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澱粉在經過烹煮,水分會完全進入澱粉顆粒中,與澱粉產生「凝膠化」的作用,讓水份留在澱粉顆粒中,這個也就是米煮成飯的過程,如果再進一步的烹煮,水分持續進入澱粉顆粒中,就會使澱粉顆粒破裂,這也是飯持續加水烹煮後會形成粥的反應。

 

生澱粉因為結構的關係,難以被人體的澱粉消化酵素分解,因此就會降低消化率,而煮熟的飯,甚至煮到顆粒破裂的稀飯,因為與消化酵素作用的表面積增加了,因此人體比較容易消化這樣的澱粉,進而讓澱粉分解成葡萄糖而吸收到體內。然而,煮熟的澱粉會逐漸的「老化」,這個反應可視為水份離開了澱粉的結晶構造,會讓消化酵素比較難以消化,造成消化吸收率下降,但同時也讓口感變硬、變乾。除此之外,我們通常會將飯放入冰箱保存,冷藏室的溫度是澱粉「老化」的最佳溫度,也會大幅增加「老化澱粉」的含量,這也是為什麼冰在冷藏的隔夜飯、麵包會變硬的原因。

 

而這種烹煮後又離水「老化」的澱粉,屬於一種抗性澱粉,這種澱粉能抵抗人類消化酵素的作用,讓我們比較不容易消化這種抗性澱粉,自然而然減少了升糖指數,降低了澱粉對血糖的衝擊,也減少了被吸收的熱量,再加上這些無法被人體消化的澱粉,會在腸道中被細菌發酵利用,就像是吃了些許的膳食纖維一樣,所以理論上吃隔夜飯,裡面所含的抗性澱粉是有助於血糖與體重控制。

 

然而,我們吃隔夜飯的習慣是還會再復熱,這樣再次蒸熱的飯,結構又與冷藏的飯有許多不同,這也會影響原本澱粉的結構與人體消化。研究曾將飯冷藏24小時後再次用電鍋加熱,並與新鮮的飯相比,探討其對健康人血糖的影響,結果發現復熱的飯,血糖反應有較為平緩,但其實程度並非十分顯著,因此學者在研究中特別說要攝取「同樣份量」情況下,這樣的飯才具有效果(1)

 

因此,不要過度依賴隔夜飯帶來的功效,民眾常常會因為報導就大量的攝食,這樣反而會造成血糖與體重的負擔,要有好的血糖與減重,澱粉攝取要適量、以全穀雜糧為主,且攝取足夠的蔬菜和維持良好的運動習慣才是上策,若有糖尿病的狀況,更要諮詢醫師、營養師才能控制好血糖。

 
撰文者:林世航營養師
審稿專家:沈賜川、蘇正元、陳與國
 

​​ 資料來源:
   (1)
Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5.

吃隔夜飯真能減重、控制血糖嗎?

澱粉在經過烹煮,水分會完全進入澱粉顆粒中,與澱粉產生「凝膠化」的作用,讓水份留在澱粉顆粒中,這個也就是米煮成飯的過程,如果再進一步的烹煮,水分持續進入澱粉顆粒中,就會使澱粉顆粒破裂,這也是飯持續加水烹煮後會形成粥的反應。

 

生澱粉因為結構的關係,難以被人體的澱粉消化酵素分解,因此就會降低消化率,而煮熟的飯,甚至煮到顆粒破裂的稀飯,因為與消化酵素作用的表面積增加了,因此人體比較容易消化這樣的澱粉,進而讓澱粉分解成葡萄糖而吸收到體內。然而,煮熟的澱粉會逐漸的「老化」,這個反應可視為水份離開了澱粉的結晶構造,會讓消化酵素比較難以消化,造成消化吸收率下降,但同時也讓口感變硬、變乾。除此之外,我們通常會將飯放入冰箱保存,冷藏室的溫度是澱粉「老化」的最佳溫度,也會大幅增加「老化澱粉」的含量,這也是為什麼冰在冷藏的隔夜飯、麵包會變硬的原因。

 

而這種烹煮後又離水「老化」的澱粉,屬於一種抗性澱粉,這種澱粉能抵抗人類消化酵素的作用,讓我們比較不容易消化這種抗性澱粉,自然而然減少了升糖指數,降低了澱粉對血糖的衝擊,也減少了被吸收的熱量,再加上這些無法被人體消化的澱粉,會在腸道中被細菌發酵利用,就像是吃了些許的膳食纖維一樣,所以理論上吃隔夜飯,裡面所含的抗性澱粉是有助於血糖與體重控制。

 

然而,我們吃隔夜飯的習慣是還會再復熱,這樣再次蒸熱的飯,結構又與冷藏的飯有許多不同,這也會影響原本澱粉的結構與人體消化。研究曾將飯冷藏24小時後再次用電鍋加熱,並與新鮮的飯相比,探討其對健康人血糖的影響,結果發現復熱的飯,血糖反應有較為平緩,但其實程度並非十分顯著,因此學者在研究中特別說要攝取「同樣份量」情況下,這樣的飯才具有效果(1)

 

因此,不要過度依賴隔夜飯帶來的功效,民眾常常會因為報導就大量的攝食,這樣反而會造成血糖與體重的負擔,要有好的血糖與減重,澱粉攝取要適量、以全穀雜糧為主,且攝取足夠的蔬菜和維持良好的運動習慣才是上策,若有糖尿病的狀況,更要諮詢醫師、營養師才能控制好血糖。

 
撰文者:林世航營養師
審稿專家:沈賜川、蘇正元、陳與國
 

​​ 資料來源:
   (1)
Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5.
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發布單位: 第四科 營養促進
修改日:2018/10/30 發布日:2018/03/26
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