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伸展運動好處多多

發布單位:發布單位:社區健康組

  • 瀏覽數:瀏覽數:1020
  • 修改日:修改日:2021/06/16
  • 發布日:發布日:2021/06/15

      在二十一世紀,疫情衝擊民眾保衛健康的活動習慣,國民健康署提醒民眾,如能透過身體適度伸展,避免久坐少動以促進身體健康,避免身體活動不足而帶來的癌症或循環代謝症候群的風險,同時更能有效對抗疫情。然而臺灣是全球現階段合適安全運動的國家之一,居家活動的學習和準備更應在此時開始,如居家伸展便是透過肌肉牽張來促進延展和循環,有助於改善坐姿不動所帶來的僵硬和痠痛。

      伸展運動的優點在於方便、簡易且僅需要搭配簡易器材便更能發揮效益。在不同的場合幾乎都能進行,每次10分鐘各身體部位做15到30秒的伸展。每日如久坐一小時以上,起身伸展活動優於久久拉筋一次。常見的問題與簡易居家伸展對應的方式如下:

1. 肩頸伸展

肩頸部是上班族經常感受到痠痛的部位,當久坐或久站時,將頭部轉向45度角,身體姿勢可以採用坐姿或站姿,只要讓身體保持平衡穩定的情況下,再透過同側手扶住自身頭部後方,由後向面部前方帶動,會感受到肩膀處肌肉有逐漸拉緊的感受後,在不會產生疼痛的條件下保持15~30秒,爾後再以緩慢速度釋放肩部肌肉便能降低緊繃感。

2. 下背部伸展

長時間坐在沙發或椅子上最容易造成的問題便是不良的姿勢,這使得背部和頸部後側肌肉長時間被延長,減少肌肉產生收縮的機會,痠痛也因而產生。因此當長時間久坐時,可以找到一個合適躺下的空間或床,在不會產生身體不舒適的躺姿下將伸展側的腿部往對側延伸,此時透過上半身不動但腿部自然慢慢延伸,直到伸展的效果出現在腰背部肌肉後便保持15~30秒,接續慢慢回復釋放腰部肌肉便可。

3.臀腿部伸展

臀腿部區域的疼痛,部分原因跟久坐過程過度壓迫臀腿肌肉有關,這可能影響深部神經血液循環而帶來後續行走或活動時不適的問題。臀腿部的伸展運動建議能採用仰臥姿,將痠痛側的腿部屈膝轉向放置於對側的腿上後,雙手抱住雙腿部慢慢屈髖使朝向自身頭部方向牽拉,直到伸展的緊繃感覺出現在痠痛側的臀腿部,此外在辦公室的時候,也可以採用坐姿時,先將痠痛側的腿部同樣屈膝轉向放置在對側的腿上,之後再逐漸前屈身體直到伸展的緊繃感覺產生;兩種方法同樣使緊繃感受適度維持15~30秒,主要可以增加臀部彈性來保護深層神經和循環的壓迫傷害;坐姿姿勢上盡可能端正坐姿不傾斜或不長時間翹二郎腿,因為這會讓局部肌肉過度繃緊或受壓。

4. 小腿伸展

久坐的情況下,小腿肌肉不活動,同樣會增加肌肉組織不活動所帶來肌肉緊縮的情形,建議採用站姿弓箭步姿勢,以伸展後方腳的小腿為主,雙手放置前方腿上方以保持穩定,在要求自己後方腳的足跟不離開地面的姿勢,隨著逐漸增加弓箭步腳步距離,小腿肌肉伸展的緊繃感覺出現在後方腳後,維持15到30秒便可增加小腿部的舒適感;此外,由於腿部缺乏活動也可能增加小腿肌肉力量不足,這使得肌肉可能更容易在活動時發生疲勞,因此應該能搭配適當的蹬腳尖運動來增加小腿肌肉的力量收縮,減少因肌肉耐力不足而增加痠痛的問題。

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