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圖 多吃黃色食物,可以減少憂鬱,讓心情愉悅嗎?網路上盛傳,可藉由攝取黃色食物來補充血清素,使人更加的快樂,減少罹患憂鬱症的機率。事實上,黃色食物並非含有血清素,而是含有製造血清素的原料-色胺酸(tryptophan ),但並不是所有黃色食物中的色胺酸含量都很豐富,因此不建議過度依賴攝取這些食物作為改善情緒的方式。
憂鬱情緒是現代人常見的問題,許多研究亦證實憂鬱症與血液中血清素濃度過低有關(1)。血清素是一種神經傳導物質,當特定腦部區域的血清素代謝速度過快、或是合成量減少時,就有可能引發憂鬱情緒。然而,從飲食中獲得的血清素無法直接被腦部利用,因此藉由攝取含有血清素的食物,並不能提供相關的功效。
血清素是由腦部合成,其原料是色胺酸,為一種胺基酸,大部分食物中所含的成分不是血清素,而是其前驅物質-色胺酸。過去曾有短期實驗進行色胺酸與情緒的研究(2),學者讓健康受試者每天攝取高色胺酸飲食,劑量達到每公斤體重10毫克,在為期4天的研究中,攝取高色胺酸飲食的受試者較少出現憂鬱情緒。但這僅為短期實驗,尚未有大規模的長期實驗證實攝取色胺酸含量高的食物,可以有效預防憂鬱情緒,因此,建議民眾適度攝取黃色食物即可,不要過度期待食物帶來的功效。
想要有好心情,建議從調整飲食習慣著手,要減少攝取高糖、高油等食物,因為長期攝取此類食物,可能會引發身體慢性發炎的問題(3),增加憂鬱症的風險。建議民眾依據「我的餐盤」,攝取足夠的蔬菜、水果及全穀雜糧類,藉由豐富的膳食纖維來調整腸道菌叢,進一步影響相關神經反應,達到調節情緒的作用(4)。除了飲食外,也需要保持適度的運動,運動可以增加腦內啡的分泌,讓我們感受到快樂與滿足,這才是維持好心情的不二法門。

審稿專家:謝榮鴻、沈賜川、朱永麟

資料來源:
1. World Psychiatry. 2015. 14(2): 158–160.
2. Arch Psychiatr Nurs. 2015. 29(2): 102–107.
3. Clin Nutr. 2018. 37(4): 1313–1322.
4. Int J Mol Sci. 2018. 19(6): 1592.

黃色食物富含血清素,可以越吃越快樂?

多吃黃色食物,可以減少憂鬱,讓心情愉悅嗎?網路上盛傳,可藉由攝取黃色食物來補充血清素,使人更加的快樂,減少罹患憂鬱症的機率。事實上,黃色食物並非含有血清素,而是含有製造血清素的原料-色胺酸(tryptophan ),但並不是所有黃色食物中的色胺酸含量都很豐富,因此不建議過度依賴攝取這些食物作為改善情緒的方式。
憂鬱情緒是現代人常見的問題,許多研究亦證實憂鬱症與血液中血清素濃度過低有關(1)。血清素是一種神經傳導物質,當特定腦部區域的血清素代謝速度過快、或是合成量減少時,就有可能引發憂鬱情緒。然而,從飲食中獲得的血清素無法直接被腦部利用,因此藉由攝取含有血清素的食物,並不能提供相關的功效。
血清素是由腦部合成,其原料是色胺酸,為一種胺基酸,大部分食物中所含的成分不是血清素,而是其前驅物質-色胺酸。過去曾有短期實驗進行色胺酸與情緒的研究(2),學者讓健康受試者每天攝取高色胺酸飲食,劑量達到每公斤體重10毫克,在為期4天的研究中,攝取高色胺酸飲食的受試者較少出現憂鬱情緒。但這僅為短期實驗,尚未有大規模的長期實驗證實攝取色胺酸含量高的食物,可以有效預防憂鬱情緒,因此,建議民眾適度攝取黃色食物即可,不要過度期待食物帶來的功效。
想要有好心情,建議從調整飲食習慣著手,要減少攝取高糖、高油等食物,因為長期攝取此類食物,可能會引發身體慢性發炎的問題(3),增加憂鬱症的風險。建議民眾依據「我的餐盤」,攝取足夠的蔬菜、水果及全穀雜糧類,藉由豐富的膳食纖維來調整腸道菌叢,進一步影響相關神經反應,達到調節情緒的作用(4)。除了飲食外,也需要保持適度的運動,運動可以增加腦內啡的分泌,讓我們感受到快樂與滿足,這才是維持好心情的不二法門。

審稿專家:謝榮鴻、沈賜川、朱永麟

資料來源:
1. World Psychiatry. 2015. 14(2): 158–160.
2. Arch Psychiatr Nurs. 2015. 29(2): 102–107.
3. Clin Nutr. 2018. 37(4): 1313–1322.
4. Int J Mol Sci. 2018. 19(6): 1592.
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修改日:2020/01/16 發布日:2020/01/16
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