜糧類⾷物為主⾷來源，取代精製澱粉，⼀起實踐健康飲⾷！

*備註：請依照⾃⾝熱量需求，查出⾃⼰「全穀雜糧類」的建議份數哪裡查？https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208