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環境友善飲食-參考食譜

發布單位:發布單位:社區健康組

  • 瀏覽數:瀏覽數:394
  • 修改日:修改日:2022/05/13
  • 發布日:發布日:2021/11/23

【#食在好健康食譜】蔬菜豆腐煎餅 
豆製品如黃豆的生長週期短,約只要4~5個月即可收成,耗費的能源少,溫室氣體排放量遠低於家畜、家禽、魚貝類
且黃豆也含有人體所必需的胺基酸,是很棒的優質蛋白質來源,優先選擇豆製品為蛋白質來源,不論對地球或自身都有益🌏
#蔬菜豆腐煎餅,一起愛上豆腐料理吧💛

蔬菜豆腐煎餅食譜
營養素分析/ 一人
熱量230 大卡、醣類10 公克、蛋白質16 公克、脂肪14 公克

準備材料
板豆腐110 公克、雞蛋1 顆、青蔥5 公克、洋蔥25 公克、胡蘿蔔10 公克、鹽巴適量、沙拉油適量
製作步驟
1.青蔥切成蔥花,胡蘿蔔、洋蔥切成絲
2.板豆腐壓成碎
3.將青蔥、胡蘿蔔、洋蔥、一顆雞蛋、少許鹽加入板豆腐裡拌勻成煎餅糊
4.鍋中倒入適量沙拉油,油熱後將煎餅糊全部倒入,平均鋪開上色後,翻面煎成雙面金黃即可
 

【#食在好健康食譜】涼拌木耳花生
優先選擇在地食材,可以減少運輸過程排放的溫室氣體🌏
在堅果種子類中,花生、南瓜籽臺灣都有生產,且含有人體必需的礦物質(如銅、鎂、錳)和維生素(如維生素E)
🥜用適量堅果來取代部分的烹調用油,可以攝取不飽和脂肪酸、維生素E,保護心血管,低碳又健康
涼拌木耳花生食譜

營養素分析/ 一人
熱量210 大卡、醣類21公克、蛋白質9公克、脂肪10公克、

準備材料
木耳50 公克、花生20 公克、蓮藕60 公克、芹菜50 公克、白芝麻2 公克、蒜頭適量、鹽巴適量、蘋果醋適量、糖適量、醬油適量、

製作步驟
1. 木耳切成條,蓮藕去皮切片,芹菜切成段,蒜頭切成末
2. 將蓮藕片、芹菜、木耳川燙20秒後撈起冰鎮備用
3. 將所有食材與鹽、蘋果醋、糖、醬油、蒜頭、熟花生及白芝麻一起拌勻即可

 

【#食在好健康食譜】豆包蔬菜捲
優先選擇原態或是輕度加工的食材,可以避免加工過程中增加碳排放與降低營養價值
豆皮是由豆漿加熱後凝結而成,屬輕度加工的豆製品,料理方式也很多變!搭配在地的蔬菜、適量瘦肉和乳酪絲,就是營養又好吃的豆包蔬菜捲囉~

豆包蔬菜捲食譜
營養素分析/ 一人
熱量180大卡、醣類5公克、蛋白質22公克、脂肪8公克、

準備材料
濕豆皮120 克、小黃瓜30 公克、秋葵30 公克、瘦豬肉35 公克、乳酪絲20 公克、黑芝麻2 公克、生薑適量、鹽巴適量、胡椒粉適量

製作步驟
1. 小黃瓜切絲,秋葵切成片,薑切碎
2. 熱鍋加油,加入薑爆香,再將瘦豬肉絲炒散
3. 接著加入小黃瓜及秋葵,炒熟撒上適量鹽、胡椒粉調味後起鍋備用
4. 將濕豆皮攤開,鋪上炒好的料及乳酪絲後將豆皮捲起
5. 起熱鍋加入少許油,放上豆皮卷煎至金黃即可起鍋,撒上少許黑芝麻點綴即可
 

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