若您有膝蓋疼痛且伴隨下述六點中的三點以上,表示您的膝關節已經出現老化現象 (Wood, Peat, Thomas, & Duncan, 2007; Zhang et al., 2010)。
(1)年齡大於50歲
(2)早晨起床關節僵硬少於30分鐘
(3)活動膝關節時發出聲響
(4)膝關節壓痛
(5)膝關節腫大
(6)觸摸膝關節無發熱
美國骨外科醫學會2013年發表針對膝關節退化的指引中自主活動管理是強烈建議的,因此你可以這樣做來延緩膝蓋老化 (Jevsevar, 2013)。
1.伸展大腿後側肌群:
坐立於地板或床上,將膝蓋伸直,將毛巾繞過足底,雙手各執毛巾一頭向身體方向牽拉。一次停留時間10秒,一天5-10次。
2.訓練大腿前側股四頭肌:
坐姿或躺姿,將腳打直,屈髖上舉約30度,一次停留時間10秒,一天100次。或是平躺腳打直,將毛巾捲成柱狀墊,放在膝窩或足跟處,出力壓毛巾,一次停留時間10秒,一天100次。