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熱量的概念

世上萬物的運作都需要能量,所以,我們身體的四肢能動、心臟能跳、大腦能思考、能生長發育、能繁衍後代,沒有能量也是不行的。

我們從飲食攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。

熱量的單位

在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal);一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡;酒精也有熱量,每克的酒精則能提供7大卡熱量;至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

熱量的儲存

人體攝取食物轉化成熱量後,用以維持人體基本心跳、血壓等代謝,一部份的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍組織。時下流行的名詞:鮪魚肚或啤酒肚,是脂肪大量堆積在腹部的結果,常見於男性,而女性久坐者則可常見脂肪堆積在大腿和臀部。

如果吃得太多、消耗不完,身上的脂肪就會越堆越多,最後造成肥胖問題,也增加了身體負擔,形成健康上的危機。雖然不時有人在提出各式各樣的減肥花招,但『少吃多動』仍是永遠不變的體重控制原則。

每日需要多少熱量?
根據每日活動量及為了調整體重至健康體重,可計算每日建議攝取熱量
上圖為依照每天的活動量(輕度工作、中度工作、重度工作),利用該公式計算出每個人不同的所需熱量
以下為圖片文字說明
根據每日活動量及為了調整體重至健康體重,可計算每日建議攝取熱量。
每天活動量 體重過輕者所需熱量 體重正常者所需熱量 體重過重、肥胖者所需熱量
輕度工作 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤) 20~25大卡 X 目前體重(公斤)
中度工作 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤)
重度工作 45大卡 X 目前體重(公斤) 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤)
活動量表
上圖為說明輕度工作、中度工作、重度工作的活動種類
以下為圖片文字說明
活動量表
每天活動量 活動種類
輕度工作 大部分從事靜態或坐著的工作。
例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等...
中度工作 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
例如:褓母、護士、服務生等...
重度工作 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
例如:運動員、搬家工人等...
舉例:
  • 計算BMI:

    一位民眾身高160公分,體重65公斤,BMI25.4kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。

  • 計算所需熱量:

    因他的工作為坐辦公室,屬輕量工作,每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡*65公斤)。

  • 力行健康體重管理:

    多運動和健康吃,肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。提醒您!控制體重時,每日熱量攝取不可低於1200大卡。

  • 熱量來源

    熱量的概念

    世上萬物的運作都需要能量,所以,我們身體的四肢能動、心臟能跳、大腦能思考、能生長發育、能繁衍後代,沒有能量也是不行的。

    我們從飲食攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。

    熱量的單位

    在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal);一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡;酒精也有熱量,每克的酒精則能提供7大卡熱量;至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

    熱量的儲存

    人體攝取食物轉化成熱量後,用以維持人體基本心跳、血壓等代謝,一部份的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍組織。時下流行的名詞:鮪魚肚或啤酒肚,是脂肪大量堆積在腹部的結果,常見於男性,而女性久坐者則可常見脂肪堆積在大腿和臀部。

    如果吃得太多、消耗不完,身上的脂肪就會越堆越多,最後造成肥胖問題,也增加了身體負擔,形成健康上的危機。雖然不時有人在提出各式各樣的減肥花招,但『少吃多動』仍是永遠不變的體重控制原則。

    每日需要多少熱量?
    根據每日活動量及為了調整體重至健康體重,可計算每日建議攝取熱量
    上圖為依照每天的活動量(輕度工作、中度工作、重度工作),利用該公式計算出每個人不同的所需熱量
    以下為圖片文字說明
    根據每日活動量及為了調整體重至健康體重,可計算每日建議攝取熱量。
    每天活動量 體重過輕者所需熱量 體重正常者所需熱量 體重過重、肥胖者所需熱量
    輕度工作 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤) 20~25大卡 X 目前體重(公斤)
    中度工作 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤)
    重度工作 45大卡 X 目前體重(公斤) 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤)
    活動量表
    上圖為說明輕度工作、中度工作、重度工作的活動種類
    以下為圖片文字說明
    活動量表
    每天活動量 活動種類
    輕度工作 大部分從事靜態或坐著的工作。
    例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等...
    中度工作 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
    例如:褓母、護士、服務生等...
    重度工作 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
    例如:運動員、搬家工人等...
    舉例:
  • 計算BMI:

    一位民眾身高160公分,體重65公斤,BMI25.4kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。

  • 計算所需熱量:

    因他的工作為坐辦公室,屬輕量工作,每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡*65公斤)。

  • 力行健康體重管理:

    多運動和健康吃,肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。提醒您!控制體重時,每日熱量攝取不可低於1200大卡。

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    發布單位: 社區健康組
    修改日:2018/10/12 發布日:2013/09/14
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