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健康好「膝」力

發布單位:發布單位:社區健康組

  • 瀏覽數:瀏覽數:494
  • 修改日:修改日:2021/06/16
  • 發布日:發布日:2021/06/15

若您有膝蓋疼痛且伴隨下述六點中的三點以上,表示您的膝關節已經出現老化現象 (Wood, Peat, Thomas, & Duncan, 2007; Zhang et al., 2010)

 (1)年齡大於50

 (2)早晨起床關節僵硬少於30分鐘

 (3)活動膝關節時發出聲響

 (4)膝關節壓痛

 (5)膝關節腫大

 (6)觸摸膝關節無發熱

美國骨外科醫學會2013年發表針對膝關節退化的指引中自主活動管理是強烈建議的,因此你可以這樣做來延緩膝蓋老化 (Jevsevar, 2013)

1.伸展大腿後側肌群

坐立於地板或床上,將膝蓋伸直,將毛巾繞過足底,雙手各執毛巾一頭向身體方向牽拉。一次停留時間10秒,一天5-10次。

2.訓練大腿前側股四頭肌

 坐姿或躺姿,將腳打直,屈髖上舉約30度,一次停留時間10秒,一天100次。或是平躺腳打直,將毛巾捲成柱狀墊,放在膝窩或足跟處,出力壓毛巾,一次停留時間10秒,一天100次。

健康好「膝」力

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