跳到主要內容區塊
定位點

減鹽秘笈手冊

  • 瀏覽數:瀏覽數:621
  • 修改日:修改日:2020/11/05
  • 發布日:發布日:2016/12/28
前言
鹽是日常飲食中最常見的含鈉量調味品之一,其在日常飲食扮演了很重要的角色,不論是烹調或食物加工,都少不了鹽。不過,攝入太多的鹽,卻會影響健康,許多研究報告顯示,高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風,甚至是胃癌,都和鹽吃得太多有關或可能有關。

鹽之有物
我們都知道鹽在生活中估有舉足輕重的地位,但是我們瞭解鹽的成分構造嗎?
鹽的主要成分是氯化鈉,裡面除了氯與鈉之外,還有估有少部分鉀離子,這些電解質都是維持人體細胞正常生理功能所必需,其主要作用是維持細胞體液內外滲透壓的平衡,其中鈉離子與人體內水分的滯留有相當的關聯,由此可見鹽對於人體生理運作的重要性。
在醜漬食物前,若鹽的濃度不斷增加,醸漬物內的水分便會減少,這樣的環境使微生物難以生長、繁殖,於是便可使食物達到防腐、長時間保存的目的。
對於麵糲類的加工食品,可說是最好的改良劑。例如製作麵線的過程中,加入鹽,可以增加麵筋韌性與彈性,更賦予麵條鹹味,防止發黴等功用。
除了在三餐料理調味及加工食品會使用鹽之外,平常所飲食的新鮮食材裡面也都含有少量鈉,因此,在飲食的同時已部分提供了人體所需的鈉。然而,現代人生活品質提升,講究飲食的精緻化,重視食物的色香味與口感,常常在烹調時同時運用多種調味料,如:醤油、沙茶醤、蕃茄醬等,或為追求便利使用加工過的食材或食品,以增添食物的美味、色澤,卻因此使人不知不覺中攝取過多的鹽(鈉),間接引發後續健康問題,讓健康亮起紅燈。

鹽多必失的大觀念
太多的鹽(鈉)對身體健康的影響現代人過於喜愛重口味,導致吃入過量的鹽,而使體內的鈉離子過多,因此在體內吸附大量的水份,導致血管內體液的增加,進而造成浮腫、水腫、血液量上升、血壓的升高、心臟負荷的加重以及腎臟水份排泄的困難,同時,體内鈉太多也會造成鉀的流失而引起鉀的不足,當體內的鉀不夠時,容易產生四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠,甚至還會造成心律不整等的心臟疾病。因此有高血壓、心臟病或腎臟功能較差的人,鹽(鈉)的攝取量應該要妥善控制。

每日食鹽不超過6公克
衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克),而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。大部分家庭主婦以為只要做菜時,少放點鹽就夠了,其實做菜用的其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉,以及食用的加工食品裡亦有鹽或其他含鈉調味品的添加,累積起來一天當中很容易就會吃超過6公克的鹽。

清淡口味從家開始-選擇食材、食物篇
如何從食材、食物的選擇、調味料的使用以及烹調方法上減少鹽分攝取,是現代人必須學會的保健之道。一般而言,新鮮食材的含鈉量不高,但如果使用加工過的食材或食品,加工的過程中就有可能已經添加了鹽或其他含鈉調味品。例如麵線、油麵、餅乾等,或是醸製或加工的食品,如:榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類,製作過程中都需要添加含鈉量高的鹼、蘇打發粉或鹽,在選擇時,別忘了多考量注意。
選擇包裝食品時,要詳細閱讀包裝上的營養標示,了解該食品的鈉含量。如此一來,就可以幫助自己從選擇食材、食物開始,兼顧享受食物的美味,也能保住該有的健康唷。

清淡口味從家開始-調味料換算篇
食鹽與常用調味品鈉含量的換算:
1公克食鹽=400毫克的鈉
1茶匙食鹽=6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醤油=6茶匙味精=6茶匙鳥醋=15茶匙蕃茄醤
1茶匙=5cc;1湯匙=15cc

清淡口味從家開始-烹調技巧篇
在老一代所傳授下來的美味料理,常常是需要在料理時加入大量的調味品,尤其是鹽或各式含鈉調味品,但是在新一代的健康飲食觀念中,烹調料理可以多多利用天然食材的風味取代調味品的添加,如此也不會減少食物的美味,又可以巧妙的減少鹽(鈉)的攝取。在烹調上也有幾個取代方法可以參考唷。
利用天然食材替代鹽(鈉)的使用:
.在烹調時可使用醋或蘋果、鳳梨、著茄等天然水果來增加料理的酸味。
.可以使用味道強烈的天然食材,如香菜、海帶、洋蔥、或是香草等,來帶出食物的原味。
.可使用人參、當歸、枸杞等中藥材及胡椒、八角等香辛料,來取代鹽(鈉)的添加。
利用天然佐料增添料理的風味:使用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等天然佐料,來變換食物風味。
利用烹調技巧降低鹽(鈉)的用量:運用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的用量。

外食族群健康飲食守則
以現在的生活型態,大多數人不可避免在外進餐,而「重油重鹹才有味」也常成為商家和消費者的普遍認知。事實上,身為廣大外食族之一員,以下是確保在外吃得方便又健康不可不知的健康守則唷!!

餐館飲食應注意:
.要求店家烹調食物,因應個人口味減少鹽(鈉)的使用。如:燙青菜少放肉燥或是醤油膏、或烹調不加味精等。
.外食餐館點菜時,可以少選醸、燻、醤、滷、漬等方式烹調的菜饋,來減少鹽(鈉)攝取量。餐桌上的鹽瓶、醬油罐少碰,儘量減少額外再添加任何調味醤料,如此一來除了可保持食物的新鮮原味外,亦可避免食用過多鹽(鈉)。
.以「生辣椒加白醋」取代「辣椒醤」「辣椒醤油」,減少鹽分攝取,又可兼顧美味。
.喝湯要注意,許多人都愛喝湯,但口味過鹹或是過於鮮甜的湯,可能會讓人不知不覺喝到許多鹽、味精或是其他含鈉的鮮味調味料。

速食飲食應注意
.酌量使用速食麵調味包,依照個人口味需求,儘量從3分之1的調味包開始酌量減少使用。
.洋芋片、玉米脆片、鹹酥捲餅、爆米花和堅果類等點心,常常添加了大量的鹽(鈉),應謹慎食用。
.加工蔬果汁大多摻有鹽(鈉)調味,建議儘量選擇天然不添加人工調味的蔬果汁。

在外購物應注意:
.應詳讀包裝食品上的營養標示,注意其中的鈉含量多寡。
.食品製作如果使用蘇打、味精、發粉等,也會增加成品的鈉含量。
 
看完本篇主題後,您的感覺如何?