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維生素C受熱就會破壞殆盡?吃蔬菜不就無法吃到維生素C?

發布單位:發布單位:社區健康組

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  • 修改日:修改日:2022/03/31
  • 發布日:發布日:2022/03/31
維生素C

維生素C是人體的必須營養素,因此需要透過食物攝取而獲得,目前蔬菜及水果為國人維生素C的主要來源,像是甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等。然而,許多民眾認為維生素C的熱穩定性不足,容易受到高溫而破壞,因此會覺得烹煮會使蔬菜流失大量維生素C,甚至更有網路傳言指出,食物加熱超過40度就會使大部分營養素被破壞殆盡,因此要生吃才能保留完整的營養價值,這是真的嗎?
確實,維生素C是水溶性維生素水煮環境,隨著烹調時間越長,營養素流失也越多,以國人常見的烹調方式來說,使用「涼拌」或「微波」的方式可保留住最多的維生素C含量,而「大火快炒」比「小火慢炒」同樣也能減少維生素C的流失。
加熱烹煮雖然會造成蔬菜部分維生素C流失,但其仍含有膳食纖維、各式礦物質及植化素等豐富的營養價值,不用過度擔心經過烹煮後流失維生素C而使蔬菜沒有了營養。而大火快炒的方式雖然仍保留較多的維生素C含量,但過程中所使用到的油量也要注意,並避免過量增加身體負擔。
根據國民營養調查指出,現階段國人維生素C平均攝取量達建議攝取量,平時只要依照「我的餐盤」均衡飲食建議,每餐攝取的蔬菜份量略比拳頭大一些,再加上一拳頭大富含維生素C的水果,如碗裝8分滿切塊芭樂(維生素C含量約125毫克)、1/3個木瓜(維生素C含量約88毫克)等,就能輕鬆補充到每日維生素C建議攝取量100毫克了喔!

撰文者:林世航 營養師
審稿專家:翁德志

參考文獻:

  1. 維生素C食物種類及每日建議攝取量(DRIs):https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiPv52tj7PzAhVqxosBHa9hDWUQFnoECAQQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.hpa.gov.tw%2FPages%2Fashx%2FFile.ashx%3FFilePath%3D~%2FFile%2FAttach%2F725%2FFile_9146.pdf&usg=AOvVaw3VN0vH6dslMnXzvQWZvOcA
  2. 食品成分資料庫-新版(土芭樂):https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=259
  3. 食品成分資料庫-新版(木瓜):
    https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=13
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