健康體重是維持身體健康的基礎，計算自己一天所需熱量，則是維持健康體重的第一步。方法如下：
一、計算BMI（身體質量指數，Body Mass Index），判斷自己體位：王先生身高160公分，體重65公斤，BMI是25.4 kg/m2（＝65÷1.6÷1.6），體重屬於「過重」。
二、瞭解自己的身體活動量，計算一天所需熱量：王先生的工作為坐辦公室，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間（＝20~25大卡 × 65公斤）。
三、力行健康體重管理：聰明吃搭配快樂動，每天「進」與「出」創造出500大卡的落差，減少500大卡熱量，就可以每週減重約0.5至1公斤。
（一）每天減少攝取500大卡熱量：
方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡)，並少吃3塊炸雞塊（約200大卡）
方法2：少吃半個個人比薩
方法3：少吃1塊炸雞排（約兩個巴掌大）
（二）每天減少攝食300大卡熱量，並多做體能活動消耗200大卡：
少吃300大卡熱量：
方法1：少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料
方法2：少吃一包洋芋片
方法3：少吃一塊巧克力蛋糕（6吋蛋糕分8片，每片約300-35 大卡）
方法4：少吃1包炸薯條（中）
多消耗200大卡：
方法1：走路1小時
方法2：騎腳踏車1小時
方法3：慢跑20分鐘
（三）提醒您！控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。