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圖 水果富含多種維生素及植化素,像是維生素C、胡蘿蔔素及花青素等營養素,且含有豐富的膳食纖維,因此依據我的餐盤建議,每天要攝取2至3個拳頭大的水果,相當於1.5至2碗去籽、去皮的切塊水果,然而許多民眾會認為「喝果汁」等於「吃水果」,用果汁取代新鮮水果,但如果依賴果汁作為水果來源,可能對身體是種負擔。

新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法,膳食纖維可促進腸道蠕動,而且膳食纖維可作為腸道益菌的食物,幫助腸道益菌生長,進而調節許多生理功能。市售果汁常常會濾掉果渣,讓水果的膳食纖維含量大幅降低,減少了水果的營養價值,且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。

果汁含有豐富的糖類,包含游離糖(free sugar),指的是游離在各種食物中的糖類,例如:蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等,游離性的糖容易吸收,因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖,可是當榨成果汁後,因為果汁的果渣被濾除,因此糖就會變得容易吸收。

根據世界衛生組織的建議,每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10%(1),甚至要低於5%,避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算,500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。

除此之外,「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果,但將水果榨成果汁時,1杯 (250毫升)純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果(2),很容易造成攝取過量的問題,因此建議民眾攝取原態的水果,不建議依賴果汁,且攝取的份量也要遵照國健署的建議,這樣不僅能獲得完整的水果營養,也不容易造成身體負擔!

審稿專家:朱永麟、吳映蓉、沈賜川

資料來源:
1. Bull World Health Organ 2014;92:780–781
2. 果汁飲品(含經加工處理之果汁及100%果汁)。國民健康署。

喝果汁跟吃水果一樣好?

水果富含多種維生素及植化素,像是維生素C、胡蘿蔔素及花青素等營養素,且含有豐富的膳食纖維,因此依據我的餐盤建議,每天要攝取2至3個拳頭大的水果,相當於1.5至2碗去籽、去皮的切塊水果,然而許多民眾會認為「喝果汁」等於「吃水果」,用果汁取代新鮮水果,但如果依賴果汁作為水果來源,可能對身體是種負擔。

新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法,膳食纖維可促進腸道蠕動,而且膳食纖維可作為腸道益菌的食物,幫助腸道益菌生長,進而調節許多生理功能。市售果汁常常會濾掉果渣,讓水果的膳食纖維含量大幅降低,減少了水果的營養價值,且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。

果汁含有豐富的糖類,包含游離糖(free sugar),指的是游離在各種食物中的糖類,例如:蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等,游離性的糖容易吸收,因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖,可是當榨成果汁後,因為果汁的果渣被濾除,因此糖就會變得容易吸收。

根據世界衛生組織的建議,每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10%(1),甚至要低於5%,避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算,500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。

除此之外,「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果,但將水果榨成果汁時,1杯 (250毫升)純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果(2),很容易造成攝取過量的問題,因此建議民眾攝取原態的水果,不建議依賴果汁,且攝取的份量也要遵照國健署的建議,這樣不僅能獲得完整的水果營養,也不容易造成身體負擔!

審稿專家:朱永麟、吳映蓉、沈賜川

資料來源:
1. Bull World Health Organ 2014;92:780–781
2. 果汁飲品(含經加工處理之果汁及100%果汁)。國民健康署。
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修改日:2019/08/26 發布日:2019/08/12
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