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健康飲食的基本原則,是高纖、低油、低糖、低鹽的飲食。選用天然新鮮的食物,善用天然食物風味,減少過度烹調及調味,不僅吃得既自然且無負擔。

 
高纖

以糙米、薏仁、燕麥、大麥等全穀類、全穀麵包或根莖類食物(如甘藷、芋頭、山藥等)為主食,取代白米白麵。每天至少5份的蔬菜水果(3份蔬菜2份水果),可吃到更多蔬菜的話更好。

糙米飯、雜糧飯烹煮有技巧,多放些水及拉長浸泡時間,一樣可以讓米飯香噴噴。

低油

選擇植物性的好油來烹調,每日用量2-3湯匙。烹調食物時,多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物;油炸油酥的烹調少用為宜。

使用適當的鍋具,減少用油量,並可利用量匙控制烹調用油,或採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味以減少油量。選用瘦肉,去除皮脂與肥肉的皮;以魚、雞肉取代豬、牛肉,同一種的禽畜肉也最好選較瘦的部位,如有皮及皮下厚厚的油脂,烹煮前去除更好。

若要去除高湯的油脂,可先存放在冰箱內,冷卻後去掉凝結的油後再加熱食用。 隱藏油脂廣泛存在加工食品中,如糕餅、點心、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣,連飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋都有。

低糖

糖是精緻的醣類,精緻過程中會使營養素流失,只留下濃縮的高熱量,攝取過多糖會影響正餐,造成營養不良;且會造成蛀牙,血脂肪的上升;建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下,若能低於每日總熱量攝取的5%會更有利健康 。

自製甜品DIY,少放糖。飲料以無糖飲料為主。善用新鮮天然水果來調味。善用寡糖與代糖調味,取代部分蔗糖或果糖的使用。

低鹽(低鈉)

鹽是重要的調味料,建議民眾選購鹽品時應仔細看成分標示,選擇有添加「碘酸鉀」或「碘化鉀」的碘鹽。

碘是人體的必須營養素,對小孩子智商發育影響很大,也會影響到成人的甲狀腺功能,缺碘的人不但智力發展會受限,新陳代謝及體力也會降低。懷孕婦女碘攝取不足可能會影響胎兒腦部發育,甚至造成流產、死胎。

因此碘鹽能預防缺碘造成的健康問題。但仍須注意用量,過量的鹽份,會影響血壓,增加心臟的負擔。可善用醋、蕃茄等酸味物質,香菇、海帶、柴魚等鮮味物質,中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質進行調味,減少鹽的使用。外食口味重,建議民眾可多在家自行煮健康低鹽菜,減少外食。
減鹽小技巧:  

1.不為減少鹽的使用,反而增加使用過多含鈉量高的調味品。 
【一茶匙的鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙的醬油=6茶匙的味精=6茶匙的烏醋=15茶匙的蕃茄醬】
2.烹調小提示:
酸味的利用-在烹調時使用醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等水果的特殊酸味,可增加風味
原味的利用-使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草等味道強烈的蔬菜,來增添食物的美味
鮮味的利用-用烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物的原有鮮味,以減少鹽及味精的用量
中藥材與香辛料的利用-使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料,可以減少鹽的添加
低鹽佐料使用-多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,達到變化食物風味的目的
注意使用低鈉調味品-市面上有販售含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽,但含鉀量高,慢性疾病患者須按照營養師指導使用
3.減少運用醃、燻、醬、滷、漬等方式製備的食材來做料理。
4.選擇市售包裝食品時,可由營養標示了解食品的含鈉量,並適量攝取。

詳情請下載附件資料:

健康烹調小秘方

健康飲食的基本原則,是高纖、低油、低糖、低鹽的飲食。選用天然新鮮的食物,善用天然食物風味,減少過度烹調及調味,不僅吃得既自然且無負擔。

 
高纖

以糙米、薏仁、燕麥、大麥等全穀類、全穀麵包或根莖類食物(如甘藷、芋頭、山藥等)為主食,取代白米白麵。每天至少5份的蔬菜水果(3份蔬菜2份水果),可吃到更多蔬菜的話更好。

糙米飯、雜糧飯烹煮有技巧,多放些水及拉長浸泡時間,一樣可以讓米飯香噴噴。

低油

選擇植物性的好油來烹調,每日用量2-3湯匙。烹調食物時,多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物;油炸油酥的烹調少用為宜。

使用適當的鍋具,減少用油量,並可利用量匙控制烹調用油,或採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味以減少油量。選用瘦肉,去除皮脂與肥肉的皮;以魚、雞肉取代豬、牛肉,同一種的禽畜肉也最好選較瘦的部位,如有皮及皮下厚厚的油脂,烹煮前去除更好。

若要去除高湯的油脂,可先存放在冰箱內,冷卻後去掉凝結的油後再加熱食用。 隱藏油脂廣泛存在加工食品中,如糕餅、點心、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣,連飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋都有。

低糖

糖是精緻的醣類,精緻過程中會使營養素流失,只留下濃縮的高熱量,攝取過多糖會影響正餐,造成營養不良;且會造成蛀牙,血脂肪的上升;建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下,若能低於每日總熱量攝取的5%會更有利健康 。

自製甜品DIY,少放糖。飲料以無糖飲料為主。善用新鮮天然水果來調味。善用寡糖與代糖調味,取代部分蔗糖或果糖的使用。

低鹽(低鈉)

鹽是重要的調味料,建議民眾選購鹽品時應仔細看成分標示,選擇有添加「碘酸鉀」或「碘化鉀」的碘鹽。

碘是人體的必須營養素,對小孩子智商發育影響很大,也會影響到成人的甲狀腺功能,缺碘的人不但智力發展會受限,新陳代謝及體力也會降低。懷孕婦女碘攝取不足可能會影響胎兒腦部發育,甚至造成流產、死胎。

因此碘鹽能預防缺碘造成的健康問題。但仍須注意用量,過量的鹽份,會影響血壓,增加心臟的負擔。可善用醋、蕃茄等酸味物質,香菇、海帶、柴魚等鮮味物質,中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質進行調味,減少鹽的使用。外食口味重,建議民眾可多在家自行煮健康低鹽菜,減少外食。
減鹽小技巧:  

1.不為減少鹽的使用,反而增加使用過多含鈉量高的調味品。 
【一茶匙的鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙的醬油=6茶匙的味精=6茶匙的烏醋=15茶匙的蕃茄醬】
2.烹調小提示:
酸味的利用-在烹調時使用醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等水果的特殊酸味,可增加風味
原味的利用-使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草等味道強烈的蔬菜,來增添食物的美味
鮮味的利用-用烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物的原有鮮味,以減少鹽及味精的用量
中藥材與香辛料的利用-使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料,可以減少鹽的添加
低鹽佐料使用-多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,達到變化食物風味的目的
注意使用低鈉調味品-市面上有販售含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽,但含鉀量高,慢性疾病患者須按照營養師指導使用
3.減少運用醃、燻、醬、滷、漬等方式製備的食材來做料理。
4.選擇市售包裝食品時,可由營養標示了解食品的含鈉量,並適量攝取。

詳情請下載附件資料:

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發布單位: 社區健康組
修改日:2018/10/12 發布日:2018/10/12
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