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    冬至時來碗熱騰騰的湯圓,就跟春節年糕、上元節元宵、寒食清明節潤餅、端午節粽子一樣,是國人每年不能免俗總要吃上幾口的「經典傳統美食」!但闔家團聚享湯圓之餘,也要注意湯圓雖看似小巧可愛,熱量可不低,又多含高量脂肪及糖分,品嚐時應該適時適量,掌握注意熱量標示、減量代換、與天然食材搭配等健康原則,就能「聰明吃湯圓、健康又團圓」。

注意標示顧熱量
    民眾選購食品時應仔細看清楚包裝食品的營養標示,買湯圓時也不例外,除了考量品牌與口味喜好,最好能優先選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對較低的產品。
    日常飲食中飽和脂肪攝取過量將提高心血管疾病風險,而糖攝取過量不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,也會刺激胰島素快速分泌,增加心血管疾病風險,且糖具有成癮可能性,影響健康甚鉅。依據世界衛生組織建議,飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10%,而有關糖每日建議攝取參考值,國民健康署於「國民飲食指標」修訂草案中增訂「添加糖」攝取量不宜超過總熱量10%之上限,以正常體重60公斤的成年靜態工作者來說,每日所需熱量約1800大卡,換算飽和脂肪攝取量上限約為20公克,添加糖攝取量上限約為45公克,即9顆方糖的糖量。市售湯圓依廠牌不同,飽和脂肪及糖含量各不相同,購買時建議查看營養標示,食用時淺嚐即止,勿毫無節制地大量食用。

減量代換有技巧
    市售湯圓種類琳瑯滿目,除了「經典款」的無餡紅白小湯圓、芝麻或花生包餡湯圓及包肉鹹湯圓外,也有加入紅麴、紫米等成分的湯圓外皮及豆沙、抹茶、巧克力等風味的內餡。其實無論如何變化,湯圓外皮都是以糯米為主原料,需要更長的消化時間,最好避免以湯圓作為宵夜。而許多民眾喜歡將湯圓當作飯後甜點或餐間點心,但糯米與米飯、麵條同屬於「全穀根莖類」,加上餡料中的肉類、油脂及糖都是熱量來源,因此食用時應減掉其他餐食中全穀根莖類、肉類及油脂類的分量,以避免攝取多餘熱量。除了減量食用外,民眾亦可掌握替換主食的訣竅,例如將當天正餐的飯量減少半碗至1碗,也是避免熱量攝取過多的好方法。
    另外,炸湯圓在喜宴上或「宵夜場」也是廣受歡迎的食物,但油炸會增加脂肪及熱量攝取,常見如沾花生粉或淋上煉乳的吃法更會增加糖攝取,故建議民眾在家裡仍以水煮方式、品嚐滑而不膩的口感為宜,若外食炸湯圓,最好多人分食,否則一不小心熱量攝取就會過量。

天然搭配風味佳
    包餡甜湯圓因芝麻、花生等內餡已含有高糖分,建議直接以滾水煮熟食用,不需要再額外添加糖或配料;包餡鹹湯圓內餡含絞肉及油脂,建議湯頭的配料如紅蔥頭、蝦米、香菜梗、豬肉絲、香菇、韭菜、芹菜等食材都不必再用熱油爆香,儘量以無油蔬菜湯為湯底,搭配茼蒿、小白菜等當令鮮蔬,或加入各種菇類增加風味,若外食包餡湯圓,許多店家也有提供煮湯圓的「白湯」,既可品嚐食物原味,也可減少來自甜湯或鹹湯底的熱量攝取。
    烹調無餡小湯圓時,可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花醬來提味,避免使用濃糖水或紅豆湯、花生湯等作為湯底;亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用,可兼顧美味及營養均衡。

國健署健康湯圓食譜 應景不打折 冬至湯圓吃得巧 健康輕盈沒煩惱

    冬至時來碗熱騰騰的湯圓,就跟春節年糕、上元節元宵、寒食清明節潤餅、端午節粽子一樣,是國人每年不能免俗總要吃上幾口的「經典傳統美食」!但闔家團聚享湯圓之餘,也要注意湯圓雖看似小巧可愛,熱量可不低,又多含高量脂肪及糖分,品嚐時應該適時適量,掌握注意熱量標示、減量代換、與天然食材搭配等健康原則,就能「聰明吃湯圓、健康又團圓」。

注意標示顧熱量
    民眾選購食品時應仔細看清楚包裝食品的營養標示,買湯圓時也不例外,除了考量品牌與口味喜好,最好能優先選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對較低的產品。
    日常飲食中飽和脂肪攝取過量將提高心血管疾病風險,而糖攝取過量不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒,也會刺激胰島素快速分泌,增加心血管疾病風險,且糖具有成癮可能性,影響健康甚鉅。依據世界衛生組織建議,飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10%,而有關糖每日建議攝取參考值,國民健康署於「國民飲食指標」修訂草案中增訂「添加糖」攝取量不宜超過總熱量10%之上限,以正常體重60公斤的成年靜態工作者來說,每日所需熱量約1800大卡,換算飽和脂肪攝取量上限約為20公克,添加糖攝取量上限約為45公克,即9顆方糖的糖量。市售湯圓依廠牌不同,飽和脂肪及糖含量各不相同,購買時建議查看營養標示,食用時淺嚐即止,勿毫無節制地大量食用。

減量代換有技巧
    市售湯圓種類琳瑯滿目,除了「經典款」的無餡紅白小湯圓、芝麻或花生包餡湯圓及包肉鹹湯圓外,也有加入紅麴、紫米等成分的湯圓外皮及豆沙、抹茶、巧克力等風味的內餡。其實無論如何變化,湯圓外皮都是以糯米為主原料,需要更長的消化時間,最好避免以湯圓作為宵夜。而許多民眾喜歡將湯圓當作飯後甜點或餐間點心,但糯米與米飯、麵條同屬於「全穀根莖類」,加上餡料中的肉類、油脂及糖都是熱量來源,因此食用時應減掉其他餐食中全穀根莖類、肉類及油脂類的分量,以避免攝取多餘熱量。除了減量食用外,民眾亦可掌握替換主食的訣竅,例如將當天正餐的飯量減少半碗至1碗,也是避免熱量攝取過多的好方法。
    另外,炸湯圓在喜宴上或「宵夜場」也是廣受歡迎的食物,但油炸會增加脂肪及熱量攝取,常見如沾花生粉或淋上煉乳的吃法更會增加糖攝取,故建議民眾在家裡仍以水煮方式、品嚐滑而不膩的口感為宜,若外食炸湯圓,最好多人分食,否則一不小心熱量攝取就會過量。

天然搭配風味佳
    包餡甜湯圓因芝麻、花生等內餡已含有高糖分,建議直接以滾水煮熟食用,不需要再額外添加糖或配料;包餡鹹湯圓內餡含絞肉及油脂,建議湯頭的配料如紅蔥頭、蝦米、香菜梗、豬肉絲、香菇、韭菜、芹菜等食材都不必再用熱油爆香,儘量以無油蔬菜湯為湯底,搭配茼蒿、小白菜等當令鮮蔬,或加入各種菇類增加風味,若外食包餡湯圓,許多店家也有提供煮湯圓的「白湯」,既可品嚐食物原味,也可減少來自甜湯或鹹湯底的熱量攝取。
    烹調無餡小湯圓時,可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花醬來提味,避免使用濃糖水或紅豆湯、花生湯等作為湯底;亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用,可兼顧美味及營養均衡。

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發布單位: 社區健康組
修改日:2017/12/22 發布日:2017/12/22
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