以心肺耐力、肌力與肌耐力、身體組成、柔軟度等為健康體能之四要素，且分別對各要素建議二至三種測量方法以供選擇。

註：教育部建議國小以上男女學生之體能測驗項目可加上「立定跳遠」，以瞭解學生的瞬發力表現。

心肺耐力之測量方法

1.修正的登階測驗( Modified step test)
器材設備：

A.穩固堅實之35公分高平面木箱。

B.節拍器(或錄有每分96拍之錄音帶)。

C.計時碼錶。

方法步驟：

A.受測者於平面木箱上下三分鐘，頻率為每分鐘96拍，即每分鐘要上下木箱24次(4拍上下一次)。

B.受測者面對木箱，計時開始，按上上下下之節奏運動，一腳上木箱，而後另一腳再上，緊接著先上木箱之一腳下木箱，而另一腳再下木箱，如此反覆三分鐘，如感覺不適或跟不上節拍，應即停止測量。

C.中途可以更換先上台之腳，但登階速度要符合規定之節拍。

D.完成三分鐘或未能完成登階運動後，坐在木箱上或其他椅上，由施測者測量運動後第一分鐘至第一分三十秒、第二分鐘至第二分三十秒及第三分鐘至第三分三十秒之心跳數，心跳數總和代入下列公式，求得登階指數。

注意事項：

A.踏上木箱後雙腿要穩定伸直。

B.上下木箱要注意安全。

紀錄方式：

紀錄登階運動持續的時間，以秒數計。

紀錄恢復期三次三十秒的心跳數。

計算方式：

以運動持續時間及三次心跳數，用下列公式計算出登階指數：

登階指數＝運動持續時間(秒)×100／2×(三次脈搏數總和)

參考數值：

性別
劣
差
可
良
優
男性
低於46
47~50
51~58
59~64
高於65
女性
低於43
44~49
50~57
58~64
高於65

2.十二分鐘跑/走
場地設備：

A.易測量距離之跑道或田徑場。

B碼錶。

方法步驟：

A.於12分鐘之內，受測者以跑或走的方式儘可能完成最長的距離。

B.測量的距離以跑完12分鐘時的距離。

C.測驗過程中，可告知受試者時間(如：尚剩下一分鐘)，中途如有不適，可以走路代替或停止運動。

紀錄方式：

A.紀錄十二分鐘跑走完成的距離(公尺)。

B.若無法完成跑走12分鐘，則以所跑/走的距離計算，紀錄該距離(公尺)即可。

肌力與肌耐力測量方法

1.伏地挺身

目 的：　測量手臂、肩部的肌力及肌耐力。

器材設備：　碼錶或手錶

準備過程：

A.測驗前先做熱身運動，尤其要伸展手臂和肩部肌群。

B.要了解男女伏地挺身姿勢的不同。

C.男性的伏地挺身預備姿勢為面朝下雙 臂伸直，軀幹挺直，(肩、臂、膝、踝成直線)，重量平均放置於雙手和雙趾四點上。女性則為面朝下雙臂伸直，重量平均放置於雙手及雙膝四點上。

D.雙手與肩同寬並置肩下，手掌平撐於地面，指尖朝前(雙手平行)。

方法步驟：

A.以正確姿勢手臂彎屈至胸部碰地後，始能伸直挺身，到手臂完全伸直後(原來預備姿勢)，始完成一次伏地挺身。

B.每次雙臂伸直挺身時要呼氣，運動中不要閉氣。

C.無法繼續做，即停止測驗。

紀錄方式：　記錄完成正確伏地挺身動作的次數。

2.一分鐘仰臥起坐
目 的：　測驗腹部肌耐力。

器材設備：　碼錶或手錶、墊子。

方法步驟：

A.受試者於墊上或地面仰臥平躺，雙手交叉置於前胸，雙膝彎屈成90度，足底平貼地面，施測者以雙手按住受測者的腳背協助穩定。

B.起坐時以任何一肘觸任何一膝後，始可回復仰臥，仰臥至肩胛觸及地面後(未做前之姿勢，頭不必觸地)，始得再行起坐動作。

C.聞開始口令後，即依循仰臥起坐的要領，在一分鐘之內盡力完成最多起坐次數。

注意事項：

A.受測者儘量在一分鐘內持續作出仰臥起坐的動作。

B.施測者可以大聲計算受測者完成的次數，以防忘記，並鼓勵受測者繼續努力。

C.受測者於運動過程中不要閉氣，宜自然呼吸。

紀錄方式：紀錄一分鐘仰臥起坐的次數。


參考數值：

性別
劣
差
可
良
優
男性
低於46
17~21
22~27
28~32
多於33
女性
0
1~12
13~20
21~25
多於26

柔軟度測量方法

1.坐姿體前彎

器材設備：　布尺(或木尺)、膠帶

準備過程：

A.將布尺(或木尺)貼(或放)於平坦的平面上，零公分那端朝向受測者，將膠帶貼於25公分之處。

B.於測驗時，為保持膝蓋伸直，可請一人協助測驗，但不能妨礙測量過程。

方法步驟：

A.測驗前先做適度的熱身活動(包括腹背肌群)。

B.坐於地板上兩腿分開(置於布尺或木尺兩側)約25至30公分左右，雙腿腳跟底部與25公分的記號平齊 (需脫鞋)。

C.受試者吸氣後，低頭雙手掌相疊(兩中指互疊)後邊吐氣邊向前慢慢伸展(不得急速來回抖動)，儘可能向前伸，然後暫停片刻，以中指按住皮尺以便記錄。

D.需測量兩次。

注意事項：

A.膝蓋必須伸直。

B.手中指要碰到皮尺。

C.伸展時不要抖動。

紀錄方式：　紀錄兩手中指尖所按住皮尺的位置，取兩次測量中最佳者為成績，以公分計。

2.立姿體前彎
器材設備：　體前彎測量器

方法步驟：

A.測試前受試者先做背部肌肉伸展的暖身運動。

B.受試者脫鞋站於測量器上，雙腳併攏，腳趾對齊測量器板子前端。

C.上身軀幹向前向下彎曲，雙手平行向下伸展，雙腿打直，膝蓋保持正直、不得屈曲。

D.兩臂向下伸展，兩掌相疊，以手指尖沿尺面向下伸展至最大極限程度。

E.到達最大極限後，慢慢挺起上身恢復站立姿勢。

注意事項：

A.測量器須以平穩的茶几長凳或木箱墊高。

B.到達最大伸展極限後，注意身體重心的平衡，並預防向前跌落。

紀錄方式：　以指尖到達之刻度為記錄值，取二次測量中最佳者為成績。


參考數值：

性別
劣
差
可
良
優
男性
小於11.0
-10.5~5.0
-4.5~4.5
5.0~10.5
大於11.0
女性
小於-5.5
-5.0~0.5
1.0~9.0
9.5~15.5
大於16.0

1.身體組成測量方法

身體質量指數( Body Mass Index，BMI )

器材設備：　體重計與皮尺(或身高測量器)

方法步驟：

A.穿最少衣物(脫鞋)於體重計測量體重。測量身高時要脫鞋，受測者雙腳跟併攏，身體挺直，兩眼保持平視。

B.測量體重(公斤)與身高(公尺)。

紀錄方式：　紀錄身高(公尺)及體重(公斤)

計算方式：　身體質量指數＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2

參考數值：身體質量指數參考值，以19.8～24.2 為理想值，大於26.4則屬體脂肪過多。

2.腰臀圍比測量法
器材設備：　皮尺(有公分尺度)

方法步驟：

A.以皮尺測量腰圍及臀圍，測量腰圍時以經肚臍的外圍為準。

B.測量時保持自然呼吸，勿故意吸氣或吐氣，測量二、三次取最大值，以公分為單位。

注意事項：　測量時布尺須保持水平

紀錄方式：　紀錄腰圍(公分)及臀圍(公分)
計算方式：　腰臀圍比＝腰圍(公分)÷臀圍(公分)


參考數值：男性小於0.92，女性小於0.88為理想數值。

3.皮脂厚度測量法
器材設備：　皮脂厚度測量器

方法步驟：

A.測量者用左手的拇指和食指垂直捏起被測者右手臂中上方約1公分左右的皮層，注意只拉起脂肪層。

B.測量者右手壓住彈簧夾口，夾住皮層後，放開拇指2秒後讀出指針上所指的刻度；壓住彈簧夾口，再拿開測量器。連續測量三次，擷取最近兩次數值平均之。

注意事項：

A.須純熟技術，否則會產生較大誤差。

B.判斷肥胖症等須採多處皮脂厚度(肱三頭肌、肩胛骨、腹肌等)。

參考數值：

性別/參考值
不足
正常值
過高
男性(公釐)
低於5.5
6.0~17.5
高於18.0
女性(公釐)
低於11.5
12.0~25.5
高於26.0

健康體能測量值的等級評估參考標準

體能狀況可經由測量得知，但該測量值所代表的意義為何？如何來判定其優劣程度？對個人測量值，一般都將之與國內相同條件者(如年齡、性別、健康條件......等)的參考值 (Norm)比較，以了解個人狀況與大部份同條件者是否有很大差異，是否特別好或特別壞......等。

本署委託學術單位調查的資料，已彙整製成七項健康體能測量值的等級評估參考標準，提供給30-50歲民眾參考使用。

30-50歲男性健康體能等級評估參考值：

體能要素
項目/等級
劣
差
可
良
優
心肺耐力
登階指數
低於46
47~50
51~58
59~65
高於66
肌力與肌耐力
一分鐘屈膝仰臥起坐(次)
少於16
17~21
22~27
28~32
多於33
柔軟度
立姿體前彎(公分)
坐姿體前彎(公分)
小於16.0
16.5~23.5
24.0~35
35.5~42
大於42.5

註：係依師大林正常教授的「台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常模之測定」研究報告中，約二千人的體能檢測資料，以檢測成績所佔人數百分比的90、70、30及10為切點，而將之分為優、良、可、差、劣等五個等級。

登階指數＝運動持續時間(秒)×100／2×(三次脈搏數總和)

三次脈搏數總和是指運動後第一至一分三十秒、第二至二分三十秒及第三至三分三十秒測得脈搏數的和。

身體質量指數(Body Mass Index， BMI)＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2

林正常等：台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常模之測定。行政院衛生福利部委託研究計畫，民國83年6月。

行政院衛生福利部「研商國民健康體能測定項目及建議運動」會議，專家學者群建議。

行政院衛生福利部「民國七十五年至七十七年台灣地區國民營養狀況調查」。

30-50歲女性健康體能等級評估參考值：

體能要素
項目/等級
劣
差
可
良
優
心肺耐力
登階指數
低於43
44~49
50~57
58~64
高於65
肌力與肌耐力
一分鐘屈膝仰臥起坐(次)
0
1~12
13~20
21~25
多於33
柔軟度
立姿體前彎(公分)
坐姿體前彎(公分)
小於-11.0
小於20.0
-5.0~-0.5
20.5~28
1.0~9.0
28.5~37.5
9.5~15.5
38.0~45
大於16.0
大於45.5

註：係依師大林正常教授的「台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常模之測定」研究報告中，約二千人的體能檢測資料，以檢測成績所佔人數百分比的90、70、30及10為切點，而將之分為優、良、可、差、劣等五個等級。

登階指數＝運動持續時間(秒)×100／2×(三次脈搏數總和)

三次脈搏數總和是指運動後第一至一分三十秒、第二至二分三十秒及第三至三分三十秒測得脈搏數的和。

身體質量指數(Body Mass Index， BMI)＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2

林正常等：台灣北部地區30-50歲就業人口運動量及健康體能常模之測定。行政院衛生福利部委託研究計畫，民國83年6月。

行政院衛生福利部「研商國民健康體能測定項目及建議運動」會議，專家學者群建議。

行政院衛生福利部「民國七十五年至七十七年台灣地區國民營養狀況調查」。