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減少腹部脂肪三要訣
成人女性隨年齡上升,因為身體的脂肪比例增加,尤其是停經後脂肪較易儲存在腹部,想要擺脫慢性病威脅,擁有理想腰圍,國民健康署建議,處理「肚量」問題,女性應該維持健康體重、從事有氧運動及腹肌訓練。
1.全身甩油,維持健康體重:身體質量指數(body mass index, BMI)介於24-27 kg/m2為過重,而BMI≧27 kg/m2則為肥胖。過重或肥胖女性腰圍超標的比率分別為77.7%及98.4%,對過重或肥胖者,減重後全身瘦下來,腰圍會減少,國民健康署建議民眾落實聰明吃、快樂動、天天量體重的健康生活:
-聰明吃:飲食控制可有效減少體重及全身脂肪。三餐正常吃,飲食採取少油、少糖、少鹽、高纖,避免攝取過多的熱量。天天五蔬果確保攝取足夠的維生素與纖維素並增加飽足感。以白開水取代含糖飲料,每天若能少喝一杯500大卡的珍奶,一個月就可以減重2公斤,多喝白開水亦有助身體正常代謝。不喝酒精性飲料,酒精每公克含有7大卡熱量,亦會妨礙脂肪代謝,促進脂肪儲存。
-快樂動:18歲以上成年人,每週建議累積150分鐘以上中等費力身體活動並且每次活動至少持續10分鐘,例如:體重60公斤的人,每天上下班通勤快走(時速6公里/小時)各15分鐘,一個月就可以減重0.5公斤。
-天天量體重:天天量體重可增加對自己體重的警覺性,幫助減重結果更持久。
 
2.有氧運動增加燃燒內臟脂肪:低強度運動可以延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。中等或高等強度有氧運動有助於消除脂肪(包括內臟脂肪),國民健康署建議可從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等有氧運動。
 
3.腹部肌力訓練。想進一步雕塑腰線,就得靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等都是居家方便又實用的訓練動作。

女性「腰」健康 勿超80有3招

減少腹部脂肪三要訣
成人女性隨年齡上升,因為身體的脂肪比例增加,尤其是停經後脂肪較易儲存在腹部,想要擺脫慢性病威脅,擁有理想腰圍,國民健康署建議,處理「肚量」問題,女性應該維持健康體重、從事有氧運動及腹肌訓練。
1.全身甩油,維持健康體重:身體質量指數(body mass index, BMI)介於24-27 kg/m2為過重,而BMI≧27 kg/m2則為肥胖。過重或肥胖女性腰圍超標的比率分別為77.7%及98.4%,對過重或肥胖者,減重後全身瘦下來,腰圍會減少,國民健康署建議民眾落實聰明吃、快樂動、天天量體重的健康生活:
-聰明吃:飲食控制可有效減少體重及全身脂肪。三餐正常吃,飲食採取少油、少糖、少鹽、高纖,避免攝取過多的熱量。天天五蔬果確保攝取足夠的維生素與纖維素並增加飽足感。以白開水取代含糖飲料,每天若能少喝一杯500大卡的珍奶,一個月就可以減重2公斤,多喝白開水亦有助身體正常代謝。不喝酒精性飲料,酒精每公克含有7大卡熱量,亦會妨礙脂肪代謝,促進脂肪儲存。
-快樂動:18歲以上成年人,每週建議累積150分鐘以上中等費力身體活動並且每次活動至少持續10分鐘,例如:體重60公斤的人,每天上下班通勤快走(時速6公里/小時)各15分鐘,一個月就可以減重0.5公斤。
-天天量體重:天天量體重可增加對自己體重的警覺性,幫助減重結果更持久。
 
2.有氧運動增加燃燒內臟脂肪:低強度運動可以延緩內臟脂肪生成,但若要減少內臟脂肪,就要增加運動強度。中等或高等強度有氧運動有助於消除脂肪(包括內臟脂肪),國民健康署建議可從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等有氧運動。
 
3.腹部肌力訓練。想進一步雕塑腰線,就得靠肌力訓練緊實腹部肌肉,仰臥起坐、伏地挺身、抬臀訓練等都是居家方便又實用的訓練動作。
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發布單位: 社區健康組
修改日:2018/10/24 發布日:2018/10/24
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